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Maria vuole perdere peso: il bilancio calorico

Tempo di lettura: 5 minuti

Ricordi la signora Maria?

Aveva un comunissimo quanto fastidioso mal di schiena e grazie alle sedute di ginnastica posturale l’ha eliminato.

Adesso Maria si sente una donna nuova. Ha 60 anni e fino a quel momento non si era mai preoccupata della sua forma fisica.

Forse perché il mal di schiena che la tormentava non le permetteva neanche di “pensare” di fare sport e perdere quei kg di troppo.

Sebbene il medico glielo avesse sempre consigliato.

Adesso che può muoversi liberamente senza avere dolore,  Maria non farà passare altro tempo prima di rimettersi in forma.

La sua schiena ora non le da più dolore, è più mobile, più forte.

Così si rivolge al suo insegnante di ginnastica posturale per chiedergli di relazionarsi con gli altri istruttori in sala fitness per avere una scheda di allenamento che le faccia perdere i kg in eccesso, tenendo conto del bilancio calorico.

Maria vuole perdere peso

Le viene incontro Alessandro: i due fanno una breve chiacchierata e soprattutto si danno appuntamento al giorno seguente per decidere insieme il piano di allenamento che porterà la signora Maria a perdere peso.

Ormai è una donna libera dal suo mal di schiena.

Maria, come da accordi si reca in palestra il giorno seguente ed incontra Alessandro.

Si fermano a parlare per mezz’ora circa ma di cosa ti chiederai.

Te lo spiego subito.

Maria vuole perdere peso come molte persone.

Ma per fare questo deve necessariamente capire il concetto di bilancio calorico.

Il bilancio calorico

Il bilancio calorico è l’equilibrio esistente tra le calorie introdotte attraverso gli alimenti e quella spesa dal nostro organismo per mantenere la propria composizione corporea e consentirci di svolgere le attività motorie e sportive.

Così Alessandro le chiede le sue abitudini alimentari giornaliere dal mattino alla sera, senza tralasciare niente.

Maria fa colazione molto presto, di solito solo con un caffè e dopo aver preparato colazione e pranzo per la sua famiglia, corre in ufficio.

Spesso non fa neanche uno spuntino, o se lo fa, è il solito pacco di taralli o crackers (nulla di nutriente).

A pranzo, mangia pasta e un secondo che ovviamente varia.

Salta lo spuntino pomeridiano e arriva affamata alla sera.

Hai anche tu questo regime alimentare?

Alessandro prende nota ed inizia a capire il quadro della situazione.

Nella palestra offre servizio di controllo nutrizionale Giampiero.

È un biologo nutrizionista giovane ma brillante.

Alessandro le comunica che l’obiettivo del dimagrimento in salute è più facilmente raggiungibile se si è seguiti da un piano alimentare pensato da un professionista.

Eh ma Maria è un po’ scettica in tal senso. O meglio sente che sarebbe un impegno che non potrebbe mantenere per motivi familiari (deve cucinare anche per due figli ed un marito).

Magari si accontenterebbe nell’immediato di perdere qualche centimetro nel girovita sgonfiando la sua pancia.

Approfondisci l’argomento:COME SGONFIARE LA PANCIA IN 5 GIORNI (sì, è possibile)

Hai anche tu le stesse problematiche?

Alessandro comprende la signora Maria e cerca di aiutarla dicendole di annotare su un quaderno tutti i cibi che di solito ingerisce in termini di qualità e di quantità.

Ovviamente le fornisce da subito qualche consiglio pratico per alimentarsi meglio, senza stravolgere il regime tradizionale alimentare degli altri tre membri della sua famiglia (i due figli ed il marito).

Maria prende nota e promette di impegnarsi. Alessandro le spiega che per perdere peso e meglio ancora massa grassa, deve andare in deficit calorico su base settimanale.

