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La Forza Esplosiva nelle gambe

Tempo di lettura: 7 minuti

Noi atleti siamo sempre alla ricerca di qualcosa che possa fare la differenza durante le nostre gare. Un nuovo esercizio, un integratore, delle scarpe tecnologiche , qualsiasi cosa che possa  farci aumentare la nostra forza esplosiva ed essere più veloci e resistenti dei nostri avversari.

Ti dirò la verità, sono arrivato ad elaborare le tecniche di allenamento più efficaci per l’allenamento della mia forza esplosiva e quella dei miei atleti, prima d tutto studiando e poi attraverso gli errori fatti sul campo. Che fosse una pista di atletica o un campo di volley non importava.

La metafora di Julio Velasco

Diceva un grande comunicatore, nonché allenatore di volley Julio Velasco : “ assaggiate sempre la vostra minestra”.

La metafora è cosi’ apparentemente banale quanto potente. Seguimi.

Se hai cucinato un piatto di pasta saprai, quanto sia difficile trovare la giusta dose di sale da cucina per rendere saporito il tuo piatto.

Probabilmente, per imparare più in fretta avrai chiesto alla mamma o alla nonna: “ quanto sale metto?”

La risposta è sempre stata a stessa: “mettine quanto basta”…mah

In realtà questa metafora racchiude in sé l’intero processo d’apprendimento che passa attraverso lo studio,  ma che deve fare i conti necessariamente anche con la pratica  e con gli errori  sul campo.

Ma se non assaggi la minestra e cucini solo per gli altri, è un problema.  Non avrai il feedback  giusto per capire quanto sale devi  mettere nella tua minestra e quindi nel tuo allenamento. Non trovi?

Se ogni fine allenamento, ti fermi un attimo e ti chiedi se hai fatto bene, se hai dato il massimo, se i risultati sono stati attesi o disattesi, beh allora sarai sulla strada giusta e ti starai proiettando verso la tua migliore prestazione di sempre.

I Fattori che influenzano la Forza Esplosiva

Questo articolo contiene delle nozioni importanti per sfatare qualche dubbio e chiarire alcuni meccanismi utili per i tuoi allenamenti di forza esplosiva.

Non parlerà di fitness ma solo di performance. A noi interessa vincere giusto?

Leggilo con attenzione e se vuoi approfondire, utilizza le fonti che sono alla fine dell’articolo.

La forza esplosiva rappresenta la qualità muscolare fondamentale per moltissime discipline sportive.

Come penso saprai, è stato ed è tuttora la qualità su cui insistono da sempre allenatori e preparatori, a volte in maniera ossessiva.

Per questa ragione non si può prescindere dalla conoscenza dei fattori che influenzano la forza esplosiva

Essa dipende da:

  • Frequenza di impulsi nervosi che il cervello invia ai muscoli
  • Numero di fibre eccitate e raggiunte dagli stimoli nervosi
  • Tipo di fibre muscolari.
  • Stato fisiologico in cui si trova la fibra prima di essere attivata
  • Livello di concentrazione del testosterone libero.

La potenza è uguale alla Forza per la velocità, parliamo di contrazione muscolare (P=FxV).

E per quanto possa sembrare assurdo dal punto di vista  del lavoro muscolare, non  è facile distinguere queste due grandezze, perché vengono generate dallo stesso meccanismo di controllo: ovvero il sistema neuromuscolare.

Ogni muscolo genera la sua Potenza massima quando si contrarre al 35-45% della Forza Massima, e al 35-45% della sua velocità massima.

Ma credimi se pensi di incrementare la potenza allenandoti  solo con esercizi di velocità o esplosivi , commetti un grave errore.

Non saresti né il primo né l’ultimo; lo so è una magra consolazione, ma da diversi anni ormai è consolidato il metodo di allenamento, testato sul campo, che prevede di aumentare necessariamente la forza massima per poi generare anche forza esplosiva e forza rapida.

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Nuovi metodi di allenamento

La vecchia metodologia di allenamento prevedeva l’incremento della forza massima e della forza esplosiva a blocchi, a compartimenti stagni. Cioè si allenava 2-3 mesi solo la forza massima per poi “trasformare” il tutto con con 2-3 mesi di forza speciale. Ho scritto tra virgolette “trasformare” perché è un termine a cui sono tutti affezionati, un ever green , fa quasi figo dirlo.

