fbpx

CORSA IN ALTA QUOTA: SERVE DAVVERO?

Tempo di lettura: 6 minuti

Sappiamo tutti che la competizione porta gli atleti a cercare continuamente nuovi modi per ottenere un margine competitivo maggiore rispetto agli avversari.

Nell’ambito degli sport di resistenza, l’allenamento in altitudine, rimane uno degli strumenti più controversi per il miglioramento della performance.

L’allenamento in montagna migliora la prestazione di resistenza?

Per rispondere a questa domanda ho necessariamente sfogliato un paio di libri di fisiologia dello sport.

Distinguiamo il concetto di adattamento all’altitudine da quello di acclimatazione all’altitudine.

In passato tali concetti venivano considerati dei sinonimi; oggi non è più cosi, vediamo perché.

L’adattamento all’altitudine rappresenta l’insieme delle modificazioni indotte nell’organismo in seguito ad un’esposizione acuta all’altitudine.

L’acclimatazione, rappresenta invece, tutti quei meccanismi di adattamento dell’organismo a seguito di una permanenza prolungata in altitudine.

Le reazioni immediate dell’organismo: L’adattamento all’altitudine

Quando si sale sopra il livello del mare, la pressione barometrica, cioè il peso dell’aria che grava sul pianeta e quindi anche sulle nostre teste, diminuisce.

E con essa diminuisce anche la pressione parziale dell’ossigeno passando da 19,9 kPa (chilopascal) a livello del mare, a 13,3 pKA già a 3600 metri di altezza.

Pressione parziale  e densità dell’ossigeno

Si definisce pressione parziale dell’ossigeno (ma vale per tutti i gas),  la pressione che eserciterebbe l’ossigeno se si trovasse da solo nella stessa unità di volume di aria (che è composta anche da azoto e da altri gas). Questo valore di pressione parziale si riduce progressivamente passando dall’aria, alle vie aeree, poi a livello alveolare, arterioso, nel sistema capillare ed, infine, a livello cellulare.

Man mano che si sale, inoltre, la percentuale di ossigeno rispetto agli altri gas presenti nell’aria (20,93%) rimane costante, ma il numero di molecole presenti nell’unità di volume diminuisce, cioè cala la densità.

Questo significa che, in altitudine, per ottenere con un singolo atto respiratorio lo stesso numero di molecole di ossigeno, bisogna inspirare più aria.

La diminuzione della pressione parziale e della densità di molecole per unità di volume di aria, provoca ipossia, ovvero mancanza di un adeguato quantitativo di ossigeno.

Dal punto di vista della performance sportiva, la diminuzione della densità dell’aria (meno molecole di tutti i gas presenti  nell’aria), ha un effetto positivo sulle espressioni di velocità.

In altre parole, l’aria offre meno resistenza e diventa più facilmente penetrabile.

Una gara di velocità a 2000 metri di altitudine è paragonabile ad un vento favorevole di circa 1,5 m/s. Mica male!

La stessa  cosa non si può certo dire nei confronti delle esercitazioni di resistenza.

Vediamo perchè:

La legge di diffusione dei gas

Le leggi dei gas stabiliscono che un singolo gas si sposta da regioni a maggiore pressione parziale verso regioni a minore pressione parziale. La pressione parziale dell’ossigeno negli alveoli polmonari è normalmente di 100 mmHg (millimetri di mercurio), mentre nel sangue venoso, che raggiunge i polmoni, è di 40 mmHg.

Questa forbice (da 100 a 40 nnHg) permette il diffondere dell’ossigeno dagli alveoli verso i capillari, cioè dall’ambiente a maggiore pressione parziale verso l’ambiente e minore pressione parziale.

Il processo di diffusione raggiunge l’equilibrio quando la pressione parziale dell’ossigeno nel sangue arterioso che lascia i polmoni, è pari a quella negli alveoli, ossia 100 mmHg.

Cosa succede in montagna?

La minore pressione parziale dell’ossigeno si traduce di fatti, in una minore pressione che l’ossigeno esercita negli alveoli polmonari, facendo diminuire la forbice tra la pressione parziale alveolare e quella del sangue venoso.

Questo provoca a sua volta una minore saturazione dell’ossigeno del sangue arterioso, pertanto il sangue destinato ai muscoli e a tutti gli organi è meno carico di ossigeno.

