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Stai per iniziare la tua corsetta domenicale (spero non con il k-way in estate). Sei insieme al tuo solito gruppetto di runners amatori e magari splende il sole. Scambi le solite chiacchiere mattutine, magari ti presenti al nuovo compagno di corsa, l’ultimo arrivato nel vostro gruppo.

Tutti sorridenti, nonostante qualcuno abbia ancora la forma del cuscino sulla faccia. Pronti, via si parte. Ti è mai capitato che a volte uno o più runner del tuo gruppo iniziano a correre troppo spediti?

allenamento di corsa
Pronto per l’allenamento di corsa?

Magari sono quelli più in forma. Provi a ricordagli che siete usciti in gruppo per correre insieme, e soprattutto che hai tu le chiavi dell’auto. Ma inesorabilmente continuano con un’andatura troppo sostenuta.

Così provi a stargli dietro, ma sai che stai per pagare dazio! Inizi a provare quella sensazione di disagio e di fatica che si manifesta con mancanza di fiato, dolore toracico, cefalea pulsante, e gambe doloranti.

Che cosa ti succede?

Te lo spiego subito.

Il concetto di debito d’ossigeno

Stai assistendo alla lentezza degli aggiustamenti ventilatori tipici durante la prima azione di corsa sostenuta. Accumuli quello che viene chiamato debito di ossigeno. Per spiegare il concetto di debito di ossigeno dobbiamo necessariamente parlare della produzione di energia per via anaerobica.

All’inizio di un lavoro intensivo l’ossigeno disponibile per produrre ATP – composto chimico che fornisce alla cellula l’energia necessaria per svolgere qualsiasi tipo di lavoro biologico – è scarso. Che significa?

Il sistema energetico aerobico, cioè uno dei tre sistemi energetici che dopo numerose reazioni chimiche produce ATP necessaria ai tuoi muscoli, è lento. Per questo motivo all’inizio di un lavoro intensivo la produzione di ATP avviene per lo più a carico dei sistemi energetici anaerobici. Questo è ancor più vero se fumi.

debito d'ossigeno
Meglio non fumare, vero?

Avrai sicuramente sentito parlare del cosiddetto fiato corto, non è una bella sensazioneLa maggiore fatica provata all’inizio della tua corsa è causata anche dal maggior costo in ossigeno della tua ventilazione.

I muscoli respiratori devono vincere i richiamo elastico dei polmoni e del torace, nonchè la resistenza del flusso d’aria, per farti respirare. Se sei un fumatore, aumenta la resistenza delle tue vie aeree e respirare ti costa di più. I muscoli ventilatori devono lavorare più duramente.

Per approfondire: come fare riscaldamento in una giornata calda

Cos’è lo stato stazionario

La differenza tra l’ossigeno che sarebbe stato necessario per produrre l’ ATP utile a quel lavoro meccanico (in questo caso la corsa) e la quantità di ossigeno utilizzata, prende il nome di debito d’ossigeno.

Sostanzialmente l’organismo continua a lavorare per via anaerobica fino a quando l’intensità del lavoro cala e quindi richiede una quantità i ATP minore che può essere soddisfatta dal sistema aerobico.

Questa situazione prende il nome di steady state (stato stazionario): la richiesta energetica per svolgere quel particolare lavoro fisico è soddisfatta dal sistema aerobico. È quella fase del tuo allenamento di corsa nella quale subentra uno stato confortevole – quasi di non fatica – con attenuazione dei disturbi iniziali.

Perché si spezza il fiato

Il debito di ossigeno iniziale, di un lavoro soprattutto intensivo si paga alla fine. Ecco due concetti che nel gergo sono chiamati spezzare il fiato – significa attivare il sistema energetico aerobico – e debito d’ossigeno.

Che tecnicamente coincide con l’ossigeno di restauro. Infatti, dopo una corsa abbastanza veloce, continui a respirare affannosamente vero? Anche se hai smesso di correre, continui a divorare ossigeno.

L’ossigeno di restauro

Il quantitativo di ossigeno consumato dopo il lavoro fisico è superiore a quello necessario a riposo per lo stesso periodo di tempo. La portata con la quale viene consumato l’ossigeno durante il periodo di restauro (post-esercizio) non è costante. Decresce rapidamente durante i primi 2-3 minuti, poi procede più lentamente.

correre
Risparmia ossigeno mentre corri.

Finché non viene raggiunta una portata di equilibrio. La parte di ossigeno consumato durante i primi 2-3 minuti di restauro viene chiamata fase di restauro rapido. La fase successiva viene chiamata fase di restauro lento.

A che serve l’ossigeno di restauro?

Serve a ricostruire le riserve di ossigeno contenuto nella mioglobina che assicura quasi tutto il trasporto di ossigeno ai mitocondri dove avviene la produzione di ATP cellulare per via aerobica. Ma serve anche a:

  • Rigenerare l’ossigeno nelle arterie capillari e vene;
  • Soddisfare il bisogno di ossigeno al muscolo cardiaco;
  • Soddisfare la richiesta di ossigeno per la ricostruzione dei fosfati (ATP e PC) e per la trasformazione del lattato in glicogeno muscolare.

Inoltre soddisfa la richiesta di ossigeno ai tessuti che devono compensare l’aumento della temperatura dovuta al lavoro fisico e contrastare l’aumento delle catecolamine che attivano l’intero processo metabolico.

Da leggere: Scopri l’allenamento ad alta intensità per superare i tuoi limiti

Allenamento di corsa: conclusioni

La meccanica della ventilazione polmonare è molto più complessa di quella che è trapelata da questo articolo. Tuttavia ho cercato di immaginare i disturbi più comuni che un runner amatore incontra durante la corsa.

A cui magari hai dato delle spiegazioni errate. Oppure hai chiesto lumi al tuo compagno di allenamenti perché magari è più esperto o veloce di te. A meno che non si tratti di un addetto ai lavori, non te lo consiglio.

Leggi un libro o fai un’attenta ricerca su internet. Parla con un esperto dell’allenamento di corsa. Troverai le risposte alle tue domande, così come hai letto questo articolo. A proposito se ti è piaciuto, se hai domande, non esitare a lasciarmi un commento. Ciao e grazie per l’attenzione che mi hai dedicato.

Fonti dell’articolo

  • Fox Bowers Foss: le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport.
  • Jurgen Weineck: biologia dello sport.


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