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LA PANCA PIANA: 3 ERRORI CHE NON DEVI MAI COMMETTERE

La panca piana è sicuramente l’esercizio più popolare tra i frequentatori delle sale fitness, ma nonostante questa sua notorietà, ho notato osservando gli utenti di una sala pesi, che è anche uno degli esercizi più storpiati nella sua esecuzione.

I 3 principali errori che si possono notare nell’esecuzione della panca piana sono:

  1. l’anteposizione delle spalle durante la fase di spinta
  2. tenere i gomiti “alti”
  3. posizionarsi con la gambe sollevate sulla panca.

Vediamo insieme nel dettaglio questi 3 errori:

3 errori che non devi commettere nell'esecuzione della panca piana

Anteposizione delle spalle

Questo errore compromette l’esecuzione dell’esercizio sia in termini di salute della spalla che di attivazione muscolare.

La Salute articolare è a rischio perché anteporre le scapole durante la fase di spinta compromette il corretto scivolamento dei tendini della cuffia dei rotatori: al contrario, avere un corretto assetto scapolare in depressione, adduzione e tilt posteriore, è la condizione ottimale per aumentare lo spazio sub acromiale e facilitare lo scorrimento dei tendini della cuffia, diminuendo il rischio di infortunio.

Tale assetto facilita  una corretta attivazione muscolare perché  permette di far sobbarcare più lavoro al gran pettorale (muscolo target della panca piana) a discapito del deltoide anteriore, per una più efficace stimolazione muscolare.

Il corretto posizionamento scapolare avviene enfatizzando l’arco toracico (non lombare!) e attivando volontariamente il gran dorsale, spingendo dunque il petto verso l’alto. Questo ti farà percepire quasi la sensazione di voler “piegare” il bilanciere a ferro di cavallo. Difatti la corretta esecuzione con l’utilizzo dei manubri, non ti farà tenere i 2 manubri paralleli tra loro ma assumeranno una posizione “di taglio”.

Gomiti alti

istruttore che indica la posizione corretta dei gomiti nella panca piana
Questa è la posizione corretta dei gomiti

Esistono ancora “trainer” che consigliano di mantenere i gomiti alti ad altezza spalle (forma a T) durante l’esecuzione sia della panca che in tutti gli esercizi di spinta orizzontale, che siano con bilanciere, manubri o alla macchina (chest press). Diffidate! Per mantenere l’assetto corretto  scapolare descritto nel paragrafo precedente, è inevitabile effettuare sia la fase concentrica che eccentrica degli esercizi di spinta orizzontale, con gli omeri posizionati ad un angolo che varia dai 70 ai 45°. Attenzione però! Ridurre troppo tale angolo (sotto i 45°) sarà controproducente sul muscolo target (gran pettorale).

Gambe sollevate

Ragazzo che esegue erroneamente la panca piana con le gambe alte
Tenere le gambe alte non diminuisce il carico sulla colonna ma al contrario aumenta la tensione sui dischi e legamenti.

Il falso sollievo

Molte persone eseguono la panca piana a gambe sollevate convinti di preservare la loro schiena da piacevoli infortuni. La sensazione di sollievo e di mancanza di tensione nella zona lombare data da questa modalità di set up, è data semplicemente dalla mancanza di attivazione dei muscoli paraspinali dovuta all’appiattimento della curva lombare. In assenza di afferenze sensoriali, erroneamente,  il soggetto si sente in sicurezza, ma in realtà è proprio in questo momento che il lavoro va a carico di tutte le strutture passive della colonna(dischi vertebrali, legamenti).

I Kg a carico delle spalle

Inoltre è facile notare come, nell’esecuzione della panca piana, i kg del bilanciere, sono in realtà a carico delle spalle e non della zona lombare che non subisce in questo esercizio un carico assiale. Pertanto, è l’assetto delle scapole e quindi della spalle ad avere maggiore importanza sulla sicurezza di questo esercizio. Sei l’hai provata una sola volta a gambe sollevate, avrai subito notato come la curva lombare venga appiattita, rendendo difficoltoso assumere la posizione corretta scapolare con arco toracico, descritta in precedenza. Conseguentemente è inevitabile, al fine di mantenere la depressione-adduzione scapolare, mantenere il tratto lombare con la sua fisiologica curva lombare.

La posizione corretta delle gambe

Senza tener conto che, mantenere le gambe sollevate impedisce la spinta dei piedi al suolo, il cosiddetto leg drive, fondamentale per conferire una struttura solida all’intera alzata. I piedi devono essere posizionati, possibilmente con l’intera pianta al suolo, lungo una la linea perpendicolare al ginocchio oppure più vicini a noi (angolo coscia-gamba inferiore a 90°).

Tutte queste considerazioni sono da tenere bene a mente non solo mentre esegui la panca piana, ma anche in tutti gli esercizi di spinta orizzontale.

Leggi anche: COME FARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA e ALLA LAT-MACHINE: LA GUIDA COMPLETA

Adesso che sai come eseguire correttamente la panca piana, non ti rimane altro che provare.

Se hai trovato l’articolo utile o hai un domanda da farmi, scrivi tutto nei commenti sotto.

Buon allenamento



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