Le conseguenze immediate

1 Decadimento delle prestazioni cognitive

Nervosismo
Poco ossigeno provoca nervosismo

A livello acuto, cioè durante i primissimi giorni di esposizione e di allenamento in altitudine, questo stato di ipossia influenza negativamente anche il sistema nervoso centrale, con decadimento delle prestazioni cognitive:

  • diminuisce la capacità di pensiero analitico;
  • aumenta il nervosismo e si abbassa la disponibilità a cooperare (molto importante negli sport di squadra)
  • diminuisce l’acutezza visiva;
  • aumenta anche il rischio di traumi.

2 Il fenomeno dell’iperventilazione

Inoltre la respirazione diventa più accelerata, aumentando da due a tre volte il volume respiratorio.

Questo meccanismo è detto di iperventilazione e compensa di gran lunga la carenza di ossigeno.

Nel breve termine, l’ iperventilazione provoca quella che tecnicamente si chiama alcalosi respiratoria, cioè una condizione caratterizzata da bassi livelli di anidride carbonica nel sangue a causa di una respirazione eccessiva.

Questo fenomeno rende difficile la cessione di ossigeno dal sangue ai tessuti.

Possiamo adesso facilmente spiegare il motivo per cui le gare di resistenza in altitudine sono sempre molto più lente rispetto alle stesse distanza percorse a livello del mare

Le reazioni dell’organismo all’ipossia: L’acclimatazione all’altitudine

Vediamo adesso i meccanismi che il nostro organismo mette in moto per reagire alla diminuzione di pressione parziale dell’ossigeno e allo stato di ipossia che ne deriva.

Se il periodo di permanenza in altitudine si prolunga, la carenza di ossigeno porta ad una maggiore espressione dell’HIF – 1, la proteina che aiuta la cellula a sopravvivere quando i livelli di ossigeno sono bassi.

In altre parole si modifica la trascrizione di geni specifici che servono per salvaguardare l’omeostasi dell’ossigeno ( tendenza dell’organismo a mantenere una stabilità interna a fronte di una variabilità esterna).

Le reazioni dell’organismo:

  1. Maggiore capilarizzazione: (angiogenesi)

    Durante l’ipossia aumenta la produzione del fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF), cioè della proteina di segnalazione che promuove la crescita di nuovi vasi sanguigni. L’espandersi della superficie capillare riduce le distanze di diffusione del sangue ed aumenta il tempo di contatto con i tessuti. Globalmente significa che migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli.

  1. Maggiore sintesi di EPO: (eritroproietina)

    La sintesi dell’EPO è controllata da un sistema di feedback molto sensibile, a livello del rene. In condizioni di severa ipossia, la produzione di EPO è incrementata fino a mille volte. Questo determina un aumento dei globuli rossi con relativa maggiore concentrazione di emoglobina che si lega con l’ossigeno. L’aumento dei globuli rossi nel  sangue, che di per sé puo’ sembrare un aspetto molto positivo,  tuttavia rende il sangue più viscoso e questo provoca  un affaticamento cardiaco in quanto aumenta la resistenza nella gittata.

  1. Maggiore Mioglobina: aumentano nel muscolo le scorte intracellulari di ossigeno.
  1. Modifica la variabilità della frequenza cardiaca a riposo

    Essa rappresenta sostanzialmente la differenza nei tempi di contrazione tra un battito e l’altro, nell’ordine di alcuni millisecondi. La variabilità della frequenza cardiaca è correlata con l’attività del sistema nervoso autonomo (simpatico) e se modificata, porta ad un incremento della resistenza aerobica. Contrariamente a quello che potresti pensare, un organismo soggetto a stress cronico avrà un ritmo cardiaco molto regolare e con scarse variazioni.

Per approfondire: La variabilità della frequenza cardiaca

Preparare una gara di corsa, allenandosi in altitudine

Durante l’allenamento in altitudine, la capacità di prestazione aerobica dapprima diminuisce (fino alla quarta settimana) , poi tende a ritornare ai livelli iniziali ( circa alla sesta settimana) per poi raggiungere un livello più elevato del 6-8%.

Interessante vero?

