Nella mia esperienza di personal trainer mi è capitato di aiutare donne in stato interessante. Come è giusto che sia ho sempre rimandato ai dottori la responsabilità di raccomandare o meno lo sport e l’attività motoria durante la gravidanza. Ma troppo spesso ho visto le donne sospendere gli allenamenti.
Per questo motivo ho approfondito le mie letture in merito allo “sport in gravidanza”. E se stai pensando o ti è semplicemente capitato di rimanere in cinta, ma non vuoi interrompere bruscamente i tuoi allenamenti, ti consiglio di leggere con attenzione questo articolo.
La letteratura medica afferma che, per la maggior parte delle donne in gravidanza, l’esercizio non è solo sicuro per la salute del feto, ma è anche benefico per la salute materna, perché serve a prevenire il diabete gestazionale e per controllare l’aumento di peso.
Pertanto, si raccomanda un esercizio regolare per tutte le donne in gravidanza in buona salute. I risultati delle indagini mediche affermano che l’attività fisica non è dannosa per la gravidanza ed è importante per la salute e il benessere.
Tuttavia, la maggior parte delle donne in gravidanza non pratica alcuna forma di esercizio e tende a ridurre il livello di attività fisica, comprese le attività domestiche e professionali.
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Perché c’è tanta differenza tra il dire ed il fare?
sport e gravidanza: tanti dubbiTra i fattori socio-demografici, il livello di istruzione inferiore e il reddito, sono più frequentemente associate ad una ridotta attività fisica.
Infatti, fino a non molti anni fa, a causa dell’ipertrofia della muscolatura pelvica, esistevano due correnti di pensiero contrapposte in ambito medico:
- l’una sosteneva che la muscolatura pelvica perda di elasticità rendendo il parto più difficoltoso;
- l’altra sottolineava gli effetti positivi derivanti dall’aumento della forza nella muscolatura addominale
Molti studi hanno tuttavia spazzato ogni dubbio in merito, confermando il bilancio nettamente positivo a favore delle atlete future mamme.
I BENEFICI
- meno frequenti complicazioni in gravidanza
- minore durata del travaglio
- minore possibilità di tagli cesari
- meno frequenti lacerazioni tessutali ed aborti spontanei.
E’ stato inoltre dimostrato, che l’attività fisica non costituisce uno stress fisiologico maggiore di quanto non lo sia in condizioni pre – stato interessante.
Sono stati condotti numerosi studi circa il potenziale declino della prestazione sportiva dell’atleta in gravidanza. Il chè fa storcere un po’ il naso a coloro i quali (anche dottori), raccomandano assoluta immobilità per tutta la gestazione. In altre parole significa che, se illustri studiosi, si sono preoccupati del decadimento delle prestazioni atletiche delle atlete d’elite durante la gravidanza, beh allora vorrà dire che si può davvero fare sport durante questo periodo.
Le atlete in gravidanza non devono interrompere immediatamente gli allenamenti
Tuttavia, già a partire dai primi mesi, si producono nella futura mamma dei cambiamenti importanti, di cui si deve tenere conto:
- Aumento del peso corporeo
- Spostamento del baricentro
- Aumento della lassità dei tendini, legamenti e articolazioni.
- Aumento del volume ematico, della gittata cardiaca e della capacità venosa
- Peggioramento della termoregolazione
- Iperventilazione
- Ipoglicemia più rapida
L’utero di una donna in gravidanza aumenta il suo volume fino a 1000 volte.
L’aumento del peso della mamma altera la sua statica che si traduce in una iper-lordosi del tratto lombare, un’extra-rotazione delle anche ed uno spostamento compensatorio all’indietro del baricentro.
La gravidanza comporta tra l’altro, l’aumento della produzione di relaxina ed estrogeno che rendono il tessuto connettivo e tendini più lassi e la cartilagine all’interno delle articolazione più morbida. Tutto questo si traduce in una maggiore mobilità articolare.
Questo fenomeno, collegato all’iper-lordosi accentuata della donna in cinta, provoca un maggior carico a danno del quadrato dei lombi e quindi al famoso mal di schiena caratteristico delle donne in cinta.
L’instabilità legamentosa inoltre, aumenta il carico sulle articolazioni degli arti inferiori esponendo la futura mamma a rischi di traumi tra cui uno dei più frequenti è la distorsione della caviglia.
