In questo articolo ti darò delle risposte inerenti l’osteoporosi, come migliorare questa condizione e soprattutto come prevenirla.
Cos’è l’osteoporosi?
Possiamo definirla come “una riduzione della massa ossea con un deterioramento della normale microstruttura dell’osso”.
In altre parole: meno massa ossea e modificazione (in negativo) della sua struttura.
Queste due condizioni portano inevitabilmente ad una maggiore fragilità ossea e aumento del rischio di fratture.
In che modo l’esercizio fisico va a contrastare l’osteoporosi?
Lo stimolo necessario affinché il tessuto osseo generi dei processi che inducano adattamento osseo è la deformazione ossea (Bone strain). Seppur invisibile all’occhio umano, questo processo è indotto dal carico usato nell’allenamento che provoca micro deformazioni all’osso.
Si innesca così un meccanismo che induce una stimolazione ormonale che incrementa l’apposizione ossea, all’applicazione del carico sibìto.
Il carico sull’osso determina diversi adattamenti tra cui:
– un incremento della massa ossea (definito Macromodeling)
– una modificazione dell’orientamento delle trabecole ossee (Minimodeling)
adattamenti che avvengono attraverso un processo di sostituzione del tessuto osseo vecchio e/o danneggiato (Remodeling).
Che tipo di esercizio fisico fare?
Per trarre i giusti benefici dalla pratica di esercizio fisico è necessario andare a rispettare dei parametri quali specificità, sovraccarico, multidirezionalità.
Specificità
solo le regioni scheletriche sottoposte al carico sviluppano adattamento. Questo significa che solo le componenti dello scheletro che hanno subito la deformazione/compressione indotta dal carico andranno in contro ad adattamento. Non importa che il carico sia un bilanciere o il proprio peso corporeo, l’importante è che abbia determinati requisiti (che scopriremo lungo questo articolo). Di conseguenza la sola corsa sarà efficace a livello di caviglia e tibia, ma non produrrà per esempio alcun adattamento a livello del polso, gomito, avambraccio ecc…
Sovraccarico
Lo stimolo minimo che deve essere applicato affinché la regione stimolata inizi un processo di adattamento è quantificabile in 1/10 della forza necessaria per fratturare l’osso. Inoltre non è sufficiente che tale carico venga applicato singolarmente (una sola volta) ma deve essere ripetuto più volte, sia nella stessa seduta che nel lungo periodo. Quindi all’entità del carico va aggiunta un’elevata frequenza di applicazione.
Multidirezionalità del carico
applicare il carico in un stesso distretto corporeo in molteplici direzioni risulta più produttivo sull’adattamento osseo. Esempio: affondi in avanti ed affondi laterali.
Dopo quanto tempo si hanno i primi miglioramenti?
Un ciclo di remodeling avviene nell’arco di circa 3-4mesi, pertanto affinchè ci sia un adattamento osseo apprezzabile, è necessario un tempo di almeno 6-8 mesi di attività ininterrotta. La costanza diventa un punto chiave in quanto tutti gli adattamenti positivi rispondono al principio della reversibilità, ossia vengono persi qualora l’esercizio fisico venga interrotto.
PREVENZIONE: gli adolescenti traggono beneficio?
Iniziare da un’età giovanile la pratica di esercizio fisico regolare, consente di creare un picco di massa ossea più alta utile alla prevenzione di osteoporosi senile, in quanto a partire dall’età di 40 anni circa ci sarà un continuo decremento della densità ossea (0,5% anno e 2-3%anno in donne in menopausa). Di conseguenza trovarsi in età adulta con una densità ossea maggiore, rappresenta una forte prevenzione alla eventuale insorgenza di osteoporosi.
Soggetto osteoporotico: cosa non fare e quali carichi utilizzare?
Queste persone devono evitare quegli esercizi che richiedono:
– Flessione anteriore della colonna vertebrale
– Torsione del tratto lombare
– Adduzione e abduzione (avvicinamento e allontanamento) degli arti inferiori in appoggio monopodalico (su una gamba)
– Squat con carichi eccessivi
– Attività che incrementano il rischio di caduta.
Questi soggetti dovrebbero lavorare, dopo un adeguato periodo di adattamento, con carichi pari al 50% di 1RM (1RM=carico massimo sollevabile) nei primi 6 mesi; 55% di 1RM per i 6 mesi successivi e al 60%, dopo 1 anno di lavoro continuo, con un aggiornamento del carico esatto ogni 6-8 settimane. Utili anche esercizi con ausilio di elastici.
L’Osteopenia
Il grado antecedente l’osteoporosi, è l’osteopenia, una condizione in cui la densità ossea è inferiore rispetto alla popolazione sana, ma comunque non ancora definibile osteoporosi. In questi soggetti il carico si differenzia rispetto al soggetto con osteoporosi, più precisamente:
Soggetto osteopenico: Dopo un adeguato periodo di adattamento, lavorare con carichi pari al 70% di 1RM, per poi passare a 75% dopo 6 mesi e 80% dopo 12mesi.
Un’ultima e doverosa considerazione va fatta sulla salute della colonna vertebrale. Considerando che la colonna vertebrale è uno dei punti più a rischio per le fratture da osteoporosi, sarebbe opportuno inserire esercizi di stabilizzazione del rachide.
In tal senso esercizi di rafforzamento del core addominale (plank, plank laterale, bird-dog, ecc..) risultano altamente funzionali alla prevenzione di fratture a carico della colonna vertebrale.
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Conclusioni
Al termine della lettura di questo articolo, avrai certamente intuito che il mio consiglio è sempre quello di essere costanti nello svolgimento dell’attività motoria.
L’esercizio fisico non è solo inteso come prevenzione a molte patologie di carattere fisico e metabolico, ma come terapia integrata e naturale, quando la patologia è conclamata.
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