L’importanza del recupero per l’ottimizzazione del processo di allenamento

Perché il recupero dopo L’allenamento è così importante?

Un allenamento sportivo produce fatica, più o meno marcata, o addirittura esaurimento. La fatica precede l’esaurimento e rappresenta una meccanismo di difesa la cui funzione è quella di impedire il completo esaurimento delle riserve di cui l’organismo è in possesso.

In determinate condizioni, prendendo in considerazione solo l’aspetto del carico e non tenendo sufficientemente conto dei periodi di ristabilimento, si può giungere a un impoverimento delle riserve energetiche dell’atleta e, quindi, a una diminuzione della sue capacità di lavoro.
Pertanto carico di allenamento e successivo ristabilimento sono strettamente collegati e si condizionano a vicenda.

Il recupero dopo l’allenamento aumenta l’efficacia di quest’ultimo

Un sistema razionale di carico e recupero, rappresenta una delle principali condizioni per aumentare l’efficacia dell’allenamento: dopo l’allenamento non solo si devono ricostituire nuovamente le riserve energetiche, ma anche ristabilire alcuni fattori determinanti per la prestazione, “logorati” durante il carico. Queste comportano una risintesi delle proteine consumate, la costruzione di nuove strutture proteiche (ipertrofia muscolare, enzimi, ormoni, ecc.).

Dal punto di vista fisiologico, le cause che la provocano fatica sono:

• Esaurimento delle riserve energetiche: l’utilizzo di carichi intensi produce una diminuzione dei fosfati energetici; se i carichi sono di lunga durata abbiamo un impoverimento del glicogeno muscolare.
• Riduzione dell’attività enzimatica: con il crescente aumento dei prodotti acidi del metabolismo si produce un abbassamento del pH ematico. Superando un determinato grado di acidità (un atleta allenato ha un livello di tolleranza dell’acidosi maggiore di un soggetto non allenato) si produce un’inibizione dei vari sistemi enzimatici, che partecipano alla trasformazione dell’energia e alla regolazione del lavoro muscolare.
• Alterazioni nel metabolismo dei fluidi ed elettrolitico: la crescente acidificazione dello spazio extra e intracellulare comporta anche spostamenti nel bilancio acqua-elettroliti (soprattutto Na, K, Mg, Ca). La perdita di elettroliti (per esempio col sudore) produce cambiamenti della concentrazione nell’ambito cellulare portando ad alterazioni dell’eccitabilità muscolare e a limitazioni nella capacità di lavoro della muscolatura.

Da non dimenticare ed aggiungere alla lista c’è anche lo stress derivante dalla vita quotidiana e dal lavoro, che, eccetto per gli atleti professionisti che si allenano per mestiere, vanno ad incidere notevolmente sulla performance sia di allenamento che di gara.

Tornando al recupero post allenamento, possiamo distinguere, essenzialmente, un recupero mentale e uno fisico.

IL RECUPERO FISICO

Nel recupero fisico un ruolo importante è svolto da misure che riguardano l’impostazione dell’allenamento, le fisioterapie e la dieta.
Qui di seguito ti elenco in tabella gli elementi caratterizzanti ogni singola area appena menzionata

Inoltre dopo carichi intensivi di salto si dovrebbero assumere misure per lo scarico della colonna vertebrale, in particolare dei dischi intervertebrali, in quanto la loro compressione provoca una notevole perdita di liquidi e una diminuzione del loro spessore, predisponendo così la colonna vertebrale a eventuali traumi nei carichi successivi.

IL RISTABILIMENTO MENTALE

Dal punto di vista mentale, ogni carico di allenamento o di gara causa uno stress o uno stato di tensione. Le misure adatte a ridurli devono essere rappresentate da attività compensatorie o che si oppongono a essi, come esercizi di rilassamento e di alleggerimento della tensione psichica. In campo psichico, il rilassamento mentale è assai individuale, pertanto la riduzione dello stress, può essere prodotta da misure completamente diverse tra loro, ad esempio:

Qualsiasi siano le misure di ristabilimento adoperate, l’elemento chiave è rappresentato dall’atteggiamento dell’atleta.

Sul recupero mentale, specie nel professionismo, l’efficacia del ristabilimento dipende dagli atleti stessi, dalla loro capacità di sottrarsi allo stress attraverso colloqui interni con se stessi, conversazioni e attività con amici, di riuscire a rilassarsi in momenti critici, di pensare positivamente.

Tutti gli atleti dispongono, in misura diversa, di questa capacità e ciò influenza la capacità di prestazione di ciascuno di loro.

I FATTORI CHE INFLUENZANO LA DURATA DEL RISTABILIMENTO

DURATA

Maggiore è la durata del carico (allenamento aerobico d resistenza), più sarà completo la svuotamento delle riserve di energia, più sarà necessario ricostituire il deficit di energia che si è prodotto nei depositi epatici (glicogeno epatico) e nel muscolo.