Paradossalmente, nonostante l’aumento della lassità legamentosa delle articolazioni, la ritenzione idrica a cui va incontro la donna gravida, provoca gonfiore (edema) a mani e caviglie e quindi ridotta mobilità.
In generale si sconsiglia l’interruzione della pratica sportiva o meglio dell’esercizio fisico alle future mamme, anche se non sono atlete agoniste.Tuttavia è doveroso chiarire alcune limitazioni alla pratica sportiva per evitare di far soffrire il feto.
I RISCHI PER IL FETO
1. diminuzione del nutrimento del feto
McMuraay (1996) ha dimostrato che l’esercizio aerobico prolungato fino a 40 minuti provoca una riduzione di glucosio nel sangue della mamma, ma non una vera e propria ipoglicemia che potrebbe essere negativa per il feto. I carichi di lavoro eccessivamente lunghi potrebbero essere pertanto sconsigliati anche perché aumentano la temperatura del corpo della mamma fino a 41°.
Questo potrebbe rappresentare un serio rischio per il feto non disponendo esso, di una sistema di dissipazione del calore autonomo attraverso la sudorazione e la respirazione.
L’aumento della temperatura della mamma comporta anche un aumento dell’irrorazione sanguigna della sua cute che può portare ad una diminuzione compensatoria nei confronti del feto.
Il rischio più grosso che corre il feto a causa della ipertermia della mamma è l’effetto teratogeno che provoca danni al sistema nervoso centrale.
2. contrazioni anticipate o distacco della placenta
Possono essere provocate da un rilascio massiccio di catecolamine dovute alla pratica di uno sport o esercizio fisico troppo intenso e stressante. In particolare è la noradrenalina che prevale sull’adrenalina rendendo l’utero irritabile sollecitando le contrazioni anticipate.
3. rottura delle membrane o attorcigliamento del cordone ombelicale
Si verifica invece quando la donna in cinta si espone a delle forti sollecitazioni meccaniche. Come nel caso di capovolte o cambi di direzione improvvise
I BENEFICI DELL’ ATTIVITA’ FISICA PER LE DONNE OBESE
Un capitolo a parte merita l’obesità materna in quanto è stata associata a una vasta gamma di esiti materni sfavorevoli.
In particolare le complicanze dell’obesità materna comprendono:
- un aumento della durata totale del travaglio
- una progressione più lenta della prima parte del primo stadio del travaglio
Il tempo prolungato nel travaglio aumenta il rischio di una serie di esiti sfavorevoli come parto chirurgico, infezioni e esiti neonatali avversi . Uno studio scientifico ha messo in evidenza come le donne obese in gravidanza che svolgevano esercizio fisico per almeno 150 minuti a settimana, trascorrevano meno tempo totale nel travaglio e avevano meno probabilità di richiedere un’epidurale rispetto alle donne in gravidanza in sovrappeso.
Tuttavia, le donne attive non avevano meno probabilità di subire un parto cesareo rispetto alle donne obese inattive. Ma avevano meno probabilità di richiedere un parto cesareo durante la seconda fase del travaglio (spinta).
ESERCIZIO FISICO DURANTE LA GRAVIDANZA: C’E’ UN LIMITE?
Le linee guida esistenti per l’esercizio fisico durante la gravidanza non dicono quasi nulla circa i rischi legati alla pratica di un esercizio “vigoroso” o “molto intenso” da parte di donne in gravidanza.
Un’attività viene definita vigorosa o molto intensa quando raggiunge o supera il valore di 6,0 equivalenti metabolici (MET). Il MET è la stima della quantità di energia utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo a riposo.
A riposo o seduto, la persona media spende 1 MET, che equivale a:
- 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo per i minuti di attività
- 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo moltiplicato i minuti di attività.
UNO STUDIO SCIENTIFICO
E’ stato condotto un recente studio che ha indagato sui rischi che corre il feto durante un intenso esercizio fisico eseguito da atleti d’élite. Tutte le atlete sono state sottoposte a un test di corsa sul tapis roulant fino ad esaurimento ( interruzione della corsa a discrezione dell’atleta). Dopo un riscaldamento a 3,0 miglia orari in piano, la velocità del tapis roulant veniva mantenuta costante, mentre l’inclinazione aumentava del 2% ogni 2 minuti fino ad un massimo del 12%. Successivamente, se necessario, la velocità veniva aumentata di 0,2 mph ogni 2 minuti.
