Le trazioni alla sbarra è tra gli esercizi più ambiti per chi si allena a corpo libero. Esistono diversi metodi che spiegano come imparare a fare le trazioni alla sbarra, con gli elastici, con le negative, con i supporti, ma forzare il proprio corpo nel tentativo di fare anche una sola trazione è il miglior modo per farsi male.
Per questo motivo occorre fare preventivamente un lavoro importante sulla muscolatura dorsale con l’ausilio di alcune macchine di trazione tra cui la lat-machine.
Vorresti sapere quali sono i migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena?
In questo articolo, cercherò di fare un po’ di chiarezza su un argomento complesso che, senza dubbio, genera molta confusione e false credenze in palestra.
Indice
Un po’ di anatomia
I muscoli della schiena sono numerosi ed ognuno di essi ha una funzione ben precisa; sarebbe impossibile spiegare dettagliatamente ogni singolo muscolo.
Per allenare la schiena nel modo più consapevole possibile ci basta capire e tenere ben a mente 4 muscoli fondamentali e le loro funzioni :
- gran dorsale
- grande rotondo
- romboidi
- trapezio
Il Gran dorsale
E’ il muscolo più esteso del nostro corpo ed è posto tra l’osso iliaco e la scapola .
Si suddivide in 4 parti:
- dorsale vertebrale
- scapolare
- iliaco
- costale
La funzione del gran dorsale e quella di addurre, ruotare ed estendere l’omero.
Inoltre si contrae adducendo la scapola ed intervenendo nella retroposizione della spalla.
Spesso viene erroneamente individuato nella zona posteriore nei pressi dell’ascella, poiché è la zona cui, nella maggioranza dei casi, si percepisce la fatica durante l’esercizio.
In realtà il ventre muscolare di questo muscolo è posto molto più in basso, quasi a metà della schiena; perciò è qui che dovresti avvertire il dolore durante l’allenamento .
Il grande rotondo
E’ sicuramente un muscolo meno esteso rispetto al gran dorsale, sebbene lavori in sinergia con quest’ultimo.
Ha origine dalla parte inferiore del margine laterale della scapola e si inserisce sulla cresta della piccola tuberosità dell’omero (solco bicipitale).
La sua azione principale è quella di addurre, estendere ed intraruotare l’omero ; svolge un’ azione fondamentale nella retroversione del braccio e nella stabilità dell’articolazione scapolo-omerale
I romboidi
- il grande romboide si trova nella parte superiore del dorso ed è ricoperto dal muscolo trapezio.
Le sue funzioni sono quella di far aderire strettamente la scapola al torace, nonché di elevare la scapola, ruotarla internamente e addurla.
Le scapole alate sono il risultato di un distacco di quest’ultime dalla gabbia toracica, dovuto ad una eccessiva debolezza dei muscoli romboidi.
- Il piccolo romboide si trova nella parte inferiore della regione nucale ed è anch’esso ricoperto dal muscolo trapezio.
Le sue funzioni sono le stesse del grande romboide.
Il trapezio
Si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace e viene comunemente diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente.
Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato opposto ed attira verso dietro scapola e clavicola.
Inoltre partecipa indirettamente alla flessione e abduzione del braccio elevando la scapola da circa 60° in poi.
Ricapitoliamo dunque:
Il gran dorsale ed il grande rotondo adducono ed estendono l’omero.
Sono coadiuvati nell’escursione del movimento, dall’adduzione delle scapole che avviene grazie a trapezio e romboide.
Questi che ho elencato sono tutti i movimenti che avvengono nelle trazioni alla sbarra o alla lat-machine, a patto che vi sia una corretta esecuzione del movimento.
Le differenti prese che le trazioni alla sbarra o la lat machine ci consentono di fare.
Sicuramente avrei sentito parlare di presa inversa , presa prona e presa neutra; ma siamo sicuri che siano tutte valide? … e quale scegliere?
Scopriamolo insieme
La presa inversa
A parità di allenamento sicuramente la presa inversa è la variante che permette di esprimere più forza perché vi è l’intervento del muscolo bicipite che in supinazione si trova nella condizione migliore per esprimere forza muovendo l’avambraccio con una linea d’azione ottimale.
Tuttavia le trazioni sono eseguite generalmente per allenare i muscoli della schiena ed è quindi opportuno concentrarsi su di essi.
Personalmente sono d’accordo con tutti coloro che sconsigliano la presa inversa, semplicemente per una questione articolare: prova a sollevare le braccia sopra la testa mantenendo l’avambraccio supinato con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Ti accorgerai che una volta eseguito tale movimento, i palmi delle mani non saranno rivolti indietro ma all’interno.
Perciò, se nelle trazioni alla sbarra o alla lat machine, provi a forzare le braccia per afferrare una sbarra dritta sopra la testa, la presa risulterà incompleta nella parte finale, infatti le tue dita non avvolgeranno in maniera omogenea la sbarra, in particolare anulare e mignolo saranno parzialmente aperti.
In questa maniera stai forzando le articolazioni coinvolte a fare ciò che non sono in grado di fare per morfologia e fisiologia; spalle e gomiti cercano quindi di compensare con le strutture interne, ma nel tempo potresti avere dei problemi come ad esempio i tipici dolori all’avambraccio.
La presa prona
La presa prona larga, sicuramente attiva in maniera maggiore il gran dorsale, riducendo l’azione del bicipite.
Ti consiglio di usare una presa a quattro dita, con il pollice che aiuta la presa dall’esterno favorendo l’allineamento del polso e dell’avambraccio.
