Hai fatto gli esami del sangue e alcuni parametri non sono propriamente nella norma? Alla voce trigliceridi e colesterolo è sbucato quel temuto asterisco * che indica che qualcosa non è allineato? Niente panico, per eliminare quel * è possibile, anche senza ricorrere al farmacista!
Chiaro, una buona alimentazione è sempre importante. Ma per ottenere risultati interessanti sul corpo e sul tono muscolare c’è bisogno di allenamento costante. Vuoi inserire nella lista anche la salute? Hai come obiettivo quello di rientrare nei valori ideali quando rifarai le analisi del sangue? Continua a leggere quest’articolo.
Indice
Cos’è la dislipidemia: definizione
Condizioni genetiche, comportamentali, patologiche e farmacologiche determinano l’ alterazione dei livelli plasmatici dei lipidi e delle concentrazioni delle lipoproteine. Tra queste troviamo le tanto nominate HDL e LDL, rispettivamente quelle che volgarmente vengono chiamate colesterolo buono e cattivo.
Tra le dislipidemie, la più comune è l’iperlipidemia, ossia qualsiasi condizione che determini l’incremento dei valori a digiuno, dei trigliceridi plasmatici e/o delle concentrazioni di colesterolo. Cosa fare quando i numeri sono alterati? Quali sino i numeri da osservare e valutare? Ti vengo incontro fornendoti dei dati:
Colesterolemia
Concentrazione plasmatica di colesterolo totale (mg/dl):
- <200, ottimale
- 200-239, situazione borderline
- > 240 ipercolesterolemia.
Trigliceridemia
Valori a digiuno di trigliceridi (mg/dl):
- <150 normale
- 150-199 situazione borderline
- >200 ipertrigliceridemia.
Inoltre sarebbe opportuno avere un rapporto colesterolo/HDL inferiore a 5, meglio se <3.5. Starai pensando cosa avrai fatto mai di così male per meritarti questo? Non è nella fedina penale che devi cercare, tranquillo.
Ci spiega tutto la fisiologia umana. Le cause che possono portare a dislipidemie possono essere molteplici, genetiche e non, quali iper e ipolipoproteinemie, le cui spiegazioni vanno oltre quello che voglio trasmetterti con questo articolo. Senza dubbio ci sono cause altresì importanti, quali:
- Familiarità.
- Patologie (tiroidee, diabete, ecc.).
- Obesità.
- Assenza di esercizio fisico.
- Alimentazione inadeguata.
- Fumo.
Anche il fumo di sigaretta, riducendo il colesterolo HDL (colesterolo buono), incide negativamente sul profilo lipidico plasmatico. Se sei un fumatore avrai meno colesterolo HDL a parità di condizioni, ma puoi far tornare questo valore paragonabile a quelli di un non fumatore dopo 30-60 giorni senza fumo.
Come migliorare il tuoi parametri ematici
Ecco come allenarsi per avere il massimo del risultato. La pratica di esercizio fisico apporta degli effetti positivi sul profilo lipidico plasmatico, indipendentemente dall’andamento della massa grassa.
È opportuno comunque ricercare un calo ponderale (ossia una decremento del peso corporeo dovuto a riduzione della massa grassa in primis) in un soggetto iperlipidemico ed in condizione di sovrappeso o obesità.
Ma come deve essere l’esercizio fisico affinché ti dia miglioramenti sul profilo lipidico? Ti scriverò tutto, e ti porterò per mano dal tuo punto di partenza fino alla vetta. Nulla deve essere lasciato al caso, ti indicherò di seguito ogni parametro allenante: quando allenarsi, in che modo, quante volte e per quanto tempo.
Cosa devi fare esattamente per migliorare trigliceridi e colesterolo attraverso l’allenamento?
Senza dubbio il parametro principale è il volume di allenamento, ossia la mole di esercizio fisico da svolgere. Sotto questo punto di vista gli obiettivi che devi porti sono:
- Creare una spesa energetica da esercizio fisico di almeno 1200 Kcal/ settimana.
- In alternativa, una percorrenza di almeno 20km, meglio 30 km.
- Devi mantenere assidua continuità per almeno 6 mesi, meglio ancora 9.
Vuoi ottimizzare trigliceridi e colesterolo? L’attività di elezione nelle iperlipidemie è l’esercizio fisico aerobico. Quello di forza invece può portare miglioramenti sul profilo lipoplasmatico, ma di basso grado.
Quali esercizi sviluppare in questi casi? Le tipologie utili al profilo lipoplasmatico sono la forza generale e la forza resistente, ma rimangono comunque inferiori alle modifiche indotte dall’esercizio fisico aerobico.
Aerobic circuit e concurrent training
Meglio dell’esercizio fisico di forza puro, sul miglioramento lipoplasmatico, sono più indicati aerobic circuit training e concurrent training. Cosa significa tutto questo? Il primo è un circuito aerobico con i sovraccarichi.