In realtà non si trasforma un fico secco. I motivi per cui si eseguono dei gesti balistici esplosivi subito dopo un esercizio di forza massima, hanno una motivazione neurale in acuto (cioè subito dopo). E nel lungo periodo invece servono per riacquistare  le qualità elastiche che il muscolo dopo 3 mesi di forza massima, inevitabilmente perde.

Ormai è noto a tutti che il miglior metodo per ottenere guadagni importanti nella forza esplosiva è quello che prevede l’alternarsi di sedute di forza massimale e forza esplosiva nello stesso periodo.

E’ stato scientificamente provato che l’allenamento di queste due qualità biomotorie, induce delle modificazioni importanti al sistema neuromuscolare sollecitato.

Quando si allena la forza massima, i primi adattamenti sono di carattere nervoso. Seguono quelli strutturali cioè legati all’ipertrofia muscolare.

L’importanza dell’aspetto nervoso sia periferico che centrale è stato anche dimostrato dal fatto che se un muscolo viene raggiunto da una serie di stimolazioni elettriche esterne , non migliora la sua forza.

Adesso pensa un minuto a quanto siano utili gli elettro-stimolatori per aumentare la forza e l’ipertrofia.

Passami il termine, sono  acqua fresca.

Tutto questo significa che l’attivazione volontaria del Sistema Nervoso Centrale è fondamentale per il miglioramento della forza.

La relazione Forza Massima – Forza Esplosiva: Il testosterone

Ma qual è il rapporto tra la forza massima e la forza esplosiva?

Come ho detto prima, l’allenamento della forza porta con sé un adattamento del sistema nervoso sia centrale che periferico.

Nella pratica significa che il muscolo migliora la capacità di reclutare un numero altissimo di fibre muscolari nello stesso istante. Proprio la parola “istante” dà un significato alla forza Esplosiva, ovvero il fattore tempo.

Tuttavia per molti anni si è pensato, e si pensa tuttora che l’aspetto nervoso, sia l’unico legame tra forza massima e forza esplosiva.  Non è cosi’

Ti spiego subito il perché.

Il Nostro prof. Bosco e collaboratori, studiando il comportamento muscolare di uomini e donne dopo l’allenamento della forza, ha scoperto un altro fattore molto importante per lo sviluppo della forza esplosiva. Sto parlando dell’ormone Testosterone.

Per tanti anni il Testosterone è stato erroneamente classificato come l’ormone tipicamente anabolizzante. E’ vero, certo,  stimola anche la sintesi proteica, ma meno rispetto ad altri ormoni primo tra tutti l’ormone della crescita IGF-1 e GH.

Inoltre, e qui ti sorprendo, il testosterone non ha effetti sulla Forza massima. Più esattamente, se alleni la forza massima stimoli la secrezione di Testosterone ma la relazione non è inversa.

Le differenze Uomo – Donna

Ti faccio una domanda: Secondo te uno uomo ed una donna mediamente allenati, hanno la stessa forza massima?

La riposta è SI.

Rapportata al proprio peso corporeo gli uomini e le donne hanno all’incirca la stessa forza isometrica massima.

La forza isometrica è per definizione quella che il muscolo esprime al massimo delle sue potenzialità senza che si verifichi un accorciamento né uno stiramento. Insomma non c’è movimento, come quando cerchi di spostare un muro mettendoci il massimo impegno. Ecco quella è la forza isometrica massimale.

Le differenze tra uomo e donne diventano più marcate (sempre rapportate al proprio peso corporeo) man mano che interviene la velocità, e quindi quando si parla di forza esplosiva.

Gli uomini e le donne hanno più o meno gli stessi livelli ormonali fatta eccezione per il Testosterone.

Sapevi che la donna ne possiede 10-15 volte in meno rispetto all’uomo?

Se il testosterone influenzasse la forza massima degli atleti, gli uomini sarebbero 10-15 volte più forti delle donne. Invece non è cosi’ .Le differenze più marcate si hanno quando si compiono gesti esplosivi, quando c’è una buona componente di velocità.