Una corretta esecuzione dell’esercizio di trazione, prevede una partenza con gomiti estesi, spalle addotte e rachide lombare in estensione per favorire il reclutamento di gran dorsale e grande rotondo; da questa posizione occorrerà spingere i gomiti verso il basso, immaginando di dare vere e proprie gomitate verso il pavimento e superare la sbarra con il mento.
Inoltre l’attivazione del core addominale garantisce un movimento più fluido ed una traiettoria più lineare priva da possibili oscillazioni che potrebbero far perdere l’assetto e la corretta postura.
La presa neutra
La presa neutra è altrettanto valida per un adeguato reclutamento del gran dorsale, inoltre permette un ROM (arco di movimento) completo e garantisce anche a chi è poco allenato una buona espressione di forza già dalle prime sedute, grazie all’intervento del bicipite.
Il bicipite è un muscolo biarticolare formato da due capi: uno lungo ed uno breve; è il principale muscolo flessore del braccio e dell’avambraccio ed inoltre interviene nella stabilizzazione dell’articolazione scapolo-omerale.
La presa neutra può essere considerata una delle migliori esecuzioni sia per chi è alle prime armi sia per i più avanzati.
I 2 errori più comuni alla lat machine
- Sbarra dietro la testa
Una delle questioni più controversa riguarda l’esecuzione delle trazioni alla lat machine avanti o dietro il capo.
L’esecuzione dietro la testa, a mio avviso, è un retaggio della “old school” dell’allenamento in palestra, e spesso la si esegue dopo averla vista fare a qualche individuo muscolarmente più grosso ed apparentemente più allenato.
Adesso fermati e rifletti su questo quesito: hai mai visto un uomo arrampicarsi all’indietro?
Certo che no!!
Se infatti osserviamo l’esecuzione del movimento alla lat machine noteremo che avviene su un piano frontale ed è una pura adduzione dell’omero.
In altre parole, i muscoli adduttori dell’omero e quelli delle scapole si attivano in sinergia per l’esecuzione del movimento di trazione.
Tuttavia, la posizione finale con la sbarra dietro la testa, prevede una extrarotazione completa della spalla e tutti quegli individui con una scarsa mobilità scapolo-omerale, tenderanno a compensare flettendo in avanti il tratto cervicale e portando i gomiti dietro.
Il risultato sarà un movimento innaturale che nel lungo termine può provocare degli infortuni.
L’esecuzione più sicura delle trazioni alla lat-machine, è quella che vede passare la sbarra avanti al capo, proprio perché esente da eventuali traumi articolari.
La posizione iniziale vede il busto dritto sotto la sbarra che si inclina leggermente all’indietro tanto quanto basta per far passare avanti al viso la sbarra durante la trazione.
- La “schienata alla lat machine”
Un altro errore comune nelle esecuzioni delle trazioni alla lat machine è la cosiddetta schienata, ovvero quella inclinazione del tronco all’indietro che precede il movimento delle braccia.
Si tratta essenzialmente di un tentativo di tirare giù un carico troppo elevato, al quale l’esecutore non è ancora preparato.
Con la schienata si riduce il ROM, l’escursione del movimento; l’omero è costretto ad iniziare il movimento ad un grado di flessione che non è più 180 gradi come dovrebbe essere.
Le trazioni alla sbarra per le Donne
Le donne hanno il vantaggio di essere più leggere delle controparti maschili; questo non può che essere un punto di forza se si sta tentando di eseguire delle trazioni alla sbarra.
La differenza più marcata fra uomo e donna la riscontriamo più che altro negli esercizi di spinta , vero punto debole delle ragazze a causa di una maggiore instabilità delle spalle. Ma anche qui con un adeguato allenamento si possono raggiungere risultati notevoli.
Vorrei adesso fornirti una progressione da seguire per riuscire ad eseguire la tua prima trazione alla sbarra:
- Body rows (agli anelli o al multipower): è un esercizio per tutti che coinvolge tutta la muscolatura di tirata (gran dorsale, romboidi, trapezio, bicipite, grande rotondo) e tutti i muscoli del core per tenere il corpo ben allineato. La posizione di partenza (facilitata), vede i piedi puntati in terra ed il corpo inclinato con le braccia tese e perpendicolari al suolo. Da questa posizione fletti i gomiti e porta le spalle a contatto con gli anelli a alla sbarra.
- Trazioni ad L: sono trazioni assistite che mimano il movimento di tirata verticale. Ti basterà appoggiare le gambe su un supporto riuscendo in tal modo a togliere parte del vostro peso corporeo.
- Chin hang: è questo il momento nel quale insegniamo al nostro corpo a reggere il nostro intero peso, cosa che avviene nella parte finale della trazione. Basterà restare sospesi per qualche secondo con la presa supina e il mento sopra la sbarra (stiamo lavorando in isometria).
- Trazioni negative: sostanzialmente si esegue il movimento al contrario partendo discesa dalla posizione sopra la sbarra fino ad arrivare a braccia tese. Avremo una contrazione eccentrica dei muscoli agonisti, fondamentali per costruire la forza che utilizzeremo in seguito nel nostro allenamento. È di primaria importanza eseguire il movimento lentamente e nella maniera più controllata possibile. Ovviamente per arrivare nella posizione di partenza ci si può aiutare con un box o un salto.
Adesso ne sai abbastanza per iniziare il tuo allenamento di muscoli della schiena ed eseguire la tua prima trazione alla sbarra.
Se l’articolo ti è piaciuto, se hai domande, non esitare a lasciarmi un commento!
Ciao.
