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IL CORE TRAINING

Quante volte avrai sentito parlare di “core training” in palestra?

Lo sapevi che che un CORE ben allenato è fondamentale per una performance atletica ottimale, e per la prevenzione di numerose lesioni?

Bene, lasciate che ti spieghi prima di tutto di cosa si stratta.

DA COSA E’ FATTO IL CORE?

Il CORE è composto dalla colonna lombare, dai muscoli della parete addominale, dagli estensori della schiena e dal quadrato dei lombi.

Sono compresi anche muscoli multiarticolari ovvero il gran dorsale e lo psoas, i quali, passando attraverso il CORE, collegano quest’ultimo al bacino, alle gambe, alle spalle e alle braccia.  Anche i glutei, in qualità di grandi generatori di potenza, possono essere considerati parte del CORE in virtù anche della sinergia anatomica con il bacino.

È fondamentale comprendere che la muscolatura del CORE agisce in modo differente da quella degli arti.

I muscoli degli arti (bicipite brachiale, ischiocrurali ecc.) sono usati per muovere i segmenti corporei a cui sono connessi, pertanto è corretto allenarli come muscoli agonisti.

LA FUNZIONE DEL CORE

Durante il movimento, la funzione della muscolatura del CORE è quella di co-contrarsi al fine di irrigidire il busto e impedire il movimento invece di produrlo.

Un movimento umano competente comporta che i muscoli degli arti generino la potenza che deve essere trasferita attraverso un core rigido, cosi che tutto il corpo possa muoversi in modo efficiente.  Il CORE va perciò allenato in modo differente rispetto agli arti.

I CRUNCHES ADDOMINALI NON ALLENANO IL CORE

Molti ritengono che flessioni ripetute della colonna vertebrale (crunches addominali), siano il metodo ideale per allenare il muscolo retto dell’addome e la parete addominale (i muscoli flessori). Ma di fatto, questi muscoli sono raramente utilizzati in questo modo e sono invece usati soprattutto quando si contrae l’addome per interrompere un movimento;  è quindi più giusto pensare a loro come stabilizzatori piuttosto che come muscoli flessori.

Inoltre, il piegamento ripetuto dei dischi intervertebrali è un potente meccanismo di lesione.

Molti trainer fanno contrarre ai loro clienti gli addominali per attivare il muscolo trasverso dell’addome per aumentare la stabilità; in realtà questo non fa lavorare i principali muscoli stabilizzatori della colonna e provoca esattamente l’effetto contrario: riduce la stabilità.

Gli esseri umani non hanno la capacità di attivare tale muscolo isolatamente oltre livelli di contrazione molto bassi , perché esso è progettato per attivarsi insieme al muscolo obliquo interno negli impegni di carattere atletico e sportivo.  I trainer che danno queste istruzioni sono decisamente fuori strada.

Da numerose valutazioni è emerso che un CORE “forte” rende più efficiente tutto il corpo.

Attraverso l’aiuto che fornisce alla funzione delle articolazioni delle anche, molti individui riescono ad eseguire compiti estremamente pesanti, per i quali non possiedono una forza delle anche sufficiente.

In altre parole un CORE forte, permette alla forza di irradiarsi verso le regioni del corpo più distanti.

Una buona tecnica sia nei compiti sportivi che nella vita quotidiana richiede che la potenza sia generata a livello delle anche e trasmessa tramite un core abbastanza allenato.

Tutte le azioni, siano esse di trasporto pesi, di trazione o di spinta risulteranno potenziate semplicemente seguendo questa semplice tecnica.

IL CORE E IL MAL DI SCHIENA

Di fondamentale importanza è comprendere il fatto che il “core training” è strettamente correlato alla stabilità della colonna vertebrale, o alla sua instabilità derivante da disturbi a carico della schiena, a loro volta conseguenza di pattern di movimento errati (comunque scadenti).

Da numerosi studi è emerso che circa l’85% della popolazione soffre o ha sofferto nell’arco della vita di dolore lombare (LOW BACK PAIN); un disturbo che rappresenta la causa principale di limitata attività fisica nelle persone dai 20 ai 45 anni .

Il dolore lombare può essere causato da una lesione acuta o può essere dovuto a schemi di movimento abitualmente scorretti che si instaurano nel tempo.

La notevole diffusione del dolore lombare, ha suscitato un enorme interesse nell’allenamento del core;  i trainer che si occupano di questo devono innanzitutto esaminare la qualità dei pattern di movimento del cliente e iniziare sempre il programma di allenamento, con esercizi di carattere correttivo.

Il primo passo da compiere, all’inizio di una progressione di esercizi, sarà quello di rimuovere la causa del dolore o il dolore potenziale, cioè i pattern motori alterati.

CORE STABILITY

Un metodo efficace per la stabilizzazione del CORE e della colonna vertebrale deve iniziare con una chiara comprensione di che cosa sia la stabilità.

Dal punto di vista della colonna vertebrale, essa ha poco a che fare con la capacità di stare in equilibrio su una gym ball; l’effettiva stabilità della colonna vertebrale può essere raggiunta con un rafforzamento equilibrato dell’intera muscolatura: muscolo retto dell’addome e parete addominale, quadrato dei lombi, gran dorsale, i muscoli estensori della schiena (lunghissimo, ileocostale, multifido).

Focalizzarsi su un singolo muscolo potrebbe generare schemi di movimento che vanno invece ad incrementare l’instabilità della colonna vertebrale.

Un adeguato allenamento del CORE è necessario in tutti quegli sport dove si prevedono repentini cambi di direzione o blocco improvviso dei piedi durante la corsa, come ad esempio nel calcio; gli atleti che praticano questo sport conoscono l’importanza di esercizi come lo squat per il rafforzamento della gamba, tuttavia lo squat non allena il quadrato dei lombi e i muscoli obliqui dell’addome necessari per compiere tali movimenti.

Perciò gran parte del loro allenamento sarà rivolto al sollevamento di carichi asimmetrici (come la farmers walk o l’allenamento con i kettlebell).

atleta che esegue esercizio swing con kettlebell
La kettlebell allena il core

Questo tipo di allenamento produce la capacità atletica necessaria a raggiungere una performance migliore in queste attività, in un modo più favorevole alla colonna vertebrale.

IL PLANK

il plank è l’esercizio più conosciuto nonché l’esercizio base per allenare la funzione statica del CORE.

Il plank per l’addome appare a prima vista un esercizio di facile esecuzione, ma ciò comunque non lo priva di difficoltà ed insidie esecutive.

esercizio plank eseguito perfettamente
Un Plank perfetto

Una corretta esecuzione dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.

La posizione ideale del cingolo scapolare è la hollow. La posizione hollow (scapole abdotte e spalle anteposte), insegnerà al vostro cingolo scapolo-omerale a bloccarsi in spinta, favorendo il mantenimento della retroversione del bacino.

Vista la natura statica dell’esercizio, mantenere le spalle anteposte non costituirà un potenziale rischio per le spalle in soggetti sani.

Adesso tocca a te provare.

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