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Dormire fa dimagrire, lo sapevi?

Tempo di lettura: 4 minuti

Ormai da circa un paio di anni, sono state messe in correlazione le ore di sonno notturno con l’efficienza del dimagrimento, del mantenimento del peso e dell’esercizio fisico. Infatti una privazione del sonno parziale potrebbe aprire la strada all’aumento di peso e ad altre conseguenze metaboliche negative.

Dormire poco fa male?

La mancanza di sonno è un fattore di rischio per l’aumento di peso, quindi con un semplice mutamento dello stile di vita si potrebbe migliorare la propria salute metabolica.

A conferma di questo, un rapporto, pubblicato online sul “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, ha esaminato attentamente 18 studi che hanno testato le risposte fisiologiche e comportamentali di persone soggette a privazione del sonno per valutarne la salute metabolica.

Dormire poco fa male: gli effetti documentati

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti i quali, senza soffrire di disturbi specifici, passavano alcune notti consecutive con sole quattro-sei ore di sonno, mostravano i segni di una vasta gamma di effetti negativi che coinvolgono i meccanismi di segnalazione dell’ormone dell’appetito, influenzando il comportamento alimentare e i tassi di perdita di grasso.

Alcuni degli effetti più documentati della privazione di sonno sul peso si basano su due potenti ormoni: la grelina e la leptina.

La grelina è coinvolta nell’invio di segnali di fame;

la leptina aiuta a dirvi che siete sazi.

I risultati

Negli studi effettuati, durante la fase di privazione del sonno, le donne mangiavano in media circa 400 calorie in più al giorno rispetto alla normalità, guadagnando peso.

Per gli uomini, la mancanza di sonno può inoltre portare alla perdita di massa muscolare e ad un guadagno di grasso. Con poco sonno, il corpo produce più cortisolo, l’ormone che risponde allo stress. Il sovrappiù di cortisolo spinge l’organismo a immagazzinare più grasso e a utilizzare tendenzialmente altri tessuti molli, come i muscoli, quale fonte di energia.

Altri studi, ancora, hanno riscontrato un aumento dei grassi saturi consumati da chi dorme meno del necessario. Una ricerca ha individuato un cambiamento in un altro segnale connesso all’alimentazione, il peptide YY, altro responsabile del senso di sazietà.

In definitiva, le persone che cercano di dimagrire o che vogliono mantenere uno stato di benessere, ma che dormono poco, possono incontrare difficoltà a sentirsi sazie, a ignorare il desiderio di cibi insalubri, perdendo oltremodo massa muscolare e tutti i benefici legati all’esercizio fisico.

Chi dorme, mangia di meno e mantiene la muscolatura

The “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, ha valutato l’influenza che la carenza di sonno ha sul metabolismo dei carboidrati:

il risultato è che dormire un numero di ore insufficiente (4-5 ore per notte per 5 notti di fila) espone al pericolo di avere troppi zuccheri nel sangue e di sviluppare, nel tempo, diabete di tipo 2. In più, si rischia di ingrassare, perché lo zucchero in eccesso nel sangue si trasforma in adipe.

Meno sonno, più stress, più chili

dormire poco fa male
sonno + stress = fame convulsiva e mangeresti di tutto

Il cortisolo provoca un rallentamento del metabolismo basale e una riduzione della massa magra (muscoli), entrambi presupposti che portano il fisico a bruciare più calorie. Per questo è importante tenere a bada questo ormone, e il sonno è un mezzo efficace per farlo.

Anche la Vitamina D, è coinvolta nel processo sonno-dimagrimento.

Dormire male, come abbiamo detto, riduce la presenza di leptina, questa è prodotta dagli adipociti (cellule di grasso) che in combinazione con la vitamina D, esce dagli adipociti, e passando per il sistema linfatico e poi nel sangue, arriva all’ipotalamo, dove stimola il sonno e la sazietà!

Quindi in carenza di vitamina D si soffre di insonnia. Non si dorme bene, praticamente è come un cane che si morde la coda…

Dormire fa davvero dimagrire? Un ‘sogno’ che si avvera

Per evitare tutto quanto appena descritto, ti consiglio di:

  • Cenare presto, perchè aiuta a dormire bene e, quindi, a dimagrire. Quest’abitudine attiva un “reset” del metabolismo, ovvero una riprogrammazione che spinge l’organismo a bruciare i grassi. Far passare più di otto ore dalla cena alla colazione favorisce la secrezione di GH (somatotropina), che stimola la lipolisi, ovvero l’eliminazione del grasso, e quindi aiuta a dimagrire.
  • Assumere melatonina, l’ormone del sonno, per dormire almeno 7 ore. Lo studio più importante in questo senso è stato eseguito alcuni anni fa dai ricercatori dell’Università di Granata, i quali hanno rilevato che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige”, che aumenta il consumo di calorie e lo smaltimento dell’adipe accumulato. La melatonina si può assumere come integratore (nella dose di 1-5 mg al dì), ma il mio consiglio è aumentare l’assunzione dei cibi che la contengono: semi oleosi (in particolare mandorle e semi di girasole), pomodori e finocchi.

Approfondisci l’argomento:IL GRASSO BIANCO E IL GRASSO BRUNO SOTTO LA LENTE DI INGRANDIMENTO

  • Integrare la Vitamina D con valori inferiori a 30 nanogrammi che causano insonnia, poiché il 90% della vitamina D del nostro organismo è ottenuta dall’azione dei raggi solari sul colesterolo della cute, che si trasforma in vitamina D.

 E buon sonno a tutti….

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