Può essere utile un allenamento in cui è prevista una prima parte di allenamento prettamente con i sovraccarichi e una seconda di esercizio aerobico nella stessa seduta di allenamento (Concurrent Training).
Oltre a volume e modalità di allenamento è bene individuare la idonea frequenza di allenamento, ovviamente comprendendone i motivi. È bene che tu sappia che l’incremento delle HDL (da +5% a +15%) avviene tra le 18 e le 24ore successive alla seduta di allenamento rimanendo elevato per 48-72ore.
Quante volte allenarsi per migliorare?
Conseguentemente 3 sedute settimanali sono la minima quantità che ti posso consigliare per la gestione lipidica, in modo da avere questo incremento per la quasi totalità settimanale.
Ma se sei ancor più volenteroso nell’ottenere un ottimo risultato, potresti raggiungere le 5 sedute settimanali, in modo da incentivare, oltre che l’aumento delle HDL, una maggior riduzione di LDL (Colesterolo cattivo) e trigliceridi, attraverso un maggior consumo di acidi grassi sia come fonte energetica per la pratica dell’esercizio fisico, sia per il ripristino delle riserve di glicogeno.
Inoltre la riduzione di LDL e trigliceridi esercizio-indotta è dovuta anche all’incrementata emivita e produzione di HDL. Dopo volume, modalità e frequenza, non ci resta che analizzare un altro tassello importante.
Qual è l’intensità di allenamento?
Per ottimizzare contestualmente sia l’incremento delle HDL sia la riduzione di LDL e trigliceridi, l’esercizio fisico dovrebbe essere di intensità prossima alla soglia anaerobica, nei limiti delle caratteristiche fisiopatologiche del soggetto. Più precisamente l’intensità dovrebbe essere compresa tra il 40 e il 70% della HRR.
Cos’è la HRR?
Questa formula tiene in considerazione quella che è la tua FC(frequenza cardiaca) a riposo e la tua FC max. Conoscendo la differenza tra questi 2 valori, differenti da persona a persona, si può calcolare la tua FC ideale di allenamento, ossia di quanto aumentare i battiti cardiaci rispetto alla tua condizione di riposo.
Ipotizzando che la differenza tra la tua FC di riposo e la tua FC max sia di 100battiti (Es.: 70 a riposo, 170FC max), e ipotizzando si voglia lavorare al 50% della HRR, basterà calcolare il 50% di quei 100battiti (=50 battiti) e aggiungerli alla tua FC di riposo (70+50=120). Ecco la soglia di battiti cardiaci rimanere durante l’allenamento.
Quanto deve durare l’allenamento?
La durata può variare in base all’intensità allenante, spiegata poco fa. Se ricordi ti ho spiegato in precedenza che la spesa calorica minima settimanale da perseguire è di 1200 kcal, e adesso aggiungiamo che le sedute di allenamento dovrebbero durare un minimo di 30minuti, ma sarebbe ottimale una durata tra i 40 e i 60 minuti.
Ultima precisazione: soggetti con dislipedemia familiare o ipertrigliceridemia possono non avere le risposte enzimatiche di soggetti privi di tale condizione, il che si traduce in un minor effetto ipolipemizzante.
L’esercizio fisico, da solo, in coloro che sono affetti da ipo-alfa-lipoproteinemia, non riesce ad incrementare i livelli di HDL. Tuttavia rimane importante per la prevenzione primaria e secondaria dell’insorgenza e del permanere di altri fattori di rischio cardiovascolare.
Per approfondire: allenamento femminile e massa muscolare
Trigliceridi e colesterolo: come ridurre?
Questo è tutto quel che devi sapere sul come allenarti per migliorare il tuo profilo lipoplasmatico ed ottenere il massimo. Se non hai ancora le idee chiare ti faccio un piccolo riassunto finale:
- Modalità: Aerobico, forza resistente, Aerobic Circuit Training, Concurrent Training.
- Volume: 1200Kcal/settimana; o percorrere almeno 20 km (meglio 30 km) alla settimana.
- Frequenza: da 3 a 5 volte a settimana.
- 3 per l’incremento delle HDL.
- 5 per una concomitante riduzione di LDL e trigliceridi.
- Intensità : prossima alla soglia anaerobica, 40-70% della HRR.
- Durata: minimo 30minuti, ottimale da 40 a 60min.
- Tempo: tutto per almeno 6 mesi (meglio 9).
Adesso non ti resta che allacciare le scarpe e cominciare!
Per approfondire puoi leggere ACSM. ACSM’s exercise management for person with chronic diseases and disabilities. Human Kinetics – Herman JK. Clinical exercise physiology. Human Kinetics. – Pedersen BK, Saltin B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand. J. Med. Sci. Sports 2006; 16(1), 3-63.
