La mia formazione affonda le sue radici negli sport prevalentemente anaerobici (volley, sprint, pesistica), ma negli ultimi anni ho studiato i meccanismi energetici che stanno alla base delle performance degli sport di durata. Con relativo allenamento ad alta intensità. Per affrontare questo tema ti racconto una mia esperienza.
Mi è capitato di aiutare un ultra-maratoneta che si era imbattuto in una fase di stallo sia per la riduzione della massa grassa che in termini di performance. La sua biologa nutrizionista aveva quasi perso ogni speranza quando mi chiese un aiuto per affrontare il problema. Era bloccato, non riusciva più a perdere peso.
Indice
Perché l’atleta non dimagriva?
Dopo una lunga chiacchierata, durante la quale presi nota degli aspetti più significativi degli allenamenti e del suo stile di vita, trassi le mie conclusioni. Preparai pertanto un allenamento ad alta intensità.
Spiegando però i motivi che stavano alla base delle mie conclusioni. Risultato? Dopo 4 settimane di lavoro – integrato con sedute di allenamento specifico sulle medie e lunghe distanze – uscimmo da quella fase di stallo.
L’atleta perse 2 kg circa di massa grassa e migliorò la sua performance sulla distanza dei 100 km. Penso che l’allenamento ad alta intensità sia un argomento ormai sulla bocca di tutti, almeno così dovrebbe essere per gli allenatori e per gli istruttori più aggiornati. Pratichi uno sport di resistenza o misto resistenza e velocità?
Allenamento ad alta intensità – Centro sportivo Sportlandia Locorotondo
In questo articolo non parleremo dei benefici che ha l’allenamento ad alta intensità sulla salute, ma dei miglioramenti che apporta sulla performance atletica in sportivi evoluti. Scoprirai in questo articolo degli spunti interessanti per alzare più in alto l’asticella delle tue prestazioni attraverso un metodo di allenamento ad alta intensità.
Per approfondire: trigliceridi e colesterolo, gli allenamenti per stare meglio
Sport, VO2max e soglia anaerobica
Parlando di resistenza negli atleti di endurance, dobbiamo necessariamente citare VO2max. Il massimo consumo di ossigeno di un atleta indica la quantità utilizzabile in una determinata unità di tempo. Rappresenta la potenza aerobica sviluppabile e viene espresso in ml/kg/minuto.
Facile comprendere come la performance di un atleta di resistenza sia fortemente correlata alla sua capacità di immettere, trasportare, inviare ossigeno ai muscoli attivi. Un altro concetto importante è quello della soglia anaerobica.
Ovvero l’intensità massima dell’esercizio che determina equilibrio tra il tasso di formazione del piruvato (precursore dell’acido lattico) e il tasso massimo di fosforilazione ossidativa. Significa che c’è equilibrio tra formazione e smaltimento di lattato ematico. La soglia anaerobica è un indicatore della resistenza aerobica.
Come migliorare l’allenamento
Tutti gli atleti evoluti che si allenano autonomamente, o che sono seguiti da un trainer, dovrebbero ricordare che l’aumento del volume di allenamento (per esempio i km di corsa dei fondisti), ad una velocità molto al di sotto della soglia anaerobica, non è correlata con il miglioramento delle loro capacità sia aerobica e tantomeno anaerobica.
Non spaventarti se sei tra quel 90% di runner che macina lenatmanete km su km.
Raggiunto un certo plateau di resistenza aerobica, l’unico modo che ti rimane per migliorare la performance è quello di introdurre l’HIIT (Hight Intensive Interval Training). È evidente che l’allenamento non deve essere stravolto, ma rivisto in ottica di qualità anche se sembrerà di svolgere un gesto sportivo differente.
Scopo dell’allenamento ad alta intensità: stimolare e intensificare i sistemi fisiologici che saranno applicati a un esercizio di resistenza. Esponendoli a uno sforzo maggiore rispetto a quello richiesto durante l’attività standard.
Uno studio scientifico HIIT
In questo articolo valutiamo i risultati di uno studio scientifico condotto su 49 atleti. Di cui 14 praticanti atletica leggera, 9 basket, 12 ciclismo, 14 calcio. Gli atleti sono stati sottoposti a un training di 8 settimane con 2 sole sessioni di allenamento ad alta intensità. Tutti gli esercizi e i test sono stati eseguiti alla stessa ora del giorno.
