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Imparare a leggere una scheda di allenamento

Tempo di lettura: 3 minuti

I parametri nella tua scheda di allenamento: volume, intensità, densità, frequenza. Cosa sono?

scheda di allenamento: pesi

Con questo articolo ti voglio avvicinare un po’ di più al mondo della sala pesi e farti capire cosa c’è dietro una scheda di allenamento. Dietro quel foglio, dove tu leggi un semplice elenco di cose da fare, si celano degli elementi che caratterizzeranno il tuo mesociclo di allenamento. Quali? Scopriamoli assieme.
Come avrai già letto dal titolo, stiamo parlando dei parametri dell’allenamento. In questo articolo te ne spiego alcuni, i più importanti, in modo che anche tu potrai “leggere” la tua scheda di allenamento.

VOLUME

Nella tua scheda di allenamento, il volume è quel parametro che quantifica la mole di lavoro del tuo allenamento. Può essere calcolata in vari modi, più o meno semplificativi. Per calcolare il volume di un distretto muscolare (Es. Pettorale) potreste:
– contare il numero di serie allenanti settimanali;
– contare il numero di ripetizioni settimanali facendo set x ripetizioni;
– calcolare il tonnellaggio totale facendo set x ripetizioni x carico;

il volume di allenamento è probabilmente il parametro più collegato all’ipertrofia secondo una relazione dose-risposta. Attenzione però a non esagerare: superato un determinato apice di volume di allenamento, incrementarlo ulteriormente può compromettere i guadagni muscolari.
Ma su questo mi concentrerò prossimamente in un apposito articolo dove tratteremo i recenti concetti di MV( Volume di mantenimento), MEV (Minimo volume efficace), MAV( Massimo volume di adattamento), MRV (massimo volume recuperabile), introdotti dal PhD Mike Israetel

INTENSITA’ DI CARICO

Questo parametro nella tua scheda di allenamento si riferisce alla percentuale di carico utilizzata nell’esercizio. Facciamo un esempio: se avete 100kg di massimale di squat ed effettuate una serie con 70kg, state utilizzando un’intensità di carico pari al 70% di 1RM.
AltrI metodI per valutare l’intensità di carico è indicarla con l’RM (ripetizioni massime) o con l’RPE (Rate of Perceived Exertion – tasso di sforzo percepito).

– RM: Se con 50kg completi massimo 8ripetizioni, 50kg rappresenta il tuo 8RM in quel esercizio; te ne escono 10? Vuol dire che è il tuo 10RM. In questo modo se ti viene indicato di effettuare un 5×5 con l’8RM significa che devi fare 5set da 5 ripetizioni con il carico che ti permette di eseguire al massimo 8 ripetizioni;
– RPE: la scala RPE va da 1 a 10. Eseguire un set con RPE10 indica che dovrete arrivare a cedimento muscolare. Eseguirlo con RPE8 dovrete fermarvi a 2 reps dal cedimento (10-8=2). Questa modalità richiede però una buona consapevolezza del proprio stato di affaticamento durante una serie. Una persona poco allenate può percepire un carico un RPE9 (ossia ad 1 reps da cedimento) ma in realtà gliene potrebbero uscire altre 3-4reps.
L’intensità di carico va modulata in rapporto con il volume: mesocicli con un intensità di carico elevata si conciliano meglio con un volume basso e viceversa.

DENSITA’

Nella tua scheda di allenamento, la densità non è altro che un rapporto tra T.U.T. (tempo sotto tensione) e durata totale dell’allenamento. Il T.U.T. in questo caso ci serve per conoscere la durata effettiva della serie e, nel nostro caso, la somma del tempo di tutte le serie che compongono un seduta.
La densità è suddivisibile in 2 categorie:
Densità locale: si riferisce al rapporto tra T.U.T. di un singolo gruppo muscolare a la durata temporale del suo allenamento.
Densità sistemica: si riferisce al rapporto tra T.U.T. di tutte le serie che compongono il singolo allenamento (con più gruppi muscolari coinvolti) e la durata temporale dell’intero allenamento.
Un allenamento può essere più o meno denso in relazioni a vari fattori: tempi di recupero, utilizzo di tecniche come JumpSet o SuperSet, tempo di esecuzione delle ripetizioni, volume di allenamento

FREQUENZA

La frequenza si riferisce a quante volte (settimanalmente) andiamo ad allenare un distretto muscolare. È un parametro decisamente utile da manipolare per modificare il volume di allenamento.
Incrementando sempre più il volume di allenamento, in una singola seduta, la qualità dell’allenamento inizia decisamente a deteriorarsi: non si riesce più a mantenere una buona intensità di allenamento e si inizia a creare quel che viene definito junk volume, volume spazzatura.
Ecco qui che subentra una modifica della frequenza: suddividere il volume in 2 o più sedute settimanali è un’ottima strategia per non perdere l’intensità di allenamento.

Leggi anche: IPERTROFIA MUSCOLARE: DIFFERENZA TRA 3 E 15 RIPETIZIONI



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