TRATTO DA UNA STORIA VERA: I SALTI IN BASSO CHE NON TI ASPETTI

Voglio parlarti di un potente quanto insidioso strumento di allenamento per il miglioramento dello stifness muscolare, utile negli sport esplosivi:

I salti in basso.

Lo faccio raccontandoti una storia.

E’ appena terminata la mia giornata lavorativa e mi precipito in pista per allenarmi.

E’ inizio estate ed il sole splende ancora.

Mi appresto a parcheggiare la mia auto quando vedo un gruppo di atleti che eseguono da un muretto alto circa 50 cm, dei salti in basso.

Parcheggio lì vicino e non vedo superfici adatte per fare quei salti in basso. Quegli atleti stanno eseguendo dei salti in basso sull’asfalto!!!

Il loro trainer  cerca di motivarli a spingere al massimo.

Tutti gli atleti cadono dalla stessa altezza (circa 50cm) ed hanno dai 12 ai 35 anni, ma nessuno di loro sa esattamente cosa stia facendo.

Perché ti racconto questo episodio?

Perché è uno dei miei incubi più ricorrenti.

Inutile dirti che l’indomani  di quella fantastica seduta di salti in basso sull’asfalto, qualcuno ha lamentato dolore ai tendini.

Ma cosa sono i salti in basso?

Perché e come vanno eseguiti?

Se sei un atleta di un certo livello dovresti leggere questo articolo.

Partiamo?

Ti avverto, dobbiamo addentrarci  necessariamente in qualche concetto fisico e fisiologico che cercherò di spiegare in maniera semplice.

Iniziamo con i tipi di contrazione muscolare:

1. Contrazione isometrica: il muscolo sviluppa tensione ma non modifica la sua lunghezza.

Siamo di fronte ad una contrazione statica. Immagina di spingere forte contro un muro? Si sposta? No, perfetto hai appena simulato una contrazione                       isometrica.

2. Contrazione isocinetica: il muscolo sviluppa la stessa massima tensione muscolare per tutta l’ampiezza del movimento. In natura un evento del genere è solo parzialmente riproducibile in acqua. Generalmente si utilizzano delle macchine costose.
3. Contrazione Isotonica che si divide in :

• Contrazione Concentrica: il muscolo sviluppa tensione mentre si accorcia. Ogni muscolo sviluppa una tensione diversa  a seconda dell’ampiezza del movimento. Immagina di voler mostrare i bicipiti a qualcuno. Hai appena sviluppato tensione mentre il bicipite si stava accorciando con tua grande soddisfazione.

• Contrazione Eccentrica; il muscolo sviluppa tensione mentre si allunga. È la contrazione opposta a quella concentrica ed è caratterizzata dal fatto che le fibre muscolari si trovano in una situazione di stiramento mentre i ponti actomiosinici sono già formati.

lasciami spiegare: immagina di fare un piegamento sulle braccia, (NON si chiamano flessioni). Mentre avvicini il mento al pavimento stai allungando i muscoli del gran pettorale anche se nel contempo stai producendo tensione che ovviamente genera la forza necessaria per non sbattere di faccia a terra. Spero di aver reso l’idea.

Questo tipo di contrazione è quelle che in questa sede ci interessa maggiormente perché spiega l’utilità dei salti in basso.

Nel lavoro eccentrico la forza massimale aumenta parallelamente alla velocità di stiramento del muscolo, ma fino ad un certo punto.

Cosa succede quando cadiamo dal una certa altezza e poi esplodiamo verso l’alto con un balzo?

Devi sapere che ogni corpo che viene lasciato cadere in basso, ha un’energia potenziale gravitazionale che dipende dalla massa, dall’accelerazione di gravità ed ovviamente dall’altezza ( U=m*g*h)

Quando cadiamo dall’alto e ci apprestiamo ad effettuare un balzo verticale, questa energia potenziale viene immagazzinata negli elementi elastici in serie degli estensori degli arti inferiori e può essere riutilizzata sotto forma di lavoro meccanico successivo nell’azione concentrica  (cioè nel salto verticale).

Questo è vero se il ciclo stiramento-accorciamento è breve, cioè se non ammortizziamo troppo la caduta.

Viceversa, se il tempo di contatto al suolo è troppo lungo, l’energia potenziale immagazzinata verrà dispersa sotto forma di calore.

Il vantaggio dei salti in basso è spiegato anche dal fatto che il riflesso miotatico da stiramento favorisce un reclutamento massivo di unità motorie che genera una forza supermassimale.

Cos’è il riflesso miotatico da stiramento?

