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IL RISCALDAMENTO PRE-GARA NELLE GIORNATE MOLTO CALDE

Tempo di lettura: 5 minuti

Immagina una giornata di mezza estate, ci sono circa 40 gradi all’ombra. Stai per affrontare una gara su strada di 10 km e non puoi tirarti indietro. Guardi immobile il gonfiabile della partenza, non c’è un alito di vento. In lontananza osservi delle immagini sfocate, ma come fare il riscaldamento pre-gara quando fa molto caldo?

Probabilmente come sempre! E forse non sei tanto lontano dal fare la cosa giusta. Purtroppo ho visto con i miei occhi e soprattutto sentito con le mie orecchie, allenatori che consigliavano ad atleti esperti di eseguire il riscaldamento pre-gara rimanendo immobili al sole senza fare la solita corsa lenta.

Non ci credi vero?

Neanch’io credevo alle mie orecchie. In quel momento, infatti, chiesi all’allenatore il perché di questa disposizione impartita agli atleti. Ricevetti la solita risposta vaga e mi resi conto che diceva sul serio. Fortunatamente gli atleti non lo presero alla lettera e si riscaldarono almeno parzialmente come avevano sempre fatto per tanti anni.

Perché ti ho raccontato questo aneddoto? Volevo introdurti nell’argomento di questo articolo che parla degli effetti della corsa lenta (circa 10 minuti) prima di una gara. Chiaramente con studi scientifici alla mano, niente chiacchiere qui.

Cosa succede quando ti riscaldi?

L’obiettivo principale del riscaldamento sul tuo organismo è di aumentare la temperatura e le risposte non correlate alla temperatura, per ottimizzare le tue prestazioni. Ciò significa che parliamo essenzialmente di:

  • Temperatura muscolare.
  • Aggiustamenti metabolici e circolatori.
  • Preparazione psicologica per il compito.

Tuttavia, ti sarà capitato di gareggiare durante giornate estive. Come fare il riscaldamento pre-gara quando fa caldo? In queste condizioni aumenta lo stress termico e circolatorio. Questo può provocarti disturbi neuromuscolari e cardiovascolari che limitano la capacità di resistenza.

Fare il riscaldamento quando fa caldo

I preparativi per competere in una giornata calda dovrebbero includere un regime di acclimatazione. Ma anche interventi di raffreddamento per ridurre il guadagno di calore durante il riscaldamento, e diminuire la disidratazione. L’aumento della temperatura corporea dovrebbe essere limitato in caso di ambienti caldi.

Il meccanismo di autoregolazione termica richiede il trasferimento del calore metabolico dal nucleo della cellula alla pelle e all’ambiente. Ciò comporta un aumento della circolazione cutanea e sudorazione.

Da leggere: problemi al tallone di Achille per chi corre

Corsa e aumento della temperatura

Se le perdite di fluido non vengono compensate da un adeguato consumo di acqua si va incontro a disidratazione precoce. La perdita di liquidi progressiva precipita in una cascata di eventi che includono:

  • Diminuzione del volume plasmatico.
  • Aumento del numero di particelle nel sangue.
  • Diminuzione della velocità di sudorazione.
  • Perdita di calore per evaporazione.
  • Diminuzione del riempimento cardiaco.

È stato condotto uno studio scientifico sull’effetto acuto di 10 minuti di corsa lenta sulle proprietà meccaniche del tricipite surale (il polpaccio) e sull’aumento della temperatura in atleti praticanti l’atletica leggera.

Cosa affronta quest’esperimento?

Le variabili indagate sono state il tono muscolare e la temperatura della pelle. Ai partecipanti è stato chiesto di fare jogging per 10 minuti con frequenza cardiaca compreso tra 130-140 bpm su un tapis roulant motorizzato.

Il riscaldamento pre-gara quando fa caldo
La corsa come riscaldamento pre-gara

Prima della corsa, i partecipanti sono stati seduti 10 minuti su di una sedia, e sono state quindi misurate, attraverso apparecchiature validate, le proprietà meccaniche e la temperatura interna del muscolo.

Immediatamente dopo 10 minuti di jogging sul tapis roulant, le proprietà meccaniche sono state nuovamente misurate cosi come la temperatura. I risultati del riscaldamento sono:

  • Dopo 10 minuti di jogging sul tapis roulant, le caratteristiche di tono e rigidità dei muscoli aumentano.
  • Le caratteristiche di elasticità e il tempo di rilassamento calano.
  • La temperatura della pelle dei muscoli del polpaccio aumenta significativamente.

Non sono state osservate correlazioni significative tra proprietà meccaniche dei muscoli del polpaccio e temperature cutanee dei muscoli (la temperatura della cute non significa che siamo caldi e pronti).

Quindi, come devo riscaldarmi prima di una gara sotto il sole che spacca le pietre?

