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Programma di allenamento in palestra

Tempo di lettura: 3 minuti

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN PALESTRA: CONCETTI CHIAVE

Nella maggior parte delle palestre è difficile trovare un’organizzazione pianificata delle schede di allenamento.

Spesso nei programmi di allenamento in palestra, ci si imbatte solo in un susseguirsi di metodologie prese a caso da internet e servite ai clienti senza che vi sia un filo logico conduttore, evitando la comprensione del fine ultimo di una particolare tecnica.

Il concetto di PROGRAMMAZIONE degli allenamenti in palestra è di fondamentale importanza, ma nel 99% dei casi è completamente ignorato.

Il punto non è discutere sui motivi di tale scelta; occorre individuare il senso di tale discorso nel fatto che “ saper programmare e periodicizzare in palestra ci può far migliorare molto più rapidamente”.

Allora cosa bisogna fare?

FISSARE UN OBIETTIVO

programma di allenamento palestra

  • Migliorare la performance in determinati gesti atletici
  • Perdere grasso e migliorare la composizione corporea
  • Aumentare la forza
  • aumentare la massa muscolare
  • migliorare la definizione e la qualità muscolare

I programmi di allenamento in palestra che si andranno a creare dovranno essere modificabili in base alle esigenze quotidiane di ogni individuo; inoltre è opportuno effettuare una valutazione posturale al fine di individuare particolarità strutturali del soggetto.

IL CONCETTO DI PROGRAMMAZIONE NELLA LETTERATURA SCIENTIFICA

Nella letteratura scientifica il concetto di programmazione è ampiamente spiegato con una strutturazione dell’allenamento che prevede quattro cicli:
1. sessione di allenamento
2. microciclo (ciclo ripetitivo delle sessioni di allenamento. Può coincidere con una settimana)
3. mesociclo (il programma che si sta seguendo, la cui durata varia in base alle esigenze di ognuno)
4. macrociclo (struttura annuale dell’allenamento all’interno della quale troviamo i vari mesocicli)

All’interno di questi periodi, l’allenatore ha il compito di regolare le variabili fondamentali dell’allenamento di cui abbiamo parlato in alcuni precedenti articoli:
volume, intensità e densità.

Leggi anche IPERTROFIA MUSCOLARE: DIFFERENZA TRA 3 E 15 RIPETIZIONI

Quindi basta caricare un bilanciere e spingere quanto più peso possibile?

Purtroppo no!

Per progredire è necessario migliorare sempre la prestazione evitando le fasi di stallo, variando gli stimoli a cui è sottoposto l’organismo, aumentando razionalmente il carico, migliorando gli schemi motori e la tecnica degli esercizi.

LA PERSONALIZZAZIONE DELLA PERIODIZZAZIONE

La personalizzazione della periodizzazione con relativi metodi e strumenti, unitamente ad una dieta che vada di pari passo, sono alla base dei migliori progressi.

La scelta di optare per monofrequenza , multifrequenza, linearità o pendolarità della periodizzazione dipende da quello che si sta facendo, a chi lo si sta proponendo e quali obiettivi si intendono perseguire.

Nella stesura del programma di allenamento in palestra e nella sua periodizzazione nel tempo, bisogna considerare il fatto che ogni individuo presenta delle caratteristiche genetiche differenti.

Lo stimolo allenante è importante per innescare tutti i meccanismi fisiologici essenziali per indurre una risposta adattiva di supercompensazione.

IL PRINCIPIO DELLA SUPERCOMPENSAZIONE

Il principio della supercompensazione spesso non viene considerato affatto dalla maggior parte dei tecnici, tuttavia esso è alla base del miglioramento della performance.

L’organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l’allenamento, solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità.

Perciò i principi del sovraccarico e della continuità\reversibilità del carico assumono una particolare valenza a riguardo: se un muscolo viene sottoposto ad un carico allenante, si mettono in atto degli adattamenti neuromuscolari specifici, se però gli stimoli non sono ripetuti nel tempo, gli adattamenti ottenuti andranno persi.

Nei soggetti allenati il recupero di tali adattamenti è piuttosto veloce, grazie al meccanismo della “memoria muscolare”.

Approfondisci l’argomento: LA SUPERCOMPENSAZIONE: COS’E’ E COME SFRUTTARLA

IL PRINCIPIO DEL S.A.I.D.

Nel cosiddetto principio del S.A.I.D. (specific adaptation to imposed demands), si considera il fatto che l’organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante al quale è sottoposto.

Ad esempio, se l’obiettivo è quello di aumentare i livelli di forza massimale, bisogna strutturare la programmazione dell’allenamento con tale finalità. Per il principio della specificità, l’esercizio proposto deve essere funzionale per il miglioramento di quel specifico gesto atletico.

CONCLUSIONI

Concludo con il mio solito consiglio: scegliete con cura il vostro allenatore o personal trainer e definite con lui gli obiettivi da perseguire nel medio – lungo termine.

Inoltre sappiate che senza un adeguato impegno da parte vostra non esiste al mondo un programma di allenamento in palestra che possa funzionare.

Leggi anche: IMPARARE A LEGGERE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO



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