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LA CRIOTERAPIA: QUANDO FARLA E QUANDO NON FARLA

Tempo di lettura: 7 minuti

Se sei un atleta come me e cerchi ogni giorno di scoprire nuovi  metodi e strumenti di lavoro (o di recupero) per migliorare le tue prestazioni sportive, qui dentro troverai tutto quello che ti serve conoscere sulla crioterapia.

Ammetto che avevo delle informazioni sommarie in merito alla crioterapia, ma motivato dalla mia amica Mariangela, una runner d’elite, ho deciso di approfondire l’argomento sempre e solo su basi scientifiche.

Sono state condotte diverse indagini pre-cliniche sugli effetti  della crioterapia soprattutto in ambito medico, ma in questo articolo ti spiegherò i benefici per i quali tutti gli atleti professionisti ne fanno uso,  e farò chiarezza anche sugli effetti collaterali della crioterapia applicata in ambito sportivo.

Si hai letto bene, la crioterapia ha anche delle controindicazioni che dovresti conoscere per evitare errori nella tua preparazione atletica.

I benefici

E’ noto a tutti che l’esercizio fisico intenso e completo, provoca infiammazione eccessiva, cambiamenti ormonali, stress ossidativo, danno tissutale, ossidazione delle proteine.

La medicina dello sport indaga sui metodi che possono accelerare la fase di recupero muscolare dopo l’ allenamento intenso.

Uno dei protocolli più diffusi di crioterapia consiste nell’ immergere segmenti corporei in acqua fredda sotto i 15 gradi Celsius per alcuni minuti, subito dopo l’esercizio esaustivo.

Ma scopriamo a cosa serve la Crioterapia in ambito sportivo e perché:

  1. Diminuisce lo stress ossidativo
  2. Riduce l’infiammazione muscolare
  3. Migliora la vitalità cellulare
  4. Riduce il dolore muscolare da insorgenza ritardata (DOMS)
  5. Migliora l’assunzione di energia negli atleti
  6. Attiva la biogenesi mitocondriale

1 e 2 – Meno stress ossidativo e infiammazione muscolare

La ragione più diffusa per cui la crioterapia induce tutti i benefici di cui ai punti  1 e 2,  è la vasocostrizione causata dal freddo.

Essa favorisce il ritorno venoso in quanto, il corpo che viene esposto a basse o bassissime temperature, reagisce restringendo i vasi a livello periferico allo scopo di direzionare gran parte del flusso sanguigno verso gli organi centrali, garantendone il funzionamento e permettendo la sopravvivenza del soggetto.

Successivamente, quando si ritorna ad una temperatura “normale”, si assiste ad una vasodilatazione  periferica con un effetto “pompa” che irrora di sangue arterioso le zone periferiche del corpo.

Questo effetto “pompa vascolare”, spiega il potere antinfiammatorio, di drenaggio di edemi e gonfiori e di sensazione di benessere generale. E ‘ particolarmente utile nell’intervallo di tempo che va dalle 24 alle 48 ore dopo l’allenamento intenso.

3 – Più vita per le cellule

E’ stato dimostrato inoltre che la crioterapia agisce preservando la struttura delle cellule muscolo-scheletriche aumentando la vitalità cellulare a livello mitocondriale. Tutto questo si traduce in un recupero più veloce dell’atleta  dopo un esercizio fisico esaustivo.

4 – Riduce il dolore muscolare da insorgenza ritardata (DOMS)

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l’esercizio fisico, è associato all’attivazione di alcuni neurotrasmettitori e  alla sensibilizzazione dei nocicettori del muscolo.

La semplice immersione in acqua fredda a temperature inferiori a 7°, provoca un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico. Questo è dovuto probabilmente ad una forte diminuzione della velocità di conduzione nervosa e quindi ad un aumento della soglia del dolore.

5 – Migliora l’assunzione di energia negli atleti

uomo che da un morso ad una zucca
E’ importante per gli atleti stimolare la fame dopo l’allenamento

Ti sei mai chiesto perché alla fine di un allenamento estenuante in pista di atletica oppure dopo una partita a calcetto “tirata” con gli amici, non hai molto appetito?

Senti solo il bisogno di reidratarti.

Lascia che te lo dica, per molto tempo anch’io mi sono fatto questa domanda e posso assicurarti che la risposta non è per niente scontata.

