fbpx

MILITARY PRESS E LENTO AVANTI: ERRORI DA EVITARE

Gli esercizi di spinta verticale sono utilizzati avendo come muscolo target il deltoide, per conferire quell’ aspetto di rotondità alla spalla, ed il trapezio superiore. I più noti sono la military press e il lento avanti. Nel primo verrà usato il bilanciere, nel secondo 2 manubri.

Anche qui si nota come spesso un soggetto effettui la military press arrivando col bilanciere a toccare la parte alta dello sterno, con l’omero molto vicino al busto, mentre nel momento in cui passa ai manubri si ferma quando l’omero arriva a 90°, parallelo al movimento.

Perché? Quale dei due movimenti è corretto e quale sbagliato?

In funzione del range di movimento che si esegue, ossia dal movimento di scapola ed omero (ritmo scapolo-omerale), varia l’attivazione della muscolatura della spalla.

Infatti la letteratura scientifica ci spiega come al variare dell’angolo tra omero e busto cambia il rapporto di attivazione del muscolo deltoide e del muscolo trapezio. Tale rapporto è di:

  • 3 a 1 in favore del deltoide nei primi 80° di movimento
  • 2 a 1 tra 80° e 140°
  • 1 a 1 da 140° a 170°

MILITARY PRESS

ROM COMPLETO

Da qui è facile capire che l’esecuzione che a volte viene proposta per il deltoide, in cui si effettua un movimento parziale che va da circa 90° fino a fine movimento, non è la soluzione migliore per allenare questo muscolo. Per maggiori risultati è necessario che il movimento sia a ROM completo, ossia con l’omero che parte praticamente lungo i fianchi e termina in alto a 170°.

In casi eccezionali e specifici mirati per il deltoide,  si può terminare il gesto a movimento parziale, da 0 a 90°, ossia partire dal basso con omero vicino al busto e fermarlo un volta parallelo al pavimento (mezza ripetizione).

Sarà quindi sufficiente eseguire il lento avanti con manubri esattamente come faresti  la military press. L’unica differenza starà nel fatto che i manubri saranno posizionati di taglio, così come ti ho spiegato prima per  le spinte orizzontali, ricordi?

IL PIANO SCAPOLARE

Un altro punto fondamentale è il piano, lungo il quale l’omero deve muoversi. Anche qui si commette spesso l’errore di far scorrere l’omero lungo un piano, chiamato in anatomia “frontale”, ossia forzando l’apertura delle spalle. La giusta esecuzione invece prevede che l’omero si muova lungo il piano scapolare, che varia da soggetto a soggetto, ma che rientra comunque in un angolo che va dai 30 ai 45 gradi.

Questo permetterà:

  • una migliore congruenza tra testa dell’omero e glena della scapola nel momento in cui esso ruoterà;
  • un migliore posizionamento dei muscoli della cuffia dei rotatori che potranno così meglio espletare la funzioni di stabilizzazione.

MILITARY  PRESS E LENTO AVANTI : MEGLIO ESEGUIRLI IN PIEDI O DA SEDUTI?

spinte in piedi o seduto

Quante volte avrai pensato “questo esercizio lo faccio seduto altrimenti mi faccio male alla schiena” con la convinzione che star seduto sulla panca dia più sicurezza alla tua schiena?

In realtà dovresti sapere che è esattamente il contrario!

Infatti la letteratura scientifica ha dimostrato, attraverso studi condotti sui carichi che gravano sulla colonna vertebrale in diverse posizioni, che le pressioni sul disco intervertebrale aumentano in posizione seduta rispetto a quella in piedi.

Inoltre da seduti non avremo la stessa attivazione della muscolatura del core addominale indispensabile per la loro funzione stabilizzatrice della colonna.

Approfondisci l’argomento:IL CORE TRAINING

La posizione “in piedi” è quindi da preferire, a patto che durante l’esecuzione, si evitino inutili e rischiose iperestensioni lombari al fine di sollevare un carico evidentemente eccessivo.

Tutto quello che hai letto in questo articolo, seppur siano probabilmente per te concetti nuovi e forse difficile da comprendere in prima lettura, sono semplicemente le basi per una corretta esecuzione degli esercizi di spinta che ti permetteranno di massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio infortunio.

Adesso non ti resta che provare su te stesso!…Buon allenamento!

Leggi anche:LA PANCA PIANA: 3 ERRORI CHE NON DEVI MAI COMMETTERE



Iscriviti alla nostra newsletter!

Per ricevere subito il nostro e-book gratuito “L’Alimentazione dello Sportivo” e per rimanere sempre informato sui nuovi articoli, video didattici, piani alimentari pubblicati sul nostro blog!





Leggi l'informativa sulla privacy

Lascia un commento