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I grassi bruciati durante l’esercizio fisico

Tempo di lettura: 3 minuti

Nell’articolo dedicato al calcolo del bilancio calorico, abbiamo utilizzato gli strumenti più diffusi ed economici per la stima della Spesa Totale Giornaliera (STG).

Tuttavia conoscere il dispendio calorico durante una qualsiasi attività, non rappresenta che la punta dell’iceberg.

Forse ti interesserà conoscere se il tuo esercizio in palestra consuma più carboidrati o grassi.

In questo articolo infatti, voglio darti delle nozioni utilissime per capire quale substrato energetico utilizzi come combustibile durante il tuo allenamento.

Durante l’attività fisica, la richiesta di energia viene soddisfatta dai diversi substrati energetici in proporzione variabile.

La ripartizione del consumo calorico tra le fonti di energia, ovvero carboidrati, grassi e proteine dipende principalmente dall’intensità dell’esercizio e dal tempo per cui viene protratto.

Innanzitutto misuriamo l’intensità dell’esercizio fisico in base alla % di VO2max impiegata.

Che cos’è il Vo2max?

E’ il valore che indica la massima quantità di ossigeno utilizzabile da un atleta in una determinata unità di tempo. Rappresenta quindi la massima potenza aerobica sviluppabile da un atleta. Esso viene espresso in ml/kg/minuto.

Il VO2max si misura in maniera diretta in laboratorio su cicloergometro, o in alternativa con test da campo ( Cooper,navetta di Lager)

Tuttavia, soprattutto nelle palestre viene utilizzata una percentuale della frequenza cardiaca massima (% FCmax) per valutare l’intensità del carico di lavoro.

Per stimare la ripartizione del consumo calorico tra le principali fonti di energia, è però necessario individuare la relazione tra la % FCmax e la % VO2max.

% VO2max%FCmax
3550
4860
6070
7380
8690
100100

 

La frequenza teorica cardiaca massima (FCmax) è data dalla seguente formula di Tanaka:

FCmax: 208 – 0,7 * età (anni)

E’ stato dimostrato con buona approssimazione, che un’intensità del 65% del VO2max corrisponde circa il 78% della FCmax.

A questo livello di intensità, l’organismo utilizza una miscela energetica composta all’incirca dal 50% di carboidrati e dal 50% di grassi.

A livelli inferiori a questa soglia il consumo di grassi è in % maggiore , mentre a livelli superiori il consumo di carboidrati cresce rapidamente.

Nel grafico sotto possiamo verificare l’impiego delle fonti energetiche a seconda che l’esercizio fisico sia blando medio o intenso espresso come % di utilizzo del VO2max.

consumi dei subsrati energetici

Ma il diverso impiego dei carboidrati, dei grassi e delle proteine a scopo energetico, dipende non solo dall’intensità dell’esercizio ma anche dalla durata dello stesso.

Vediamo brevemente questa tabella:

relazione substrati energetici e attività fisica

Possiamo riassumere dicendo che per il consumo di una maggior % di grassi, l’esercizio fisico deve essere di carattere aerobico, blando e soprattutto prolungato (sopra i 20’).

E se volessimo provare a stimare quanti grammi di grassi abbiamo bruciato, per esempio correndo per 10 km ad un’andatura medio bassa?

Come misurare i grassi bruciati

Per una stima quantitativa dei grassi utilizzati attraverso per esempio la corsa ci corre in aiuto la formula di Arcelli:

grassi consumati= (peso corporeo X km percorsi) / 20

Quindi se volete sapere quanti grassi approssimativamente avete utilizzato(bruciato) per correre per 10 km, basta moltoplicare il vostro peso corporeo espresso in kg ai km percorsi e dividete il tutto per 20 o per 35 se si cammina.

Il risultato non è molto incoraggiante ed è per questo che la quantità di kcal consumate durante l’attività motoria è solo la punta dell’iceberg del dimagrimento.

Nel prossimo articolo ti parlerò di quanto sia importante valutare la tua composizione corporea prima di intraprendere un percorso di dimagrimento.

Leggi anche: Calcolo del Bilancio Calorico per perdere peso



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