Alcuni studiosi hanno definito questo fenomeno “l’anoressia indotta dall’esercizio”. Si tratta sostanzialmente dai cambiamenti ormonali transitori che regolano l’appetito (grelina, peptide YY, GLP-1, leptina).Questo può sembrare a prima vista una cosa positiva per promuovere la salute e per la prevenzione all’obesità. Ma, allo stesso tempo è un problema per gli atleti che non dovrebbero mai ridurre l’apporto energetico post-esercizio. Il nostro organismo, dopo un allenamento molto intenso, è come una spugna, è pronto ad assorbire tutto quello che gli viene somministrato ed è pronto ad attivare tutti i processi anabolici. Per questo è fondamentale per gli atleti, avere un apporto energetico ottimale dopo gli allenamenti per recuperare più in fretta e migliorare le prestazioni generali.

Leggi anche: La supercompensazione: cos’è e come sfruttarla a tuo vantaggio

Adesso ti starai chiedendo: “ ok tutto interessante ma cosa c’entra con la crioterapia?”

Te lo spiego subito

Le cause

La perdita di appetito e quindi l’introito insufficiente di energia dopo l’esercizio, può essere causato da fattori ambientali, come la temperatura bassa o condizioni di ossigeno scarso (ipossia).

Approfondisci l’argomento: CORSA IN ALTA QUOTA: SERVE DAVVERO?

In particolare l’esercizio in ambienti freddi favorisce la fame e migliora il comportamento alimentare.

Questo accade perché il freddo aumenta la grelina (che stimola l’appetito) e riduce la concentrazione di leptina (che invece induce al digiuno). Per questo motivo alcuni studi scientifici hanno indagato sugli effetti della crioterapia legati alla regolazione ormonale favorevole all’aumento dell’appetito dopo un allenamento intenso. Il protocollo di crioterapia di cui stiamo parlando è quello più diffuso e noto come WBC (Whole Body Cryotherapy ).

Esso prevede l’esposizione per 2-4 minuti di tutto il corpo, ad aria fredda da -100° a -195 °.

Se è vero che l’appetito cresce quando l’esercizio viene svolto a basse temperature, grazie alla stimolazione della grelina e all’ inibizione della leptina, allora forse, anche la pratica della crioterapia può indurre gli stessi effetti.

Vediamo cosa hanno scoperto gli studiosi in merito:

Un esperimento ha coinvolto due gruppi di atleti omogenei, di cui uno si è sottoposto a crioterapia dopo l’esercizio intenso, l’altro ha solo riposato in ambiente neutro.

Dopo 30 minuti dalla fine dell’esercizio è stato chiesto a tutti i partecipanti al test, di mangiare fino a quando non si sentissero a proprio agio.

I risultati

Alla fine del test, dopo il recupero con  il protocollo crioterapico per il gruppo sperimentale e dopo un recupero in ambiente neutro per l’altro gruppo, si è potuto verificare:

  • Una diminuzione dell’affaticamento per il gruppo di atleti sperimentale
  • Una diminuzione dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS) per il gruppo sperimentale
  • Lo stesso stimolo della fame per entrambi i gruppi
  • Una maggiore sensazione di pienezza del gruppo sperimentale dopo il pasto
  • La stessa concentrazione di glucosio, insulina e lattato ematico per entrambi i gruppi
  • La stessa concentrazione degli ormoni che regolano l’appetito (grelina e leptina)
  • Una maggiore assunzione di energia dopo il pasto per il gruppo sperimentale.

Contrariamente all’ipotesi iniziale quindi, sembra che l’assunzione maggiore di energia (cibo) , da parte del gruppo sperimentale, non sia dovuta ad una variazione del quadro ormonale di grelina e leptina, la cui concentrazione nel sangue rimane invariata per entrambi i gruppi partecipanti al test.

Che significa?

Significa che, anche se è stato dimostrato in tanti altri studi scientifici, che l’appetito cresce in ambienti freddi oppure dopo immersione in acqua fredda a 18°, la crioterapia non ha provocato gli stessi effetti sugli ormoni che regolano la fame.

Ma allora perché il gruppo sperimentale ha consumato più cibo?

La crioterapia WBC con esposizione di tutto il corpo per 3 interminabili  minuti a – 190°, ha stimolato il sistema nervoso paransimpatico il quale può significativamente influenzare la motilità gastrica e quindi l’appetito.

Posso pertanto consigliare la pratica della crioterapia dopo un allenamento intenso per i motivi scientificamente provati, che fanno della crioterapia un potente alleato anti-infiammatorio ed uno stimolatore di apporto energetico. Entrambi gli aspetti  sono fondamentali per il recupero dell’atleta.

