fbpx

ALLENAMENTO FUNZIONALE E KETTLEBELL

Allenamento funzionale significa allenare non solo il corpo per livelli maggiori di forza, ma anche e soprattutto allenare il sistema nervoso,  consentendogli di raggiungere la funzione ottimale per una efficiente attivazione dell’intero sistema muscolo scheletrico.

La “FUNCTIONAL THEORY”, nasce in ambito riabilitativo da osservazioni e ricerche scientifiche effettuate nei primi anni 90 in America e Australia.

L’assunto fondamentale è che l’allenamento funzionale si basa sull’integrazione e recupero di sinergie “dimenticate” dalla maggior parte degli uomini moderni, ma tuttavia ancora impresse nella loro matrice neurologica.  Queste  sinergie  dimenticate, sottendono all’esecuzione di movimenti “ naturali”  per l’essere umano: accovacciarsi, tirare, spingere ,piegarsi, girarsi, spostarsi, in altre parole muoversi.

Molti di questi movimenti si combinano per dare origine a movimenti più complessi che interessano più articolazioni contemporaneamente e che avvengono su diversi piani. In tempi remoti, la corretta esecuzione di tali movimenti avrebbe significato la sopravvivenza per il genere umano, basti pensare all’uomo che cacciava e che doveva fuggire dai suoi predatori.

E se fosse proprio questo il motivo per cui la nostra corteccia cerebrale riservi un’attenzione particolare nell’esecuzione di questi movimenti durante i gesti atletici?

Milioni di persone si allenano oggi per aumentare la forza, la resistenza e tante altre abilità specifiche. Purtroppo la maggior parte di esse ignora il fatto che cosi’ facendo, allenano  le loro disfunzioni di movimento: in altre parole il gesto atletico di queste persone potrebbe essere strutturato intorno a problematiche preesistenti; schemi errati che perciò alterano la funzionalità del  movimento,  portando ad un aumento del rischio di infortunio nonché ad una prestazione scadente.

Quindi come facciamo a recuperare un patrimonio di schemi motori che per vari motivi l’uomo sta (volutamente) dimenticando?

Semplice: con la pratica e con l’esercizio costante.

I 3 PUNTI DA TENERE A MENTE

  1. l’allenamento funzionale prevede movimenti che simulano situazioni reali che si verificano nei gesti sportivi,  e consente in tal modo di migliorare l’esecuzione di programmi motori più complessi.
  2. L’allenamento funzionale, a differenza dei metodi classici che allenano il singolo muscolo costringendolo a lavorare come “isolato” dagli altri gruppi muscolari, condiziona anche il sistema nervoso centrale, potenziando l’equilibrio complessivo fra i vari distretti muscolari.
  3. Anche nell’ allenamento funzionale, vanno rispettati i principi fondamentali che regolano la scienza dell’allenamento; quindi ti sconsiglio di emulare gli esercizi funzionali che vedi sul web, ma seguire i modelli organizzativi ben precisi che ogni Peronal Trainer dovrebbe conoscere.

I KETTLEBELL

Parlando di allenamento funzionale , non possiamo non menzionare un attrezzo di fondamentale importanza: i kettlebell.

I kettlebell sono la base della preparazione per incrementare la forza e le prestazioni atletiche in genere, tanto che, sempre più discipline sportive stanno utilizzando questo attrezzo con risultati sorprendenti.

Esso consiste in un peso di forma sferica molto simile ad una palla di cannone con maniglia e fondo piatto. Se ne ritrovano tracce addirittura nell’antica Grecia dove gli atleti per prepararsi alle olimpiadi riempivano giare di acqua e sabbia.

Il  termine “kettlebell” tuttavia, è stato trovato per la prima volta in un dizionario russo nel 1704. In quel periodo era usato come contrappeso per bilance rudimentali e pesava un pood (circa 16 kg). I mercanti dell’epoca erano soliti fare delle gare di resistenza fisica sollevando più volte sopra il capo il kettlebell.

Lo stesso Zar Alessandro III era solito allenarsi con i kettlebells. Si racconta che un giorno, nel 1888, mentre era in viaggio, il treno deragliò facendo crollare il tetto della carrozza sulla sua famiglia. Con sua grande sorpresa Alessandro III  riusci’ a reggere parte del peso fino all’arrivo dei soccorsi. La storia si diffuse in maniera molto veloce per tutto il paese e cominciarono le prime gare sotto il patrocinio dello stesso sovrano.

Sollevare i kettlebell è uno dei modi migliori per incrementare le proprie performance, anche senza un precedente allenamento specifico.