E’ un concetto molto importante e ne ho parlato nell’articolo sullo stretching e l’allenamento della forza muscolare.

leggi anche: Stretching ed allenamento della forza con sovraccarichi

I recettori muscolo tendinei, che prendono il nome di fusi muscolari, disposti in serie lungo le fibre, hanno la funzione di accorciare alcune unità motorie nel caso in cui queste (le fibre muscolari), vengano stirate troppo o troppo velocemente.

Sostanzialmente quando salti i basso da una sedia e atterri sul pavimento, in quel preciso istante i muscoli degli arti inferiori si stirano energicamente ( cioè tendi a flettere le ginocchia )

In quel momento, i fusi reagiscono a questo stimolo accorciando le fibre, facilitando in questa maniera la contrazione concentrica volontaria immediatamente successiva (cioè il salto verticale che viene subito dopo).

Il riflesso miotatico si manifesta dopo 40-70 ms dalla fase di pre-stiramento .

Questo significa che se si esegue un gesto con un movimento molto ampio, come quando si ammortizza troppo la caduta, l’azione del riflesso, che ricordiamo è un accorciamento, potrebbe ricadere nella fase eccentrica cioè nella fase di stiramento  dei muscoli degli arti inferiori.

Questo renderebbe inutile il principio su cui si basa l’esercizio.

l’intensità dell’azione del riflesso miotatico è proporzionale all’altezza di caduta.

Attenzione però, questo non significa che se ti lasci cadere da 2 metri, rimbalzi 2 metri verso l’alto!!

C’è un limite (c’è sempre un limite). Oltre questo limite il potenziamento mioelettrico e la tensione muscolare calano vistosamente.

Perché?

Te lo spiego subito:

perché viene attivato un sistema contrario di inibizione da parte dei corpuscoli del Golgi.

Gli organi tendinei del Golgi sono dei recettori tendinei disposti in serie lungo i tendini e proteggono le articolazioni da carichi di stiramento eccessivi e pericolosi (come appunto se cadiamo giù da 2 metri di altezza)

Pertanto non pensare di saltare da dove ti pare.

I fattori determinanti dei salti in basso:

Tutti hanno un’altezza ottimale di caduta che dipende da molti fattori.

• Da quanta esperienza hai nella pratica di salti e di allenamenti di forza generale.
• Dalla mobilità soprattutto tibiotarsica.
• Dall’età
• Dal sesso ecc

insomma, per fare riferimento alla scena che ti ho citato sopra, tutte queste variabili erano state “egregiamente” racchiuse in unico gruppo eterogeneo, inesperto e troppo giovane.

Tutti quei ragazzi avevano disastrosamente in comune le uniche due variabili:

Si lasciavano cadere tutti su una superficie sbagliata (asfalto) e tutti dalla stessa altezza.

I salti in basso: controindicazioni

Gli allenamenti dei salti in basso sono pericolosi e logoranti.

Gli studi ed i libri che ho letto su questo argomento si soffermano solo sugli enormi benefici per l’aumento del salto verticale e della velocità negli sprint.

Tuttavia, gli esercizi dei salti in basso, devono essere contestualizzati, programmati, ponderati con estrema cautela .

Anch’io ho commesso degli errori in passato, ero un giovane pallavolista considerato”basso” (180 cm) per le categorie a cui ambivo giocare.

Mi ero convinto stupidamente che dovevo saltare più in alto degli altri per poter ambire alla pallavolo d’elite.

Risultato? la mia carriera si è fermata alla serie B, ma atleticamente posso testimoniare che i salti in basso hanno contribuito non poco ad incrementare il mio salto verticale.

I salti in basso migliorano la tua Stiffness

La Stiffness è:

• la capacità neuromuscolare di sviluppare altissimi valori di forza durante il ciclo stiramento accorciamento.
• Il miglioramento del comportamento visco-elastico degli estensori;
• Il miglioramento del riflesso miotatico da stiramento e il contestuale comportamento dei propriocettori inibitori del Golgi.

Ti interessa conoscere da quale altezza devi cadere per ottenere il massimo risultato dal tuo allenamento?

Il Best Drop Jump: l’altezza di caduta ottimale dei salti in basso:

L’altezza ottimale è quella dalla quale cadendo riesci ad estrinsecare la migliore risposta neuromuscoalare e sostanzialmente riesci a saltare più in alto.

Questo corrisponde praticamente alla più elevata risposta di potenziamento del riflesso miotatico che deve superare gli stimoli inibitori esercitati dai corpuscoli del Golgi.

Se non hai a disposizione una pedana di Bosco, oppure un vertek per calcolare l’altezza di volo, puoi utilizzare un cronometro o meglio ancora un video in slow-motion per calcolare il tempo intercorrente tra il primo contatto con il suolo (caduta)  ed il secondo contatto con il suolo (ricaduta).