La fase dell’HIIT può essere eseguito utilizzando diversi strumenti tra cui sprint ma anche salti, lotte, calci e gesti motori che posso essere eseguiti con esplosività. In questo studio il lavoro è rappresentato da sprint alla velocità massima alternati a periodi di recupero che hanno un’intensità inferiore monitorata.
Protocollo HIIT: atletica, basket e calcio
Questi allenamenti hanno sostituito il 20% del normale allenamento svolto dagli atleti pre-test per quanto riguarda l’atletica, il basket e il calcio. Gli sprint sono eseguiti al massimo della velocità: 200 metri per 6 volte.
Il recupero è stato dimensionato rispetto al tempo impiegato per sprintare sui 200 metri con un rapporto di 1:2 per il primo periodo, 1:1 per i riposi intermedi e di 1:1/2 ( o 2:1 se preferisci) per gli ultimi 2 periodi di riposo.
Ora ti spiego meglio. Viene rilevato il tempo di ogni ripetuta e viene fatto eseguire successivamente il giusto tempo di recupero attivo a seconda del numero della ripetuta che si è compiuta. Il recupero attivo avviene sempre correndo ma ad una velocità pari al 50 % del VO2max.
Se per esempio il tempo impiegato:
- Al primo sprint di 200 metri è stato di 30”, il recupero successivo è una corsa blanda per 60 secondi (rapporto di 1:2).
- Se per la ripetuta dalla seconda alla quarta è stato di 35’’ la corsa lenta sarà di 35’’ ( rapporto 1:1)
- Se alla quinta o sesta ripetuta è stato di 38” allora il tempo di recupero è di 19” (rapporto di 1:1/2).
Protocollo HIIT nel ciclismo
Qui il protocollo è stato diverso. L’HIIT progressivo è 21 sessioni da 30 secondi di scatti all-out (tutto fuori) alla massima velocità, eseguiti con un’intensità di pedalata pari all’80% del picco di potenza registrato preventivamente negli allenamenti standard. Recuperi con intensità di pedalata pari al 50% del picco di potenza:
- 1:2 tra i primi 7 sprint.
- 1:1 per i recuperi intermedi.
- 1:1/2 per gli ultimi sei recuperi.
Ti interessa conoscere i risultati della ricerca?
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Risultati della ricerca
Per studiare gli effetti dell’allenamento ad alta intensità in ciascuna disciplina sportiva sono state valutate le differenze tra i valori pre-test e post-test. Si è riscontrato:
- un miglioramento significativo della capacità aerobica (VO2max) in tutti e 4 i gruppi di studio. Nello specifico l’incremento superiore è stato registrato nei giocatori di basket +6,5%, seguiti dai calciatori +3,5%, dai ciclisti +2,2% ed infine negli atleti 0,8%.
- È aumentata in maniera uniforme la soglia anaerobica assoluta +5,8% e relativa (rapportata al peso corporeo)+6,4%.
- Si è registrata inoltre una diminuzione del peso in tutti i soggetti.
Si è verificata una perdita di massa grassa minima in tutti i gruppi. Viceversa vi è stata una diminuzione della massa magra del 1,5% nei giocatori di basket, 1,3% negli atleti, 0,7% nei ciclisti, 0,5% per i giocatori di calcio.
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Il tuo allenamento ad alta intensità
I miglioramenti meno marcati e riferiti solo alla resistenza aerobica si riferiscono ai praticanti atletica leggera d’elite. Ma se sei un runner esperto e ben allenato inserisci allenamenti intensi nel tuo programma, non macinare solo km su km provocandoti infortuni da usura e dispendio inutile di energie.
La capacità tampone dell’organismo migliorerà sensibilmente e lo stesso vale per la soglia anaerobica. Questo significa allenarsi scientificamente. Tutti gli allenatori dovrebbero prendere in seria considerazione l’inserimento di allenamenti ad alta intensità ma sempre cuciti addosso all’atleta e senza fare copia incolla.
Sei pronto per allenarti con l’alta intensità?
Il mio augurio è quello di esserti stato utile in tale direzione. Se l’articolo ti è piaciuto, se hai domande non esitare a lasciarmi un commento!
Fonte dell’articolo
MEDICINA DELLO SPORT VOL.70 N.03 – A speed-endurance training to improve aerobic, anaerobic capacity, and fat oxidation of four groups of athletes.
