L’inizio di questo articolo è simile al prologo di quello che dovrebbe essere un post destinato ad istruire il runner (sia velocista che mezzo fondista) circa l’allenamento della forza.
Perché lo faccio?
Indice
Semplicemente perché voglio dare voce alle nuove ricerche che vengono fatte dagli studiosi di biomeccanica sportiva e nello specifico per il miglioramento della performance di corsa. Ma prima di tutto bisogna chiarire alcuni concetti.
Se sei un runner, ti sarai allenato tante volte con le ripetute in salita, oppure sui gradoni degli spalti o con il traino. Probabilmente ti sarai iscritto in palestra, magari in autunno, per inseguire quel rinforzo muscolare di cui tanto si parla anche nel mondo del mezzofondo.
Salvo poi trovarti, di fatto, a svolgere esercizi a circuito, completamente a corpo libero, con esecuzioni controllate come per l’allenamento funzionale.
Ho visto con i miei occhi allenatori di atletica leggera allenare la forza nei glutei con l’estensione dell’anca (slanci controllati) da posizione eretta.
Tanti allenatori di volley far fare aperture laterali con le bottiglie di acqua naturale con la convinzione di poter far schiacciare più forte i propri atleti.
Nel dubbio, i più audaci seguono le mode e qualche volta ci azzeccano (vedi il CrossFit®), altre volte provocano lesioni muscolari gratuite.
Se hai fatto questi allenamenti pensando di allenare la forza, devi leggere assolutamente questo articolo per capire che al meglio avrai allenato in maniera molto aspecifica diverse capacità condizionali, ma non di sicuro la forza.
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La Forza Massima e la Forza Dinamica Massima
Per comprendere i concetto di Forza, prendo in prestito la definizione del Prof. Carmelo Bosco circa le differenze tra Forza Massima e Forza Dinamica Massima.
Esse rappresento due espressioni di tensione muscolare che si sviluppa quando i carichi sono rispettivamente molto e discretamente elevati.
La Forza Massima
In particolare è bene ricordare che la FMAX (Forza massima) è la capacità di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione del gesto.
La misurazione della tensione muscolare viene eseguita attraverso esame elettromiografico (EMG) che rileva appunto l’attività elettrica dei fasci muscolari e quindi il loro reclutamento. Questo significa che a carichi bassi si ha la possibilità di modulare la tensione muscolare attraverso due meccanismi:
- Il primo è il reclutamento cioè il numero delle fibre reclutate
- Il secondo è la frequenza di scarica degli impulsi nervosi
Viceversa quando si devono affrontare carichi molto elevati, si ricorre a tutte le proprie capacità di reclutamento delle unità motorie per vincere il carico esterno.
Questo significa che un carico dell’80 – 85% del carico massimo, difficilmente si riesce a sollevare con una velocità submassimale ( modulabile).
Da qui nasce la definizione di carichi massimali: quelli che creano moltissime difficoltà nella modulazione della velocità di esecuzione.
La legge di Henneman
Il reclutamento delle unità motorie viene spiegato dalla legge di Henneman (1965), secondo la quale al crescere della contrazione da leggera , media e poi massima, vengono attivate fibre muscolari lente, intermedie ed infine veloci.
Attività come passeggiare o correre lentamente richiedono l’attivazione delle sole unità motorie lente, cosi’ come tutte quelle attività che non superano una soglia di intensità superiore al 20% del carico massimo.
Possiamo quindi affermare che è il carico utilizzato che determina la qualità di fibre reclutate e non certamente il numero delle ripetizioni.
Questa breve premessa potrebbe bastare per smontare ogni definizione di forza data a tanti esercizi somministrati ai runner. Penso che la confusione nasca dall’errata e diffusa convinzione per cui tutto cio’ che è anaerobico o peggio ancora che non sia uno sforzo prolungato, rappresenti un esercizio utile per allenare la forza.
Niente di più sbagliato.
L’allenamento della forza massima. anche per i runner, passa necessariamente attraverso carichi prossimi al 80% per i grandi gruppi muscolari e del 50% per i piccoli gruppi muscolari.
La Forza dinamica massima
Altro non è che la forza sviluppata (in newtoon) in seguito all’esecuzione di un gesto che sposta un carico esterno alla massima velocità volontaria.
Quest’ ultima accezione ci permette di classificare alcune esercitazioni quali il traino o le salite brevi, come strumenti di forza speciale (simula il gesto della corsa).
L’idea è quella di reclutare le unità motorie veloci dall’inizio dell’esecuzione e al massimo dell’impegno, senza raggiungere necessariamente un’intensità di carico massimale (circa l’80%)
Il Prof. Bosco e Komi (1979), hanno ipotizzato infatti un’eccezione alla legge di Henneman, secondo la quale, per gli atleti ricchi di fibre veloci, generalmente negli arti inferiori, esisterebbe un meccanismo di attivazione neurale che attivi selettivamente o quasi, le unità motorie veloci attraverso canali discendenti provocando una depressione delle fibre lente all’interno dello stesso muscolo.
L’esempio lampante deriva dall’indagine condotta sul reclutamento del tipo di fibre muscolari durante l’esecuzione di salti verticali massimali che notoriamente richiedono un carico esterno di circa il 35-40% del massimale. Gli studi hanno dimostrato come l’intervento delle unità motorie veloci sia preponderante.
Tutto questo è reso possibile dalla grande plasticità del sistema nervoso e dalle caratteristiche funzionali delle fibre muscolari.
Pertanto, se hai eseguito sprint massimali in salita per circa 30 metri con recuperi completi o sprint con il traino sulla stessa distanza, hai allenato la forza speciale.
Se invece hai fatto circuiti con dentro un po’ di tutto o peggio ancora esercizi controllati a corpo libero, hai allenato altro e inconsapevolmente.
Conclusioni
Lo scopo di questo articolo non è somministrare tabelle di allenamento per l’allenamento della forza in palestra, ma solo fornire uno spunto di riflessione su quello che viene spesso confuso come allenamento della forza.
L’allenamento della forza per i runners non segue leggi di biomeccanica e fisiologia diverse da quelle degli altri atleti. L’elemento caratterizzante sta nello studiare la specificità dei tempi di esecuzione e nella ricerca dei vettori di forza ottimizzati, attingendo all’ampia gamma di esercizi esistenti.
Il mio intento è quello di introdurre il tema dell’allenamento della forza per i runners a piccole dosi, sulla base delle ultime evidenze scientifiche e nello stesso tempo ribadendo concetti ormai consolidati da molti decenni.
Pertanto il mio consiglio è quello di non copiare ed incollare gli esercizi per l’allenamento della forza in palestra. Che tu sia un velocista o mezzofondista, l’esercizio rappresenta solo una delle tante variabili che dovrebbero essere saggiamente miscelate per avere il massimo della tua performance di corsa.
Buon allenamento e buono studio
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