Le misure di benessere fetale ottenute a riposo e immediatamente dopo l’esercizio includevano dati ricavati da:
- flussimetria fetale dell’arteria ombelicale,
- frequenza cardiaca fetale (FHR)
- profilo biofisico (BPP).
È stata anche registrata la frequenza cardiaca massima raggiunta dalle donne durante il test di corsa.
I RISULTATI
Sia per quanto riguarda le atlete d’elite che le donne non allenate, il benessere generale del feto è stato preservato.
Tuttavia, un piccolo gruppo di donne altamente allenate, ha mostrato decelerazioni transitorie della frequenza cardiaca del feto e alterazioni degli indici dell’arteria ombelicale e uterina immediatamente dopo l’esercizio.
È interessante notare che tutte le donne che hanno subito un’immediata decelerazione frequenza cardiaca del feto dopo l’esercizio fisico, era atlete professioniste.
E’ pur vero che queste decelerazioni erano di breve durata (media, 2:37 minuti). Tecnicamente la bradicardia viene definita come tale se dura più di 10 minuti.
Oltre alle decelerazioni frequenza cardiaca, sono stati osservati cambiamenti anche nei parametri dell’arteria ombelicale e uterina.
Le conclusioni generali che si possono trarre da questi studi sono che, il benessere fetale può essere compromesso quando l’intensità dell’esercizio supera il 90% della frequenza cardiaca massima della mamma e che questo porta ad una riduzione del flusso sanguigno dell’arteria uterina del 25-60% durante l’esercizio fisico intenso.
LE ATTIVITA’ SPORTIVE CONSIGLIATE
Donne in cinta: non fermatevi!Ma allora quali sono le attività motorie che raccolgono tutti i benefici, sia per la mamma che per il feto?
Sono consigliabili senza limitazioni:
- il jogging fino a circa 123/130 battiti per minuto
- escursioni in montagna fino a 2000 metri di altitudine
- Il Pilates
- Le passeggiate in bicicletta
- ginnastica aerobica
- E’ particolarmente consigliato il nuoto a patto che la temperatura dell’acqua sia compresa tra 20° e 35°.
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I motivi per cui le attività acquatiche siano maggiormente consigliate sono:
- minore pressione sulle articolazioni grazie alla spinta idrostatica
- maggiore consumo calorico dovuto alla resistenza offerta dell’acqua ( 600-800 kcal/ora)
- assenza di riscaldamento eccessivo del corpo della donna
- riduzione degli edemi; la spinta idrostatica rinvia al cuore il sangue che generalmente ristagna negli arti inferiori delle donne in cinta.
- Nessuna contrazione dell’utero.
Attività consigliate ma con forti limitazioni:
- giochi di squadra
- ginnastica artistica, pattinaggio e tutti gli sport con elevati rischi di caduta
- allenamenti sopra i 2000 metri di altitudine a causa dell’ipossia.
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- maratone
- Pesistica se comporta un forte aumento della pressione arteriosa.
CONCLUSIONI
quando ho deciso di approfondire le mie conoscenze circa “l’allenamento e gravidanza”, non ero certo di ricavare informazioni molto sbilanciate a favore dell’idea che l’attività motoria in gravidanza si deve fare. E’ indubbio che tale decisione spetta esclusivamente alla mamma ed al suo medico, ma a volte l’eccessiva prudenza può prendere il sopravvento.
Pertanto, se è vero che esistono tutti i benefici esposti in questo articolo, allora converrebbe quanto meno valutare non solo i rischi di un’attività troppo intensa e pericolosa per il feto, ma anche le complicazioni a cui potrebbe andare incontro sia la mamma che il feto durante il parto, in caso di completa inattività.
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Fonti dell’articolo:
- L’atleta d’élite e l’esercizio fisico intenso in gravidanza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398878
- Esercizio fisico intenso durante la gravidanza: c’è un limite? https://www.ajog.org/article/S0002-9378(12)00773-9/fulltext
- Impatto dell’attività fisica durante la gravidanza sugli esiti ostetrici nelle donne obese https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884155/
- Fox Bowers Foss: le basi fisiologiche dell’educazione fisica e dello sport – Il pensiero scientifico editore 1994
- Jurgen Weinek: Biologia dello sport – Calzetti Mariucci editori – 2013
