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Lo sprint con la slitta (traino): il carico OTTIMALE

Tempo di lettura: 4 minuti

Noi velocisti siamo sempre alla ricerca di un nuovo strumento, un nuovo metodo di lavoro, insomma un asso nella manica che ci faccia guadagnare decimi di secondo nei confronti  dei nostri avversari.

E’ assolutamente legittimo, ed è per questo che rimanere ancorati alle metodologie del passato può significare raggiungere una fase di stallo inevitabile.

Lo sprint è la chiave per il successo nelle competizioni in una serie di discipline sportive, sia individuali (ad es. Atletica) che di squadra. L’allenamento con la slitta (traino), è un metodo di allenamento efficace per migliorare lo sprint, sia nelle fasi di accelerazione che di velocità massima. Tuttavia, esistono discrepanze in letteratura riguardo all’influenza di questo strumento di allenamento sulla performance ma soprattutto in merito alla prescrizione del carico ottimale che dovrebbe avere la slitta.

In  questo articolo ho voluto riportare i risultati di alcuni studi scientifici recenti, circa il carico ottimale quando si utilizza la slitta, per l’allenamento dello sprint.

L’utilizzo della slitta secondo la letteratura scientifica

atleta che spinge una slitta

In letteratura, l’allenamento della capacità di accelerazione degli atleti, attraverso l’utilizzo di sprint con slitta (traino), sta guadagnando attenzione e rilevanza, con l’obiettivo di migliorare la velocità e la potenza.

L’uso di un carico adeguato è un requisito importante per produrre adattamenti positivi senza alterare drasticamente la meccanica dello sprint. Tradizionalmente, i carichi assoluti (kg) oppure espressi come percentuale del peso corporeo (BM), sono stati utilizzati per quantificare il carico del traino.

Tuttavia questi metodi non tengono conto della variabilità tra i soggetti, della perdita di velocità e quindi del decremento delle prestazioni rispetto allo sprint senza carico. Pertanto, la percentuale di Vloss (perdita di velocità) rispetto allo sprint senza carico, è stata proposta come metodo più appropriato per normalizzare lo stimolo applicato a ciascun atleta.

Il rimorchio con slitta viene utilizzato dagli atleti per migliorare la capacità di accelerazione dello sprint. La raccomandazione tipica dell’allenatore (ormai superata), è quella di utilizzare carichi relativamente leggeri, poiché si ipotizzano carichi eccessivamente pesanti per interrompere la meccanica di marcia e compromettere le prestazioni dello sprint. Tuttavia, questa raccomandazione non è stata testata empiricamente.

gli studi scientifici

Questo studio ha confrontato gli effetti del rimorchio con slitta ponderato con 2 diversi carichi esterni sulla capacità di accelerazione dello sprint.

Effects of Weighted Sled Towing With Heavy Versus Light Load on Sprint Acceleration Ability

Sono stati reclutati 21 atleti divisi in due gruppi: uno che utilizzava un traino il cui carico faceva diminuire il tempo di sprint sui 10 metri del 10%; un altro gruppo utilizzava un traino caricato tanto quanto bastasse per aumentare del 30% i tempi di percorrenza in 10 mt di sprint.

Il volume degli allenamenti era di 2 sessioni di allenamento a settimana per 8 settimane.

Il test prevedeva che venissero rilevati i tempi parziali sui 5 e sui 10 metri durante lo sprint.

I risultati

Il gruppo che si era allenato con la slitta “pesante” , aveva migliorato significativamente il tempo di scatto fino ai 5 e fino ai 10 metri, del 5,7 ± 5,7% e 5,0 ± 3,5%, rispettivamente.

Mentre il secondo gruppo, che si era allenato con l’utilizzo di un carico che facesse diminuire la prestazione sui 10 metri del 10% (slitta leggera), aveva migliorato la prestazione al termine delle otto settimane di allenamento del 3,0 ± 3,5%.

Questi risultati ci dicono che i metodi di allenamento del passato, per i quali, carichi di allenamento che inducono una riduzione maggiore della velocità di sprint del 10%, influirebbero negativamente sulle prestazioni dello sprint, sono ormai sorpassati.

E’ ormai indubbio il potenziale vantaggio derivante dall’utilizzo di un carico più pesante quando ci si allena con il traino in una pista di atletica.

il carico ottimale

Un altro studio recente che mi ha particolarmente colpito, è stato quello in cui addirittura gli atleti sprintavano con il 20-120% del loro peso corporeo.

Optimal Loading for Maximizing Power During Sled-Resisted Sprinting

Lo scopo dello studio era mirato alla misurazione di alcuni parametri (forza, velocità e potenza), al fine di verificare l’influenza che aveva sugli stessi, l’allenamento degli sprint con slitta pesante.

Anche in questo caso gli atleti erano divisi in due gruppi. Uno era formato da uomini attivi o runner dilettanti, l’altro da velocisti.

Il risultato del test è stato il seguente:

Il picco di potenza erogato durante l’accelerazione con slitta è stato raggiunto quando gli atleti sprintavano con un carico pari al 78%  del peso corporeo per gli atleti amatori e del  82%  per i velocisti.

Anche in questo caso, le condizioni di carico ottimali determinate in questo studio (69-96% del peso corporeo, a seconda delle condizioni di attrito) rappresentano una resistenza molto maggiore rispetto alle linee guida attuali (~ 7-20% del peso corporeo).

Conclusioni

l’utilizzo della slitta è un metodo efficace per migliorare le prestazioni dello sprint, in particolare nella fase di accelerazione iniziale.

In questo articolo sono stati citati solo 2 studi scientifici circa il giusto carico della slitta, durante gli allenamenti di sprint. Tuttavia esistono tanti altri studi interessanti fatti su atleti di calcio, rugby e per tutte quelle discipline sportive che richiedono forti doti di accelerazione della propria massa corporea.

Inoltre, l’intensità (carico) non è il solo fattore determinante per il miglioramento delle prestazioni dello sprint.

Altrettanto importante è il volume raccomandato è> 160 m per sessione e circa 2680 m per programma di allenamento totale, con una frequenza di allenamento da due a tre volte alla settimana, per almeno 6 settimane.

Infine, le superfici rigide sembrano migliorare l’effetto del traino sulle prestazioni dello sprint.

Concludendo, posso dire con assoluta certezza che, dalle mie letture, ho ricavato il messaggio comune, chiaro,  circa la necessità di rivedere gli insegnamenti del passato, per ricavare maggiori contributi dall’allenamento dello sprint con traino.

Perché non provare?

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