Purtroppo, non tutti gli atleti rispondono alla stessa maniera all’allenamento in altitudine. I motivi non sono ancora conosciuti ma sembra che la causa più probabile sia da ricercare nei polimorfismi genetici individuali del gene EPO.

Leggi anche: L’allenamento ad alta intensità per superare i tuoi limiti

Raccomandazioni per la preparazione dell’allenamento in altitudine

1 Fai attenzione al mal di montagna

Più elevata è l’altitudine, più tempo sarà necessario per una sufficiente acclimatazione.

I sintomi che si possono presentare con il mal di montagna sono di tipo neurologico e respiratorio e possono includere:

  • mal di testa,
  • severa stanchezza e facile affaticamento,
  • nausea e vomito,
  • tosse e difficoltà respiratorie (dispnea),
  • perdita di coscienza fino al coma, nei casi più gravi.

è consigliabile avvicinarsi gradualmente alle alte quote, effettuando soste piuttosto frequenti tra una salita e la successiva.

Altri accorgimenti utili per prevenire il mal di montagna si rivelano essere:

  • evitare di bere alcolici ad alta quota,
  • bere almeno 2 litri di acqua al giorno per evitare la disidratazione,
  • evitare l’uso di sonniferi,
  • evitare gli sforzi fisici intensi.

Per approfondire:Il mal di montagna

 

2 Per quanto tempo e a quale quota devi allenarti?

corsa-in-alta-montagna
allenamento in alta quota: non esagerare!

La scelta della quota di allenamento è fondamentale

Tra i 2000 e 3000 metri assistiamo già ad una riduzione dell’ossigeno disponibile dal 16% al 24%.

Sotto i 1800 metri lo stimolo determinato dall’ipossia è quasi irrilevante.

Mentre sopra i 3000 metri l’eccessiva carenza di ossigeno e l’aria eccessivamente fredda e secca non permettono di svolgere allenamenti di qualità.

Il periodo ottimale va dalle 2 alle 3 settimane.

 3 Quando ritornare in pianura

 Il momento ottimale per programmare il ritorno dall’altitudine è invece molto soggettivo.

Sembra che il momento ottimale sia 2-3 giorni prima della gara a patto che l’atleta abbia raggiunto il suo picco di prestazione in alta quota subito prima.

E’ stato verificato infatti che dopo sedici giorni di ritorno in pianura, l’emoglobina e il volume totale di globuli rossi tornano ai livelli iniziali.

Si capisce immediatamente che la programmazione del picco di performance dell’atleta è fondamentale e che dovrebbe avvenire praticamente entro i 4-5 giorni che precedono la gara di resistenza.

Conclusioni

L’allenamento in altitudine in condizioni di ipossia non è uno strumento di allenamento da sottovalutare.

Ci si allena  infatti in condizioni di diminuite capacità e di carichi di lavoro comunque intensi, ed è pertanto importante prestare attenzione anche alle pause tra una seduta e l’altra.

Inoltre determina degli adattamenti sia in acuto che a lungo termine, che possono essere molto soggettivi soprattutto se parliamo di atleti evoluti.

Tuttavia, se realizzato correttamente e nel rispetto delle specificità individuali, l’allenamento in altitudine può rappresentare uno asso nella manica per il miglioramento della performance di resistenza.

Se ti è piaciuto l’articolo lascia un commento o racconta la tua esperienza.

In tutti i casi ti ringrazio per l’attenzione che mi hai dedicato.

 

Fonti dell’articolo:

Jugen Weineck – “BIOLOGIA DELLO SPORT” – edizione Pasquale Bellotti e Mario Gulinelli – Calzetti & Mariucci editori 2013
Fox Bowers Foss – “LE BASI FISISOLOGICHE DELL’EDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT” – Il pensiero scientifico italiano editore 1995

https://www.selfcoherence.com/blogs/no-stress-blog/variabilita-della-frequenza-cardiaca-heart-rate-variability-hrv

https://www.farmacoecura.it/malattie/mal-di-montagna-sintomi-cause-e-cura/

 

 



Scarica l' e-book gratuito “L’Alimentazione dello Sportivo”

Iscriviti alla nostra newsletter per rimanere sempre informato sui nuovi articoli, video didattici, piani alimentari pubblicati sul nostro blog!





Leggi l'informativa sulla privacy

Lascia un comento