Addirittura anche solo sollevarli, farli oscillare, slanciarli ripetutamente per più serie o in circuito, porterà a miglioramenti prestativi, ovviamente sempre sotto l’attenta supervisione di un istruttore preparato.

I BENEFICI

  • Condizionamento fisico per tutto il corpo poiché allena catene muscolari e non singoli muscoli (può farlo ma non è studiato per questo).
  • Lavoro su lunghe catene cinematiche: si allenano gesti, non solo muscoli.
  • Grandi risultati in tempi relativamente brevi.
  • Aumenta la lipolisi tramite un potente incremento dell’EPOC, ovvero lo spostamento di grandi masse muscolari, porta in brevissimo tempo, ad andare in deficit di ossigeno.
  • Incrementa la resistenza organica.
  • Migliora la mobilità e la flessibilità articolare tramite un lavoro estremamente funzionale (se fatto in maniera corretta).
  • Condiziona sia la forza e che le sue componenti neurogene.
  • Incrementa la massa muscolare (con un allenamento in stile body building)
  • Rinforza la catena estensoria dell’anca  ( “il segreto della forza” )

Approfondisci l’argomento: IL CORE TRAINING

  • Rinforza i muscoli del torchio addominale in quella che è la loro principale funzione: la stabilizzazione del bacino e del tronco (ancora una volta vi rimando all’articolo sul core training)
  • Migliora i sistemi cardiovascolare e cardiorespiratorio.

Riassumendo possiamo dire che ogni esercizio di kettlebell  parte dall’attivazione della catena estensoria dell’anca per “propagarsi” al resto del corpo.  In quanto tale, ha un forte impatto su cuore e respirazione.

GLI ESERCI BASE CON  I KETTLEBELLS

Kettlebell Swing

Ragazza che esegue lo swing con kettlebell
American Swing

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’esercizio dello swing con I kettlebell è fondamentale per approcciarsi all’utilizzo di questi efficaci attrezzi.

Esistono 2 versioni di questo esercizio:

  1. American swing : una versione dove si conclude il movimento con l’attrezzo sopra la testa.
  2. Russian swing : la versione più vecchia dove il movimento finisce all’altezza dell’ombelico/petto

L’esercizio richiama tutta la catena posteriore ed il kettlebell viene spostato principalmente dall’estensione dell’anca. E’  un esercizio abbastanza completo che coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo.

I muscoli più stimolati sono :

  • ischiocrurali
  • glutei
  • quadrato dei lombi
  • erettori spinali

Inoltre se esegui un’accosciata profonda (stile squat) , coinvolgerai maggiormente i quadricipiti,  al contrario meno piegherai le ginocchia e più chiamerai in causa i glutei e la catena posteriore. Ricordati che le braccia e le spalle devono aiutare ma rimanendo rilassate, perciò se facendo lo swing senti fatica alle spalle, ti suggerisco di rivedere la tecnica.

Lo swing è anche un ottimo esercizio per gli addominali,  perché è funzionale a livello dell’allenamento propriocettivo del core.

I  punti più importanti sono:

  1. non sbilanciare il peso sulla punta dei piedi
  2. non perdere le curve fisiologiche della colonna
  3. respirare normalmente senza trattenere il respiro

 Kettlebell Front Squat

Uono che esegue squat con kettlebell
Impugna bene i kettlebells

Un esercizio eccellente per far lavorare tutti i muscoli delle gambe è lo squat frontale con 2 kettlebell.

Basterà portare due kettlebells all’altezza delle spalle e unire la presa al livello del petto;  a questo punto dovrai  piegare le gambe fino a giungere ad un’accosciata completa e poi invertire il movimento spingendo con forza verso l’alto con le gambe.

Kettlebell Push Up

donna che esegue push up con kettlebells
I polsi devono essere ben saldi.

È un ottimo esercizio per allenare petto, spalle e tricipiti. Appoggia in terra due kettlebell, ad una distanza pari alla larghezza delle tue spalle.

A questo punto posizionati  come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare la maniglia dei kettlebells anziché appoggiare  le mani al suolo. Dovrai mantenere ben saldo il polso ed eseguire il movimento nella maniera più controllata possibile.

Combinando questi esercizi con altri a corpo libero,  potrai raggiungere risultati sorprendenti!!

Bene , adesso non  ti resta che provare!

Se hai domande da farmi, scrivi nei commenti.



Iscriviti alla nostra newsletter!

Per ricevere subito il nostro e-book gratuito “L’Alimentazione dello Sportivo” e per rimanere sempre informato sui nuovi articoli, video didattici, piani alimentari pubblicati sul nostro blog!





Leggi l'informativa sulla privacy

Lascia un commento