fbpx

Migliorare la composizione corporea con l’esercizio fisico

Tempo di lettura: 3 minuti

Allenamento di resistenza o allenamento di forza? Quale scegliere

Riguardo le strategie adottabili per migliorare la composizione corporea ci sono pareri divergenti riguardo l’approccio e le modalità di esercizio fisico da utilizzare.

Ci sono sostenitori dell’esercizio aerobico che sottolineano il fatto che tale tipologia di allenamento sia quella orientata maggiormente all’ossidazione dei grassi come substrato energetico.

I sostenitori dell’esercizio fisico anaerobico con i pesi, invece affermano che tale allenamento, rispetto al primo, provocando concomitanti incrementi della massa magra e perdita della massa grassa, abbia migliori risultati in termini della qualità con cui avviene la modificazione della composizione corporea.

donna che corre

GLI STUDI EFFETTUATI

Sono stati effettuati numerosi studi sulle differenza apportate alla composizione corporea tra le varie tipologie di esercizio fisico. Tutti con l’unico scopo  di valutare in che modo agissero differentemente su questo aspetto.

LO STUDIO DI LEE DEL 2012

Lee (2012) ha effettuato uno studio per verificare le modificazioni apportate dall’esercizio fisico in 45 adolescenti sedentari e in sovrappeso, senza restrizione calorica. Furono assegnati casualmente in 3 diversi gruppi: il primo effettuava esclusivamente esercizio aerobico (AT: Aerobic Training), il secondo esercizio fisico con sovraccarichi , il terzo era un gruppo di controllo.

I protocolli prevedevano entrambi 3 sedute a settimana della durata di 60minuti, per un totale di 180 min/settimana di esercizio fisico. Al termine di 3 mesi, sono stati evidenziati miglioramenti in entrambi i gruppi di lavoro nel grasso totale, viscerale ed epatico, con riduzione della circonferenza vita oltre al miglioramento della fitness cardiorespiratoria. Il gruppo RT (Resistnace Training) ha anche aumentato la massa e la forza muscolare, ed ottenuto risultati significativi sul miglioramento della sensibilità insulinica, anche più dell’aerobico.

LO STUDIO DI SIGAL DEL 2014

Similmente, anche Sigal (2014) ha investigato su tali aspetti, ampliando lo studio sottoponendo ad esercizio 304 partecipanti, prolungandolo di 3 mesi (6 mesi contro i 3 dello studio di Lee) e aggiungendo un quarto gruppo che praticava entrambi gli allenamenti (sia aerobico che con sovraccarichi  AT/RT).

Oltre ad essere allenati, i soggetti erano sottoposti a restrizione calorica giornaliera di 250 Kcal. In conformità con Lee, anche lo studio di Sigal ha ottenuto la riduzione dei deposti adiposi e di tutti gli altri parametri nominati in precedenza. Per questo studio ho scelto di riportare graficamente alcuni dei risultati ottenuti, illustrando in termini percentuali le diverse variazioni di peso corporeo, grasso totale, BMI (rapporto peso/Altezza in mal quadrato) e circonferenza vita.

migliorare la composizione corporea
Rappresentazione grafica dei risultati ottenuti dallo studio di Sigal (2014)

I RISULTATI

Come puoi vedere tu stesso, comparati al gruppo di controllo che non svolgeva nessuna attività fisica, tutti gli altri gruppi sperimentali hanno ottenuto decrementi del peso corporeo, del grasso totale e della circonferenza vita.

I con valori più significativi si sono riscontrati nel protocollo combinato (AT/RT), che svolgeva sia attività aerobica che pesi.

E’ molto importante notare come, nonostante il gruppo allenato con l’utilizzo di sovraccarichi (RT), abbia subito una maggior perdita di grasso corporeo, in realtà abbia ottenuto una minor riduzione di peso. La spiegazione sta nel fatto che è stato riscontrato un maggior aumento della massa muscolare a discapito del grasso perso durante gli allenamenti.

Inoltre tutti i gruppi hanno ottenuto un incremento della forza muscolare, con un maggior risultato del gruppo RT rispetto agli altri due.

FONTE:

  • Lee S., Bacha F., Hannon T., Kuk J.L., Boesch C., Arslanian .S., Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial.  2012;61(11):2787-2795.
  • Sigal R.J. et al., Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents. The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatric. 2014;168(11):1006-1014

Leggi anche: CONOSCERE LA PROPRIA COMPOSIZIONE CORPOREA



Scarica l' e-book gratuito “L’Alimentazione dello Sportivo”

Iscriviti alla nostra newsletter per rimanere sempre informato sui nuovi articoli, video didattici, piani alimentari pubblicati sul nostro blog!





Leggi l'informativa sulla privacy

Lascia un comento