E’ ormai partita una nuova stagione lavorativa in palestra, è cambiato qualche attrezzo, probabilmente cambierà qualche cliente, ma le domande rimangono sempre le stesse: “Ale, qual è il miglior esercizio per…?”
I ragazzi, in genere chiedono il miglior esercizio per il petto, le donne naturalmente vorrebbero sapere tutto sul miglior esercizio per i glutei . Senza farci mancare bicipiti, addominali o altro, ognuno ha il suo gruppo muscolare prediletto e mi chiede quale sia il miglior esercizio per svilupparlo.
Per questo motivo, In questo articolo, ho deciso di svelarti il segreto del miglior esercizio per sviluppare il gruppo muscolare che tanto desideri! Ma non dilunghiamoci troppo, arriviamo al dunque.
Sei pronto?
Indice
Il miglior esercizio da fare in palestra semplicemente non esiste!
So quello che pensi:
“Ma come non esiste? Ho sentito dire che il miglior esercizio per il petto è la panca! L’ha detto quello grosso lì.. e vuoi mettere lo squat per i glutei? Il TOP!”
Mi dispiace deluderti ma non posso dar ragione a chi vede “il mondo” tutto bianco o tutto nero.
Le motivazioni
Per farti comprendere il motivo per cui non può esistere il miglior esercizio in assoluto, ti farò dei semplici esempi per farti capire come la sola antropometria di ognuno di noi (la scienza che misura il corpo umano), può rendere più o meno efficiente uno stesso esercizio per due soggetti differenti.
Per essere precisi, questa efficienza dipende anche da altri fattori come la mobilità individuale, infortuni pregressi ecc..
Cosa significa? Non abbiamo tutti lo stesso corpo, abbiamo leve diverse, rapporti diversi tra i vari segmenti corporei che vanno ad influire sul gesto motorio.
L’esempio dello squat
Prendiamo in considerazione 2 ragazze ipotetiche(A e B), entrambe stessa altezza (165 cm) ma con rapporti dei segmenti diversi: la ragazza B ha i femori più lunghi.
Cosa cambia nello squat?
La ragazza B avendo i femori più lunghi per mantenere il centro di massa sulla linea del piede (= non cadere all’indietro) deve obbligatoriamente inclinare maggiormente il busto in avanti(a parità di larghezza piedi). Questo porterà ad una variazione degli angoli di lavoro a livello di ginocchia e anche.
Più precisamente:
- l’angolo α del ginocchio, sarà più chiuso per la ragazza A (femore corto) rispetto alla ragazza B;
- viceversa, l’angolo β dell’anca sarà più chiuso per la ragazza B (femore lungo) rispetto alla ragazza A.
Questa variazione degli angoli di lavoro, comporterà che lo squat per la ragazza A sarà leggermente più a carico dei quadricipiti (Quad dominant) mentre per la ragazza B (Hip dominant) sarà più a carico della catena posteriore (hamstring/ischiorcurali, lombari, ecc).
Questo è un semplice esempio che ti spiega come uno stesso esercizio, svolto con le stesse indicazioni, possa non avere la stessa efficacia per 2 persone che non hanno le stesse caratteristiche antropometriche.
Anche le eventuali caratteristiche anatomiche a livello di angolo di collo del femore e acetabolo, influiscono sulla capacità individuale di poter arrivare in accosciata completa o meno in squat, e quindi condizionare l’efficacia dell’esercizio.
Approfondisci l’argomento: 4 verità sullo Squat
L’esempio della Panca Piana 1
Analogo discorso lo potremmo fare per la panca piana.
Poniamo 2 ipotetici soggetti su uno stesso piano e vediamo le differenze:
Anche in questo caso dare una stessa indicazione all’atleta (“arriva a toccare il petto col bilanciere!”) può sembrare una standardizzazione del gesto, un modo per far si che l’esercizio sia identico per tutti.
Ma potete notare come, anche in questo caso, sia gli angoli di lavoro che la lunghezza del tragitto che il bilanciere deve compiere, siano assolutamente diversi tra i 2 soggetti.
Vediamo alcune differenze:
- Il soggetto B per completare una ripetizione, sposterà il bilanciere per un tragitto più breve rispetto al soggetto A (perché parte più in alto e gli arti sono più corti);
- le fibre del pettorale del soggetto B cadranno in maniera più perpendicolare sul braccio/omero, condizione che permetterà al pettorale di trasmettere più forza nel momento in cui il bilanciere è vicino al torace;
- Nel momento in cui il bilanciere è al petto il soggetto A avrà i gomiti molto più in basso delle spalle portando, in caso da poca mobilità, stress alla capsula anteriore della spalla (=maggior rischio di infortunio)
Conclusione: il soggetto B è decisamente più avvantaggiato di A nell’esecuzione della panca piana.
L’esempio della Panca Piana 2
Per capire ulteriormente queste differenza, immaginiamo di far eseguire sempre a questi 2 soggetti una “floor press”, ossia una panca piana distesi sul pavimento:
Le differenze antropometriche creano anche qui delle differenze.
Vediamo cosa succede:
- Il soggetto A è costretto a terminare l’esercizio prima che il bilanciere arrivi a toccare il petto (i gomiti toccano terra prima che esso tocchi il petto).
- Il soggetto B esegue lo stesso identico range di movimento che eseguiva sulla panca, ossia col bilanciere che tocca il petto.
Approfondisci l’argomento:LA PANCA PIANA: 3 ERRORI CHE NON DEVI MAI COMMETTERE
Conclusioni e consigli pratici
In questo articolo ti ho mostrato come, prendendo in considerazione solamente 2 esercizi come panca piana e squat, le differenze antropometriche individuali vanno a modificare le caratteristiche uniche di un esercizio, anche in termini di attivazione muscolare.
In definitiva quindi non esiste il miglior esercizio che potresti fare per un gruppo muscolare. Abbiamo una vasta scelta di esercizi: tutti possono essere utili, nessuno è indispensabile.
I fattori che devi tenere a mente sono:
- volume di allenamento
- intensità di carico
- T.U.T (tempo sotto tensione)
e tutti gli altri parametri di allenamento, da affiancare poi alla giusta scelta di esercizi più idonei al raggiungimento del tuo obiettivo, conformi alle tue caratteristiche fisiche.
Consigli pratici:
- esercizi multi-articolari come panca piana e squat si prestano bene (limitatamente alle tue caratteristiche antropometriche) se l’intensità del carico è il tuo obiettivo primario.
- Se invece cerchia un esercizio per porre enfasi sullo stress metabolico ad alte ripetizioni, è bene puntare su esercizi di isolamento, o macchine guidate, per prevenire il rischio di infortunio dato dal deterioramento della tecnica durante la fatica accumulata.
- Non sarebbe una scelta saggia puntare sull’intensità di carico in esercizi mono-articolari (croci, leg extension) per l’enorme stress articolare che andremmo a procurare alle componenti passive dell’articolazione.
Ultima ma doverosa precisazione: anche se banale, esiste una sola occasione in cui un esercizio diventa fondamentale ed imprescindibile, ossia nel momento in cui vi state preparando per una gara che prevede l’esercizio in questione. Se avete una gara di distensioni su panca, di squat di stacco, di trazioni ecc.. è doveroso ed opportuno che ti focalizzi sull’esercizio specifico di gara.
E adesso, dopo aver letto questo articolo, pensi ancora esista il “miglior esercizio”? 😉
Buon allenamento!
