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IL SOVRALLENAMENTO: COME EVITARLO

Tempo di lettura: 3 minuti

Più allenamento per risultati migliori?   Non è sempre vero!

Lo scopo principale dell’allenamento di ogni atleta è quello di aumentare le proprie prestazioni sportive.

Durante le varie sedute di allenamento  l’organismo viene stressato con esercizi impegnativi ben al di sopra delle normali attività di vita.

Si crea quindi una sovra-richiesta metabolico\funzionale che induce il nostro corpo ad attingere a risorse straordinarie per riuscire ad eseguire le esercitazioni previste.

Alla fine dell’allenamento quando lo stimolo stressogeno termina, l’organismo attua una serie di attività metaboliche con l’unico scopo di ristabilire le condizioni del metabolismo basale.

Una serie di allenamenti continui nel tempo e ben organizzati produrranno per forza di cose un necessario aumento della prestazione sportiva, tuttavia uno degli errori che vedo commettere frequentemente in palestra è quello di uniformare la tipologia e gli intervalli delle sedute di allenamento e delle fasi di recupero.

Approfondisci l’argomento: LA SUPERCOMPENSAZIONE: COS’E’ E COME SFRUTTARLA

Cosa fare?

Sarebbe più opportuno personalizzare questi aspetti,  poiché ogni persona possiede caratteristiche genetiche differenti ,che possono indurre la produzione di enzimi diversi e diversificare il metabolismo in maniera del tutto personale.

Un ciclo allenamento – riposo non adeguato , non adatto a quel determinato soggetto, inevitabilmente condurrà  nel lungo termine ad uno stato di sovrallenamento.

Il condizionamento richiede sempre un equilibrio perfetto tra sovraccarico e recupero; un sovraccarico eccessivo, o un recupero  insufficiente,  possono causare sintomi sia fisici che psicologici della famosa sindrome da sovrallenamento (OVERTRAINING)

La sindrome da sovrallenamento è spesso preceduta da un’altra condizione fisica altrettanto importante : la sindrome da OVERREACHING.

Entrambe sono causate da un eccessivo lavoro durante le sessioni di allenamento, non seguito da una opportuna fase di recupero.

I sintomi dell’ Overtraining

uomo che dorme sul pc
Il recupero è importante: l’overtraining è dietro l’angolo!

i principali sintomi per entrambe sono :

  • Riduzione delle prestazioni fisiche
  • Sonno
  • Stanchezza
  • Astenia
  • Svogliatezza
  • Depressione
  • Demotivazione
  • Irascibilità
  • Intolleranza ai rumori
  • Alta frequenza cardiaca a riposo
  • Calo di peso
  • Sudorazione notturna
  • Frequenti raffreddori\ malattie

 

La differenza tra overtraining e overreaching risiede nella durata dei sintomi:

nella sindrome da overreaching il recupero delle performances avviene dopo alcuni giorni, mentre nella sindrome da sovrallenamento il recupero può richiedere a volte settimane o mesi.

È opportuno precisare che il sovrallenamento è dato esclusivamente da uno stress eccessivo e ripetuto al sistema nervoso e non ai muscoli, percio è il sistema nervoso che comanda tutto.

Tuttavia se vi state allenando 3-4 giorni alla settimana in palestra e vi sentite eccessivamente stanchi siete sovraffaticati e non sovrallenati.

Il sovrallenamento colpisce per lo più gli atleti agonisti che spingono ogni giorno il loro corpo oltre i loro limiti per diverse ore.

Perciò in presenza di uno o pochi sintomi si parla di affaticamento , che può essere risolto con qualche giorno di scarico ed eventualmente di riposo assoluto.

Rimedi

Anche l’alimentazione ha un’ importanza fondamentale nella prevenzione della sindrome da sovrallenamento; tutti coloro che praticano una qualsiasi attività fisica a intensità medio-alta dovrebbero seguire un regime alimentare equilibrato, e  l’eventuale assunzione di integratori sarà in questo caso mirata e non lasciata assolutamente al caso.

Numerosi studi hanno dimostrato nei soggetti in overreaching , una deplezione muscolare di glicogeno; tale alterazione del metabolismo glucidico può essere causata da alterazioni ormonali significative quali l’incremento delle molecole cataboliche (catecolamine, cortisolo, glucagone) accumulati nel sangue  durante varie sedute di allenamento troppo ravvicinate o intense e la concomitante riduzione degli ormoni anabolici (insulina).

Tali alterazioni del metabolismo glucidico rappresentano quindi, il risultato dello sbilanciamento della bilancia ormonale catabolica\anabolica verso le molecole dotate di attività catabolica.

Come organizzare gli allenamenti?

Il nostro corpo per crescere ha bisogno di stimoli crescenti nel tempo, perciò l’unico modo per migliorare è quello di aumentare i parametri allenanti:

  1. volume ( range di ripetizioni per gruppo muscolare)
  2. intensità (tensione meccanica che il sovraccarico genera sul muscolo)
  3. Densità (in quante ore \minuti svolgiamo il nostro allenamento)

Ogni individuo dovrebbe trovare un volume allenante ottimale entro cui restare, e di seguito cercare una progressione degli stimoli scaricando a favore della densità o intensità dell’allenamento.

Questo sistema che vede sacrificare un parametro a favore degli altri è alla base di tutte le periodizzazioni sportive, e da anni viene applicato anche al natural bodybuilding.

Il mio consiglio a questo punto non può che essere lo stesso: scegliete un professionista che vi segua accuratamente e che sappia creare una buona programmazione adatta alle vostre esigenze.

Leggi anche:IPERTROFIA MUSCOLARE: DIFFERENZA TRA 3 E 15 RIPETIZIONI

 



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