Per comprendere al meglio la differenza tra l’effettuare una serie da 3 o da 15 ripetizioni, è bene che tu venga a conoscenza di quali sono gli stimoli che inducono ipertrofia muscolare. Sono essenzialmente 3: la tensione meccanica, lo stress metabolico, e il danno muscolare.
La tensione meccanica
Percepita a livello muscolare da recettori sensibili alla tensione muscolare (meccano sensori), è prodotta principalmente dal carico utilizzato in allenamento: più il carico è elevato più tensione meccanica andiamo a produrre. La tensione meccanica è probabilmente il fattore più importante nell’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento.
I meccano-sensori, oltre ad essere sensibili all’entità del carico, lo sono anche sulla sua durata. Questi stimoli (entità e durata) possono mediare, la segnalazione intracellulare per promuovere adattamenti ipertrofici.
Lo stress metabolico
In seguito a ripetute contrazioni muscolari, l’allenamento provoca inoltre, l’accumulo di metaboliti di scarto come lattato, fosfati inorganici e ioni H+ (ovvero i prodotti finali delle reazioni chimiche che avvengono per permettere la contrazioni). Lo stress metabolico viene enfatizzato con attività che richiedono la glicolisi anaerobica per la produzione di energia, ossia serie allenanti con un elevato tempo sotto tensione.
L’accumulo di metaboliti provoca la percezione di fatica indotta perifericamente, ossia un affaticamento causato da cambiamenti metabolici e biochimici, al contrario della fatica centrale (del sistema nervoso) dove si ha una diminuzione dell’attività nervosa. In un allenamento contro resistenze (con i pesi), eseguendo una serie a lunga durata, l’ossigenazione locale viene compromessa dalla contrazione muscolare, la quale impedisce il corretto flusso circolatorio. Questa condizione genera uno stato di ipossia acuta locale (mancanza di ossigeno) che favorisce l’accumulo di metaboliti e una contemporanea diminuzione dei livelli di pH. L’accumulo di metaboliti è inoltre favorito dall’esecuzione di set multipli con un recupero incompleto, che causano un progressivo aumento dello stress metabolico.
Il danno muscolare – EIMD (exercise-Inducede Muscle Damage)
Il terzo e ultimo fattore che determina ipertrofia muscolare, è il danno muscolare provocato dall’allenamento, ossia le micro lacerazioni a livello sia delle fibre muscolari che delle strutture che le rivestono, quali sarcolemma e tessuto connettivo. Possono dipendere dalla tipologia dell’azione muscolare, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Senza dubbio le contrazioni eccentriche (quando cediamo lentamente al peso, ed il muscolo si allunga pur essendo in contrazione), causano un maggior danno muscolare rispetto alle contrazioni concentriche ed isometriche.
L’ipertrofia generata dal danno muscolare è legata a processi di rigenerazione e riparazione del tessuto muscolare in seguito a tale danno. I fattori che si pensa siano coinvolti in tale processo sono:
- l’avvìo di processi infiammatori (per facilitare la riparazione e rigenerazione);
- un’aumentata attività delle cellule satelliti (formazione di nuovi mio-nuclei nelle cellule muscolari);
- la mediazione di produzione di IGF-1 (ormone anabolico);
- il rigonfiamento cellulare (l’aumentata idratazione cellulare favorisce la sintesi proteica).
Adesso che conosci i 3 fattori principali che inducono ipertrofia muscolare e quali sono i meccanismi che li innescano, puoi valutare la differenza che sta nell’eseguire un numero basso o alto di ripetizioni.
Affidati ad un professionista del fitness per combinare al meglio e soprattutto in maniera personalizzata i 3 fattori determinanti per aumentare la tua massa muscolare.
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