In altre parole, Maria deve tenere sotto controllo il bilancio calorico, cioè deve introdurre un numero di calorie inferiore a quelle che spende durante la sua vita lavorativa, familiare e durante i suoi allenamenti.

Definisce la spesa totale giornaliera come la somma di tre componenti fondamentali:

  1. Il metabolismo basale
  2. La termogenesi indotta dagli alimenti
  3. L’attività motoria e sportiva.

Alessandro sa come stimare queste 3 componenti, ma soprattutto vuole che anche Maria ne prenda consapevolezza.

Vuoi sapere cosa sono e come si calcolano le 3 componenti del dispendio calorico?

Il metabolismo basale

È la quantità di calorie richiesta dal nostro organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali.

Rappresenta il 60-75% della spesa totale giornaliera e dipende dall’età, dal sesso, da alcune condizioni di stress e altre condizioni particolari come la gravidanza, ma soprattutto dipende dalla quantità di massa muscolare.

Ti sei mai chiesto perché con l’avanzare dell’età, il metabolismo basale si rallenta?

Il metabolismo basale diminuisce con il passare degli anni, perché è legato alla riduzione inevitabile della massa muscolare (sarcopenìa).

Ecco perché il dimagrimento, passa anche attraverso l’aumento o almeno il mantenimento della massa muscolare al fine di non far crollare il metabolismo basale nel corso degli anni.

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Rappresenta il 7-13% della spesa totale giornaliera.

E’ sostanzialmente la quantità di energia (calorie) di cui hai bisogno per digerire i macronutrienti.

Quando ingerisci del cibo, non stai solo introducendo calorie e quindi energia nel tuo organismo, ma ne stai spendendo contemporaneamente una piccola quantità per assimilare quei nutrienti.

Ti riporto il valore termogenico dei macronutirenti:

  • proteine: 20% delle calorie introdotte
  • glucidi (zuccheri) : 7% delle calorie introdotte
  • grassi: 3% delle calore introdotte.

Esempio: se introduci nel tuo organismo 30 gr di proteine, di fatto stai introducendo:

4 kcal per 30 grammi= 120 kcal, di cui ne spenderai il 20%, cioè 24 kcal per digerirle.

Anche se, carboidrati e proteine hanno lo stesso contenuto di calorie (4 kcal per ogni grammo), si dice le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore, perché  si spendono più energie per digerirle.

Attività motoria e sportiva

Rappresenta il 15 – 30% della spesa totale giornaliera.

Essa dipende da:

  • tipo di attività praticata sia sportiva che non sportiva (per esempio il lavoro, le faccende domestiche ecc)
  • Intensità e modalità dell’attività praticata
  • Dal soggetto che la pratica in termini di peso età e sesso.

E per le calorie introdotte? Come si calcolano? Alessandro utilizzerà delle tavole specifiche o un’applicazione sul pc,  per la stima delle calorie introdotte secondo il diario alimentare di Maria.

Al termine del colloquio, Maria ha senz’altro le idee più chiare e soprattutto ha sfatato i falsi miti sul dimagrimento nei quali spesso molte persone credono.

Faccio riferimento alle diete super-restrittive che fanno perdere non solo massa grassa ma anche molta massa muscolare.

Questo tipo di diete comporta un bilancio calorico troppo negativo, pregiudicando non solo la composizione corporea ma anche la salute della persona, “condannandola” ad una vita di rinunce a tavola, molto spesso ingiustificate ed inutili.

Maria è pronta e non vede l’ora di iniziare il suo percorso di salute e dimagrimento con Alessandro.

I due si danno appuntamento per il giorno seguente in palestra, con lo scopo preventivo di ricercare da subito un adattamento anatomico e per imparare la corretta esecuzione degli esercizi.

Nel frattempo, Alessandro chiede alla signora di Maria di fissare un successivo ed imminente incontro per fare un chek approfondito sulla sua composizione corporea attraverso l’analisi impedenziometrica con metodo BIA.

Sai cos’è?

Scoprilo nel prossimo racconto.

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