Il tempo di volo servirà per calcolare la velocità media di volo: V=T x G/2 (accelerazione di gravità pari a 9,8 m/s).

Successivamente potrai calcolare la tua altezza di volo utilizzando la seguente formula: H=V^2(al quadrato) / 2 x G.

I salti in basso nascono negli anni settanta con Verkhoshasky ed il suo “metodo d’urto”.

Un contributo a questo metodo di allenamento vecchio come il mondo è stato fornito anche dal Prof. Carlo Vittori.

Il suo suggerimento è stato quello di eseguire i balzi in basso cadendo a ginocchia bloccate cercando di ammortizzare il meno possibile ma utilizzando anche lo slancio delle braccia.

L’uso delle braccia, che migliora del 15-20% la prestazione, è utile per “alleggerire” la tensione enorme che sopportano gli estensori delle gambe al momento del contatto con il suolo.

Un altro contributo importante è stato dato dagli stimatissimi C. Bosco e C. Pittera.

I due professori hanno dimostrato che posizionando l’angolo gamba-coscia a circa 135° sin dalla fase di caduta ed atterrando al suolo con il medesimo angolo, si registrava una maggiore tensione muscolare ed un incremento del riflesso da stiramento.

Con il metodo Bosco-Pittera si corrono inoltre minori rischi alle articolazioni coinvolte nel gesto (ginocchia e caviglie).

12 consigli pratici per eseguire con efficacia e sicurezza i salti in basso:

1. Per eseguire i salti in basso devi avere una base di forza generale.
2. Lo sconsiglio ai giovanissimi anche se sono super allenati (esistono tanti altri strumenti di potenziamento a carico naturale della forza esplosivo-elastica.)
3. I salti in basso non possono essere eseguiti in maniera isolata ma devono essere integrati con altre metodologie per lo sviluppo della forza rapida.
4. E’ chiaro che trovano applicazione in tutte quelle discipline sportive che richiedono il miglior stato di forma 2-3 volte l’anno.
5. Non devi mai eseguire i salti in basso se non sei fresco dal punto di vista neuromuscolare.
6. Fai delle pause lunghe tra le serie ( 5- 8 minuti ).
7. Durante il recupero ti consiglio di eseguire esercizi di mobilità articolare ma senza né affaticare i muscoli estensori (quadricipiti e tricipite surale), né il sistema nervoso centrale.
8. Calcola in maniera empirica il tuo BDJ(best drop jump), cioè la tua altezza di caduta ottimale (cioè quella dalla quale, rimbalzando salti più in alto).
9. Una volta calcolato il tuo BDJ allenati per alcune sedute cadendo da un’altezza inferiore.
10. Non abbinare l’utilizzo dei salti in basso con molte esercitazioni di sprint brevi.
11. Non eseguire mai i salti in basso vicino alla competizione, ma termina il tuo mesociclo circa 2 settimane prima della gara.
12. Esegui 6-8 serie per 6-8 ripetizioni due volte a settimana.

Le varianti dei salti in basso:

Ecco solo alcune delle varianti di salti in basso tratte dal metodo d’urto di Verkhoshasky:

Salti in basso con:

• partenza a gambe tese e mani ai fianchi.
• partenza a gambe tese e slancio degli arti superiori.
• partenza a gambe flesse 135° (metodo Bosco Pittera)
• Salti in basso e salto verticale superando un ostacolo.
• Salti in basso e salto in lungo superando una determinata distanza.
• Salti in basso e salto verticale sul posto più salto in lungo.
• Salti in basso ad un arto sia verticale che in lungo.

Ricordati che queste esercitazioni devono essere integrate ad altre metodologie di allenamento a seconda della disciplina sportiva praticata, ma mai abbinate agli sprint massimali preparatori alla fase agonistica.

L’aumento della rigidità muscolare determinata da queste esercitazioni può provocare facilmente infortuni.

Voglio concludere augurandoti un buon allenamento ma soprattutto, ora più che mai ti esorto a scrivermi se hai domande o dubbi in merito a quello che hai letto in questo articolo.

Qualcuno ha detto che l’esperienza è il nome che diamo ai nostri errori, quindi non fare stupidaggini e se pensi di non aver capito qualcosa, scrivimi.

Avrai la tua migliore prestazione di sempre.

Articolo: Giuseppe Murri  Personal Trainer

Fonti:

“ La forza Mucolare _Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche “ Carmelo Bosco.

“La biologia dell’allenamento ”-  Bosco-Viru

“Tutto sul metodo d’urto” –   YurY Verkhoshansky