Leggi anche:ALLENAMENTO FEMMINILE PER FARE MASSA MUSCOLARE (ma non troppa)

Quindi il testosterone libero condiziona la forza esplosiva non la forza massima.

E come? Attraverso quali meccanismi?

Senza entrare nel dettaglio della biochimica, questo avviene attraverso due strade:

  1. il testosterone è un forte fenotipizzatore delle fibre veloci.

Non è una parolaccia, significa sostanzialmente che ne altera la morfologia e la fisiologia, creando i  presupposti per generare più forza esplosiva.

  1. Il testosterone è anche un neuromodulatore, cioè favorisce la trasmissione nervosa degli impulsi elettrici.

Ti starai chiedendo come queste informazioni possano servirti  per i tuoi allenamenti, vero?

La risposta  è che devi stimolare la secrezione endogena di Testosterone per le tue performance di velocità.

Aumentare il Testosterone: regole pratiche

allenamento intenso
Allenati intensamente

La scoperta della connessione tra testosterone e Forza esplosiva ha permesso, nel corso degli anni di suggerire metodi di allenamento più mirati.

Ti do alcune regole pratiche da seguire; per aumentare il Testosterone  libero devi:

  1. Allenarti con grande intensità, cioè con carichi notevoli.
  2. Non superare 45’- 60’ di lavoro intenso, altrimenti prevarrà la produzione di cortisolo che è l’ormone antagonista.
  3. Rispettare pause lunghe tra le serie. E’ stato ampiamente dimostrato che eseguendo ripetizioni ad alta intensità e con un recupero breve (per esempio 1’), il risultato che avremo, sarà orientato verso la stimolazione dell’ormone della crescita (GH). Viceversa, se si eseguono meno ripetizioni, sempre ad alta altissima intensità, al massimo della potenza che riesci ad esprimere, ma recuperando 2′-3’, in questa maniera verrebbe favorita la stimolazione di Testosterone.
  4. Utilizzare esercizi fondamentali e multi-articolari. Se esegui l’esercizio “bicipiti con manubri” anche al 100% del massimale non ti servirà a nulla, mentre squat e stacchi da terra non dovrebbero mai mancare nei tuoi allenamenti.

Se sei un maschietto, forse  ti starai chiedendo per quanto tempo rimane in circolo il Testosterone  dopo un allenamento intenso.

Studi scientifici hanno dimostrato che l’aumento di testosterone è proporzionale all’intensità dell’esercizio, ma non dalla sua durata. Infatti dopo esercizi intensi e di lunga durata, il testosterone e soprattutto l’LH (ormone luteinizzante che stimola il testicolo a produrre testosterone), diminuiscono notevolmente (LH del 50%) e rimangono depressi per molte ore.

Una  seduta di 45 minuti, con grandi carichi sollevati al massimo della velocità recuperando la fatica completamente, tra un serie e l’altra, stimola il testosterone per i successivi 30 –  45’ minuti.

Ho ancora due notizie da darti:

  1. Gli aumenti in acuto, cioè subito dopo l’allenamento intenso sono quantitativamente bassi.
  2. La bella notizia è che il livello sierico basale, aumenta in maniera interessante nel lungo periodo, significa che devi essere costante negli allenamenti, se vuoi aumentare il livello basale di testosterone.

Conclusioni

Vorrei concludere queste righe con una breve ma potente raccomandazione: non avere paura di allenare la Forza; da essa passa il tuo salto di qualità, è il tuo asso nella manica; studiala, provala, dominala.

Non ho voluto parlarti dell’influenza che puo’ avere lo stile di vita e alimentare sulla produzione di testosterone, ma è chiaro che se sei un atleta non dovresti neanche pensare di poter bere alcool, dormire poco e mangiare tanti zuccheri e grassi, vero?

Se ti è piaciuto l’articolo lascia un commento o condividilo, a te non costa nulla mentre per me è un’iniezione di testosterone libero. Ciao

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Fonti dell’articolo: Carmelo Bosco – 2002 – La Forza Muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche – Società stampa sportiva roma



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