INTENSITA’

Maggiore è l’intensità del carico più troviamo in primo piano la produzione di energia per via anaerobica. In questo caso, i processi di ristabilimento iniziano in modo intenso, subito dopo la fine del carico. La risintesi di ATP avviene molto rapidamente (alcuni secondi), quella della fosfocreatina dopo alcuni minuti, mentre la ricostituzione delle riserve di glicogeno dura da varie ore ad alcuni giorni: il primo a tornare al livello iniziale è il cervello, seguono il cuore e successivamente la muscolatura ed infine, con maggior ritardo, il fegato. Quella che richiede più tempo è la risintesi delle proteine.

SUCCESSIONE DEI CARICHI

Poiché la fatica muscolare può diminuire l’efficacia dell’allenamento o provocare un peggioramento della prestazione sportiva, è importante fare attenzione non solo a un giusto intervallo di recupero tra i singoli esercizi, ma anche alla loro corretta successione.  Se l’obiettivo primario è ipertrofizzare un particolare distretto muscolare, è cosa razionale inserire tale distretto ad inizio seduta, quando si è più freschi.

FREQUENZA

La frequenza ottimale del carico si stabilisce in base al tempo di ristabilimento necessario dopo una determinata durata, intensità e successione dei singoli stimoli di allenamento. La fase successiva del carico deve coincidere con il periodo della supercompensazione, in modo da ottenere un allenamento con un’elevata misura del livello di efficacia. Se i successivi stimoli allenanti sono applicati troppo presto, si può produrre una graduale diminuzione delle riserve di energia e quindi una minore capacità di prestazione sportiva.

Approfondisci l’argomento: LA SUPERCOMPENSAZIONE

STATO DI ALLENAMENTO

Il miglioramento dello stato di allenamento produce un migliore adattamento ai carichi. Le alterazioni dell’omeostasi prodotte dallo stesso allenamento diventano sempre minori. Se uno stesso stimolo agisce a lungo sull’organismo, la sua intensità iniziale si indebolisce gradualmente provocando quindi meno fatica.

COSTITUZIONE

Gli atleti hanno una capacità diversa di ristabilimento secondo il tipo di costituzione genetica, che può essere diversa per i carichi di resistenza o per quelli di rapidità. Occorre ricordare la distribuzione geneticamente determinata tra muscolatura a contrazione rapida o a contrazione lenta, con la loro diversa espressione delle capacità aerobica e anaerobica.

FATTORI AMBIENTALI

Sollecitazioni provocate dal lavoro, preoccupazioni private, la mancanza di tempi di recupero, problemi dell’alimentazione e del sonno, abitudini di vita e l’uso di generi voluttuari (soprattutto fumo e alcool) possono peggiorare in vari modi i processi di ristabilimento.

MISURE ATTIVE E PASSIVE DI RECUPERO

I diversi mezzi di ristabilimento sono suddivisi in attivi (ad esempio, corsa di defaticamento) e passivi (ad esempio, massaggi, crioterapia, ecc), in quanto la loro efficacia deve essere valutata in modo diverso. Roth, Voss, Unverricht (1973) sono riusciti a dimostrare che attraverso un lavoro muscolare si ottiene un aumento di circa sei volte dell’irrorazione sanguigna, importante per la rimozione rapida delle scorie metaboliche. Invece con le varie forme di massaggio questi valori erano notevolmente più bassi. Allo stesso risultato è pervenuto Kindermann (1978), riuscendo ad abbassare i livelli di lattato ematico più rapidamente attraverso l’impostazione di una pausa di recupero attivo della durata di mezz’ora, nella quale usava corsa di defaticamento, che non attraverso un recupero passivo (riposo). Le misure passive possono essere utilizzate ad integrazione delle attive o seguendo indicazioni mirate (massaggi di rilassamento).

ADATTAMENTO AI METODI DI RISTABILIMENTO

L’organismo, così come per i carichi, si adatta gradualmente alle misure di ristabilimento. Pertanto è consigliabile modificare misure, metodi, dosaggi e di cercare di combinarli e variarli.

CRITERI DI VALUTAZIONE DEL RISTABILIMENTO

La valutazione del ristabilimento è ottenibile attraverso parametri soggettivi  (dichiarazione sullo stato generale, di benessere, disponibilità alla prestazione ecc) e oggettivi, come il controllo attraverso apparecchiature mediche, la registrazione delle componenti del recupero del sistema cardio-polmonare e ormonale. Altre informazioni possono essere ottenute dalla performance fisica: eventuali fasi di ristagno o di regressione possono essere sintomo di un recupero insufficiente.

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