In questo articolo ti darò consigli esclusivamente di carattere atletico. Lascio a nutrizionisti e dietisti dispensare consigli di carattere alimentare ed eventualmente di integrazione prima e durante la gara.

Aumento della temperatura non equivale a riscaldarsi

Il riscaldamento della cute è il prezzo da pagare per godere dei benefici derivanti dal riscaldamento pre-gara quando fa caldo. L’acclimatazione del calore passivo (senza muoversi attraverso procedure specifiche) migliora la contrattilità dei muscoli scheletrici.

Il nostro amico allenatore ha detto di fare l’esatto contrario di quello che avresti fatto senza conoscerne le motivazioni. Stare immobili al sole per acclimatarsi prima di una gara podistica, in una giornata calda, è assolutamente da evitare.

Come fare un riscaldamento quando fa caldo

Un lavoro efficace può durare più di 30 minuti e dovrebbe includere un’attività ciclica, come appunto la corsa lenta per aumentare la temperatura del muscolo interessato. Questo stadio influisce anche sulla risposta della frequenza cardiaca, sulla viscosità del flusso sanguigno e sulla ventilazione.

Attivazione dei muscoli funzionali allo sport
Riscaldamento pre-gara quando fa caldo: fai una buona attivazione.

All’inizio dell’esercizio la temperatura del muscolo aumenta rapidamente, di solito entro 3 – 5 minuti. Dopo 10 – 20 minuti di esercizio a regime moderato, la temperatura del muscolo raggiunge il suo plateau e migliorano significativamente le prestazioni. Il secondo stadio di riscaldamento può essere suddiviso in 2 parti:

Attivazione dei muscoli funzionali allo sport

Questo stadio utilizza spesso carichi leggeri, con l’obiettivo di stimolare le risposte neuromuscolari e propriocettive all’esercizio competitivo attraverso schemi di movimento simulato.

Mobilità degli elementi coinvolti nell’attività

Spesso questo riscaldamento comporta movimenti dinamici eseguiti in maniera controllata. Sono particolarmente utili per attivare i muscoli interessati alla performance.

Poi c’è il potenziamento post-attivazione (PAP)

Vero e proprio riscaldamento specifico. Il PAP equivale all’aumento transitorio delle prestazioni contrattili muscolari dopo la precedente attività contrattile. Significa che una contrazione massimale o quasi, prima di un’altra generalmente esplosiva, migliora moltissimo quest’ultima.

Aspetti essenziali del potenziamento post-attivazione

È assolutamente vitale per la performance degli sportivi esplosivi, il vantaggio degli atleti di resistenza mirerebbe invece a ritardare l’affaticamento a intensità sub-massimali. Il potenziamento post-attivazione aumenta la forza a bassa frequenza anche nelle attività di resistenza.

Si potrebbe sostenere che l’attività di riscaldamento preliminare (condizionata), oltre ad altri possibili benefici, permetterebbe all’atleta di beneficiare della PAP all’inizio dell’evento. Senza il riscaldamento condizionato, si perderebbe questo aumento iniziale della forza contrattile dei muscoli interessati, in questo caso nella corsa.

Specificità del protocollo post-attivazione

Non esiste ovviamente la migliore strategia di riscaldamento valida per tutte le discipline sportive. Il mio consiglio è quello di seguire il protocollo sopra, dedicando più o meno tempo ai singoli step a seconda della durata della prestazione e delle condizioni ambientali. Riassumendo dovresti:

  • Attivare il sistema energetico attinente alla performance (quello aerobico se la gara è di resistenza).
  • Aumentare la temperatura interna del muscolo senza far salire troppo quella esterna.
  • Eseguire schemi di movimenti sport-specifici prima blandi poi esplosivi.
  • Riscaldamento pre-gara quando fa caldo: non fare mai stretching, soprattutto statico.

Tutti sanno infatti che lo stretching fa peggiorare la prestazione esplosiva di breve durata, ma non ci sono molti studi scientifici in merito agli effetti dello stretching subito prima di una gara di resistenza.

Tuttavia la letteratura in merito, è ormai certa che per gli sport di resistenza, lo stretching statico ma anche dinamico e balistico, non solo è inutile. Ma peggiora la performance perché aumenta il costo energetico.

Per approfondire: Stretching e allenamento della forza con sovraccarichi

Riscaldamento pre-gara quando fa caldo: ultima raccomandazione

Cerca di arrivare a inizio gara riscaldato ma non “spompato”. E soprattutto non riscaldarti stando fermo al sole prima di una gara podistica, in una caldissima giornata di mezza estate. Se l’articolo ti è piaciuto, se hai domande non esitare a lasciarmi un commento. Ecco le fonti usate per scrivere il post:

Medicina dello Sport VOL. 7 1 – N. 2 – Giugno 2018. Acute effect of 10-minute jogging as warm-up on mechanical properties of triceps surae muscle and skin temperature in track-and-field athletes”.



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