Ricordi la signora Maria?
Ha iniziato per la prima volta il suo percorso di fitness e salute un mese fa iniziando a curare il suo fastidioso mal di schiena attraverso gli esercizi di ginnastica posturale.
Adesso è pronta per perdere peso e eliminare quei chili di troppo che purtroppo si sono accumulati nel corso degli anni.
Alessandro, l’istruttore che si prende cura di lei, le ha già spiegato come fare, e sopratutto le ha chiarito il concetto di bilancio calorico, descrivendo in maniera esauriente quelle che sono le tre componenti della spesa totale giornaliera.
Rivediamole insieme un attimo: STG=MB+TID+AMS
la spesa totale giornaliera = metabolismo basale + termogenesi indotta dalla dieta + attività motoria e sportiva.
Se vuoi rinfrescarti la memoria o se non hai letto l’articolo precedente, ti consiglio di farlo.
Leggi l’articolo precedente della signora Maria: Maria vuole perdere peso: il bilancio calorico
In questo articolo faro’ un esempio pratico e concreto per calcolare la spesa totale giornaliera stimando una ad una le tre componenti di spesa calorica, per perdere peso.
LA STIMA DEL Metabolismo Basale (MB) PER PERDERE PESO
È la quantità di calorie richiesta dal nostro organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali.
Se non hai altri strumenti validati come l’impedenziometro (metodo BIA) di cui parlerò dopo, ti riporto una delle formule utilizzate dai nutrizionisti per la stima del MB:
formule di Harris & Benedict
Facciamo un esempio pratico con la protagonista indiscussa di questi articoli, la signora Maria:
La signora Maria è alta 160 cm pesa 55 kg ed ha 40 anni.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID)
E’ sostanzialmente la quantità di energia (calorie) di cui hai bisogno per digerire i macro-nutrienti.
Il valore termogenico dei macro-nutrienti è la quantità di calorie che bisogna spendere per assimilare gli stessi macro-nutrienti.
Il valore termogenico è variabile: quando si ingeriscono le proteine, si spendono il 20% delle calorie per digerirle, il 7% per digerire i carboidrati e appena il 3% per digerire i grassi.
Il calcolo della TID sarebbe più preciso se conoscessimo la composizione chimica dei cibi che si ingeriscono. Tuttavia possiamo stimare le calorie necessarie per digerire gli alimenti partendo necessariamente dalla quantità delle calorie introdotte.
Facciamo anche qui un esempio pratico:
Sempre la Sig.ra Maria ingerisce alimenti per un totale di 2000 kcal al giorno suddivise in:
- 15% di proteine
- 65% carboidrati
- 20% di grassi
Se ben ricordi, abbiamo detto che per digerire i differenti macro-nutrienti il nostro organismo ha bisogno di energia e spende pertanto calorie a seconda delle quantità di proteine, zuccheri, grassi ingeriti.
Vediamo quante calorie spende (brucia) la signora Maria per digerire i sui pasti:
- TID proteine: (20% delle calorie introdotte ) = 2000 x 15%(quantità di proteine della dieta) x 20% ( valore termogenico delle proteine) = 60 kcal
- TID glucidi: (7% delle calorie introdotte ) = 2000 x 65%(quantità di zuccheri della dieta) x 7% ( valore termogenico degli zuccheri) = 91 kcal
- TID grassi: (3% delle calorie introdotte) = 2000 x 20%(quantità di grassi della dieta) x 3% ( valore termogenico degli grassi) = 12 kcal
L’attività motoria e sportiva nel bilancio calorico
Ricordiamo che essa rappresenta il 15 – 30% della spesa totale giornaliera.
Essa dipende da:
- tipo di attività praticata sia sportiva che non sportiva (per esempio il lavoro, le faccende domestiche ecc)
- Intensità e modalità dell’attività praticata
- Dal soggetto che la pratica in termini di peso età e sesso
Il dispendio calorico generato dall’ attività motoria quotidiana e sportiva può essere stimato con l’ausilio delle seguenti tabelle.
Basta moltiplicare il proprio peso corporeo per il numerino delle tabelle e stimare il dispendio energetico per un’ora dell’attività selezionata.
Anche qui facciamo un esempio pratico utile per imparare a perdere peso:
la nostra Signora Maria svolge prevalentemente una vita sedentaria: lavora 8 ore davanti ad un pc;
passeggia per circa un’ora al giorno per recarsi al luogo di lavoro;
svolge le normali mansioni casalinghe.
Le tabelle di seguito permettono anche in questo caso, di stimare le calorie spese per svolgere sia i movimenti della vita quotidiana che quelle per l’eventuale l’attività sportiva:
Nel nostro esempio pratico, La sig.ra Maria spende circa 400 kcal per lavorare, passeggiare un’ora, lavare, stirare, pulire ecc.
Quindi la Spesa Totale Giornaliera della sig.ra Maria è di :
Se ben ricordi Maria introduce mediamente 2000 kcal al giorno, questo vuol dire che consuma ogni giorno qualcosa in meno, e questo insieme ad altre variabili, la porta ad ingrassare inesorabilmente.
Alessandro, l’istruttore che seguirà Maria nel sul percorso per perdere peso in salute, è pronto ad iniziare gli allenamenti con Maria.
Ma prima vuole conoscere la sua composizione corporea.
Sai di cosa si tratta e come si calcola?
Scoprilo nel prossimo articolo.
Leggi anche: I CIBI BRUCIA GRASSI
