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STRETCHING E ALLENAMENTO DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI

Tempo di lettura: 4 minuti

In questo articolo parleremo del classico allungamento statico di Bob Anderson, quello che facciamo tutti in palestra o appena abbiamo l’occasione e per tutte le presunte motivazioni. E indagheremo sulla correlazione che alcuni studiosi hanno evidenziato tra stretching e l’allenamento della forza con l’utilizzo dei sovraccarichi.

Prima di tutto mi sembra doveroso chiarire il concetto che la mobilità articolare è una cosa e la flessibilità muscolo tendinea è un’altra. Lo sapevi? sei pronto per entrare in questo mondo?

stretching ed allenamento della forza

Cos’è la mobilità articolare

La mobilità articolare – detta anche articolarità, flessibilità, estensibilità – è la capacità che permette di compiere movimenti ampi e al massimo dell’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. Si migliora con esercizi a corpo libero che ripropongono i movimenti specifici per l’articolazione.

Flessibilità muscolo-tendinea

Questa è la capacità di elongazione dell’apparato muscolo-tendineo ed è mediata da due propriocettori muscolo-articolari. I primi sono fusi muscolari: disposti in serie lungo i fasci muscolari, sono sensibili al livello di estensione del muscolo e alla velocità con cui si allunga.

La loro funzione è quella di  preservare l’integrità muscolare da un’eccessiva elongazione o eccessivamente veloce elongazione. Questo avviene inviando un segnale nervoso che porta alla contrazione riflessa.

Poi c’è l’organo tendineo del Golgi: recettori, disposti in parallelo sulla giunzione muscolo-tendinea, sensibili alla tensione muscolare determinata da forte contrazione eccentrica e cioè quando il muscolo si contrae mentre si allunga.

Immagina la fase in cui il bilanciere si avvicina al petto mentre esegui la panca piana. Quella è una contrazione eccentrica.

L’attivazione di questi recettori determina un rilassamento del muscolo allo scopo di salvaguardarne l’integrità.

Per approfondire: come fare il riscaldamento pre-gara

Stretching: perché fare esercizio

Gli esercizi di mobilità articolare e di flessibilità muscolo-tendinea, insieme, portano notevoli benefici. Conservano l’efficienza della struttura ossea e rallentano i processi fisiologici di usura della porzione tendinea.

Inoltre incrementano la produzione di liquido sinoviale all’interno dell’articolazione che ha la funzione di nutrire la membrana e di migliorare la funzionalità dell’articolazione riducendone gli attriti.

A cosa non serve lo stretching

Lo stretching non ha vantaggi in termini di prevenzione sui danni muscolo-articolari acuti durante l’attività sportiva. L’istruttore ti ha rimproverato per non avere fatto tanto stretching prima dell’infortunio?

In realtà le cause di un infortunio sono innumerevoli e spesso difficilmente indagabili. Ma quello che ormai gli studi scientifici hanno dimostrato con certezza, è che lo stretching statico non riduce i rischi di infortunio.

Come al solito si guarda il dito e non la luna, nel senso che ti dicono che ti sei infortunato perché non hai fatto lo stretching statico per i classici 10 minuti. Invece quello che è venuto a mancare è il riscaldamento specifico con strumenti e tecniche che tratteremo in un altro articolo.

Lo stretching statico, pertanto, non sostituisce il riscaldamento sia generale e tanto meno specifico.

Leggi anche: Il riscaldamento pre-gara nelle giornate molto calde

Stretching e forza: la relazione

Molti ricercatori hanno studiato la correlazione tra lo stretching statico e la performance di forza negli esercizi con sovraccarico.

  • Kokkonen: effetti dello stretching statico con prestazione di forza dei muscoli flessori ed estensori ginocchio.
  • Brandenburg: influenza di soli 15-30 secondi di stretching statico sulla forza dei muscoli posteriori coscia.

Altri studiosi si sono occupati di studiare gli effetti dello stretching statico e dinamico sul riuso elastico nel salto verticale e nello sprint sui 30 metri.

Costa e Silva hanno studiato invece gli effetti dello stretching propriocettivo facilitato (PNF) sui quadricipiti femorali e pettorali su un gruppo di nuotatori maschi.

Risultati del test oggetto di studio

Gli studi non lasciano dubbi: lo stretching statico (ma anche dinamico, questo lo ignorano in molti) ha effetti negativi sull’espressione di forza dei muscoli sottoposti ad esercizi di allungamento, subito prima della prestazione.

La forza definita come capacità neuro-muscolare di vincere una resistenza esterna è fondamentale per qualsiasi movimento biomeccanico.

Un recente studio si è occupato di analizzare gli effetti dello stretching statico di 15 secondi eseguito tra una serie e l’altra in una normale seduta di forza in sala pesi.

stretching e forza

Vuoi conoscere i risultati degli studi scientifici? Ci sono importanti novità che dovresti sapere

Il test è durato 8 settimane, per cinque ore di allenamento settimanale. Un tempo sufficientemente lungo per promuovere miglioramenti della forza dinamica massima. I risultati di questo test hanno senz’altro confermato una riduzione immediata delle prestazioni in acuto durante la seduta di allenamento.

Perché diminuisce la performance?

Quando il muscolo viene allungato lentamente si produce il creeping effect. Le componenti elastiche del muscolo, perdono capacità di accumulare energia cinetica dovuta appunto al gesto dell’allungamento lento e progressivo. Inoltre il muscolo perde la capacità di proteggere i filamenti contrattili da uno stiramento eccessivo.

Da qui nasce i calo delle prestazioni di forza ed anche l’insorgere del dolore muscolareTuttavia lo stesso studio ha messo in evidenza che, nel lungo termine, gli esercizi di stretching inseriti nelle fasi di recupero tra le serie non hanno effetti negativi sull’espressione di forza dei muscoli indagati.

Stretching per gli allenamenti di forza

Concludendo, l’inserimento dello stretching durante gli allenamenti di forza non incide sul percorso dei miglioramenti della forza dinamica massima al termine delle otto settimane di allenamento.

Se utilizzato in modo longitudinale, è garanzia di mantenimento della flessibilità muscolo-tendinea che è fondamentale per la performance specifica del gesto sportivo. Ti consiglio pertanto di dedicare tempo alla mobilità articolare e allo stretching dinamico durante gli allenamenti con sovraccarichi.

Non avrai il massimo della performance per il tuo workout, ma costruirai le fondamenta per gesti atletici davvero importanti nel lungo termine.

Mi raccomando però a non fare stretching, soprattutto statico, in occasione di una competizione dove sia richiesta un’espressione di forza-forza esplosiva. Se ti è piaciuto l’articolo lascia un commento o meglio ancora raccontaci la tua esperienza. Ciao e grazie per l’attenzione che mi hai dedicato.

Da leggere: donne e massa muscolare, quale rapporto?

Fonte dell’articolo

MEDICINA DELLO SPORT VOL.70 N.03 – Weight training exercise and static stretching: a longitudinal study.



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