6 – Attivazione della biogenesi mitocondriale

Un altro aspetto affascinante della crioterapia che è stato studiato recentemente, è l’attivazione della biogenesi mitocondriale.

E’ stato dimostrato infatti che la sola immersione in acqua fredda dopo l’esercizio aerobico intenso, stimola l’espressione genica di alcuni mediatori della biogenesi mitocondriale.

Puoi facilmente capire come questo aspetto sia importante per una performance di resistenza aerobica.

Quando NON fare la crioterapia

Voglio concludere questo articolo con un’ ultima scoperta che potrebbe interessarti, soprattutto se insegui dei miglioramenti in termini di forza o ipertrofia muscolare.

E’ stato condotto uno studio scientifico che ha messo a confronto due gruppi di atleti  impegnati in un protocollo di allenamento della ipertrofia muscolare, della durata di 3 mesi.

Il gruppo sperimentale eseguiva l’immersione in acqua fredda a 10° per 10 minuti dopo ogni sessione di allenamento. Viceversa, il gruppo di controllo recuperava in maniera attiva per 10 minuti sulla cyclette.

I risultati dello studio

Dopo l’analisi dei campioni di sangue e delle biopsie muscolari al termine di ogni sessione di allenamento, è emerso che in entrami i gruppi c’era stata l’attivazione di numerosi  RNA pre-ribosomiali e proteine di segnalazione che regolano l’ipertrofia muscolare.

Tuttavia, questi effetti erano stati significativamente inferiori nel gruppo sperimentale e cioè per gli atleti che avevano praticato la crioterapia con immersione in acqua fredda per  10 minuti post allenamento.

I meccanismi per cui, la crioterapia con l’utilizzo di acqua fredda può influenzare negativamente l’attività di geni, proteine e cellule coinvolte nell’ipertrofia muscolare, restano ancora poco chiari.

Quindi se sei un powerlifter alla ricerca del nuovo massimale, non restare più di 10 minuti sotto la doccia con acqua fredda.

Per dovere di cronaca riporto le più comuni controindicazioni alla crioterapia per i non atleti:

è sconsigliata in caso di:

  1. patologie respiratorie gravi,
  2. ipertensione,
  3. ipotiroidismo non adeguatamente corretto,
  4. gravi disturbi cardiaci o circolatori,
  5. nel caso d’intolleranza al freddo.

I protocolli di crioterapia più utilizzati

atleta che si immerge in criosauna a -170°
la criosauna a -196°

Nel corso dell’articolo avrai già preso nota dei protocolli di crioterapia utilizzati negli studi scientifici a cui ho fatto riferimento e che hanno avvalorato il contenuto di quest’articolo.

  • La forma più popolare di crioterapia è quella locale che si esegue con l’applicazione di ghiaccio per dolori muscolo scheletrici causati per lo più da traumi.
  • La crioterapia che utilizza l’immersione in acqua fredda, può essere fatta come un ciclo di alternanza di caldo/freddo di circa 2 minuti a ciclo, da ripetere più volte.
  • Il protocollo utilizzato nello studio scientifico che prende il nome di WBC, è la crioterapia sistemica.

La crioterapia sistemica può essere “a due stanze”,  di cui una a circa 60 gradi sotto lo zero e l’altra che può arrivare anche a meno 195 come nello studio scientifico che hai letto. Le basse temperature sono raggiunte mediante l’uso di azoto liquido (-196°C) contenuto in appositi serbatoi.
La crioterapia sistemica può utilizzare in alternativa un grosso cilindro nel quale il soggetto si immerge completamente: stiamo parlando della cosiddetta criosauna.

Adesso non ti rimane altro da fare che sperimentare la crioterapia sulla tua pelle, è proprio il caso di dirlo.

Come sempre, spero di averti fornito un contributo utile per la tua preparazione atletica e per farti migliorare i tuoi risultati sportivi.

Se ti è piaciuto l’articolo lasciami un commento, è molto importante per me.

Fonti dell’articolo:

The Effect of Whole-Body Cryotherapy at Different Temperatures on Proinflammatory Cytokines, Oxidative Stress Parameters, and Disease Activity in Patients with Ankylosing Spondylitis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30402204

Cryotherapy: biochemical alterations involved in reduction of damage induced by exhaustive exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30304134

Post-Exercise Whole Body Cryotherapy (-140 °C) Increases Energy Intake in Athletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30002346

Cryotherapy: Are we freezing the benefits of exercise? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944266

 



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