ALLENAMENTO FEMMINILE PER FARE MASSA MUSCOLARE (ma non troppa)

Donne e massa muscolare, argomento complesso. Assumere un aspetto eccessivamente maschile è uno dei luoghi comuni più diffusi fra le donne che per la prima volta si dedicano al fitness e alla cura del proprio corpo.

Voglio allenarmi ma, per favore Alessandro, non farmi fare i muscoli come un uomo! Durante gli anni passati in palestra come Personal Trainer questa è stata la premessa che mi è stata fatta dal 99% delle donne intente a cominciare un qualche tipo di allenamento.

Ed ogni volta ho spiegato come stanno realmente le cose.

Da cosa dipende la crescita muscolare?

La crescita muscolare (ipertrofia) è regolata dal testosterone, un ormone presente in quantità dieci volte inferiore nella donna rispetto all’uomo. Questo fatto da solo spiega l’infondatezza della fobia delle donne riguardo un eccessivo sviluppo muscolare, se si escludono manipolazioni ormonali (doping).

Questa diffidenza riguardo ai risultati ottenibili attraverso un programma di allenamento in sala pesi è il frutto di un’opinione errata. Una diceria, priva di fondamento scientifico, diffusa fino a qualche anno fa rispetto al tema donne e massa muscolare, secondo la quale la sala pesi era il luogo dove far crescere i muscoli.

Per approfondire: come fare il riscaldamento pre-gara

Allenamento con i pesi per le donne

Nonostante le ovvie diversità anatomo-fisiologiche tra i due generi, l’allenamento con i pesi è capace di produrre sostanziali benefici sia nell’uomo che nella donna. Con delle differenze rispetto ai risultati.

L’aumento della percentuale di massa magra, della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei, determinano una maggiore efficienza dell’organismo in generale e una maggiore resistenza ai vari tipi di stress fisici, oltre che un ridotto rischio di traumi a livello articolare e muscolare.

Per fortuna si sta diffondendo una nuova cultura dell’allenamento fondata su solide basi scientifiche (il team di Project Invictus ne è un valido esempio). Di fatto oggi è possibile e corretto affermare dei punti chiari.

La centralità di un buon programma

Opportunamente impostato, sia per uomini che per donne, induce una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo. E, allo stesso tempo, un aumento della massa corporea magra. Queste sono due modificazioni che tendono a bilanciarsi tra di loro provocando solo una lieve variazione del peso corporeo.

La donna può allenarsi come un uomo?

Una fibra muscolare non sa a chi appartiene ma svolge semplicemente il suo lavoro. Donne e massa muscolare, qual’è la differenza con l’uomo? La differenza più significativa tra i due generi la ritroviamo nella velocità di reclutamento delle fibre muscolari, dovuta proprio ai più bassi livelli di testosterone nelle donne.

Questo non significa che la donna sia meno forte. Ovviamente c’è una differenza di taglie e una maggior percentuale di grasso corporeo nelle donne, ma a parità di massa muscolare esiste la stessa possibilità di sviluppare forza.

Diversi studi concordano sul fatto che la donna ha una disposizione di massa muscolare in quantità maggiore nella sezione inferiore del corpo, e minore nella parte superiore; ma te lo ripeto, la capacita di sviluppo della forza è la stessa di un uomo. Allora perché la donna ha mediamente più grasso corporeo rispetto all’uomo? Lascia che ti spieghi, è opportuno fare una distinzione.

Grasso primario

Definito essenziale, è metabolicamente attivo e ormone – dipendente. Lo ritroviamo in quantità quattro volte maggiore nella donna, il tutto finalizzato alla funzione primaria del suo organismo: la procreazione.

Grasso secondario

Noto come di deposito, si accumula a livello viscerale o sottocutaneo e in verità non differisce molto dall’uomo: il 15% nella donna contro il 12% dell’uomo. In altre parole analizzando la composizione corporea della donna riscontriamo percentuali di grasso a volte abbastanza elevate seppure siano all’apparenza magre.

Diffida da chi ti propone di sviluppare solo gambe e glutei poiché allenare anche la parte superiore ti permetterà di avere un corpo più armonioso.

Leggi per approfondire:Il grasso delle donne è diverso da quello degli uomini?

Alimentazione e buona massa muscolare

Una delle cause principali di grasso elevato nelle donne magre sono le famigerate diete fai da te. Vale a dire situazioni di restrizione calorica a cui alcune ragazze si sottopongono nell’illusione di essere magre.

Tali diete,  di sole 700-800 kcal, sono in realtà il metodo ideale per distruggere massa magra (i muscoli), quindi proprio il contrario di ciò che si dovrebbe fare. Cosa è opportuno fare? Il consiglio è quello di fornire all’organismo dell’ottimo carburante: un regime alimentare sano associando un’adeguata attività fisica.

Uno studio condotto dalla Queen’s University dell’Ontario dimostra che per perdere peso in massa grassa, quindi nel modo più sano e duraturo, è indispensabile associare un adeguato regime dietetico e un’attività fisica mista sia aerobica che anaerobica (i pesi).

Da leggere: come allenarsi per tenere sotto controllo il colesterolo

Vuoi trasformare massa grassa in magra?

I benefici dell’allenamento con i pesi nelle donne sono numerosi. In primo luogo posso citare il miglioramento delle linee corporee in generale. Ma anche di stima, gratificazione e fiducia in te stessa: quando riesci ad alzare dei pesi e a raggiungere dei risultati tutto viene visto da una prospettiva diversa. Altri punti?

1. Aumento e miglioramento del metabolismo energetico.
2. Riduzione di inestetismi come cellulite e accumulo di adipe.
3. Miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica periferica.
4. Aumento del tono muscolare e miglioramento della simmetria.
5. Miglioramento della postura, soprattutto dell’aspetto cadente.
6. Soluzione di capo in avanti, spalle rilassate, atteggiamento cifotico dorsale.
7. Generale miglioramento psico-fisico.

Donne e massa muscolare: comincia quindi in maniera serena il tuo allenamento con i pesi. Affidandoti ovviamente a un personal trainer qualificato. Ricorda che è importante che il tuo corpo sia bello, ma soprattutto funzionale, reattivo, capace di farti muovere come e dove vuoi.

Se hai domande, non esitare a lasciarmi un commento. Ciao e grazie per l’attenzione che mi hai dedicato.