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“A SETTEMBRE MI ISCRIVO IN PALESTRA!”. Guida pratica su come iniziare.

Sarà capitato anche a te di aver detto almeno una volta: “Da settembre mi iscrivo in palestra” o “Da lunedì inizio in palestra”. Che il tuo obiettivo sia perdere peso o incrementare la massa muscolare è più o meno questa la lampadina che ti si accende quando prendi in considerazione di dedicare del tempo a te stesso, al tuo benessere e alla tua salute.

Ma ti sei mai chiesto come dovrebbe essere impostato un piano di allenamento per chi:

  • si avvicina per entra per la prima volta in palestra?
  • ha staccato la spina nel periodo estivo e decide di cominciare di nuovo i suoi allenamenti?

Ecco che ti vengo incontro e ti spiego brevemente cosa deve esserci alla base del tuo percorso appena iniziato.

COME INIZIARE IN PALESTRA

La prima fase di una periodizzazione di allenamento in palestra, prevede un periodo iniziale determinante: stiamo parlando della fase di adattamento anatomico. Questa fase è decisamente tra le più importanti, ma troppo spesso sottovalutata, in quanto fornirà le basi per tutte le successive fasi della periodizzazione. In questo momento del tuo percorso l’obiettivo primario per te NON sarà quello di puntare a sollevare carichi elevati, ma creare degli adattamenti progressivi alle strutture anatomiche, necessari alla prevenzione di infortuni.

In questo periodo inoltre, ne approfitterai per migliorare la tecnica d’esecuzione dei principali esercizi.

Pertanto per questa prima fase dovrai porti i seguenti  obiettivi:

  • Miglioramento/apprendimento degli schemi motori degli esercizi di forza
  • Rafforzamento di strutture anatomiche quali tendini, legamenti, articolazioni
  • Incremento del contenuto minerale delle ossa e la proliferazione del tessuto connettivo
  • Incremento dell’efficienza cardiovascolare.

l’incremento della massa muscolare, non è il tuo obiettivo primario, anche se potrebbe comunque avvenire come conseguenza secondaria del lavoro svolto.

MIGLIORAMENTO/APPRENDIMENTO DELLA TECNICA DEGLI ESERCIZI BASE

Che tu sia un neofita oppure che tu abbia già mesi o anni di allenamento alle spalle, è bene approfittare di questo periodo per apprendere o consolidare la corretta tecnica degli esercizi , soprattutto i multi-articolari di base, come la panca piana, squat, trazioni/lat machine ecc..

Leggi anche: LA PANCA PIANA: 3 ERRORI CHE NON DEVI MAI COMMETTERE

  • Se sei alle prime armi, è facile intuirne il motivo: stai eseguendo schemi motori per te nuovi per cui ti serve del tempo per apprendere una giusta esecuzione degli esercizi. Questo sarà importante nelle successive fasi, sia per prevenire spiacevoli infortuni, sia perché la corretta coordinazione muscolare ti porterà a sollevare carichi sempre più alti. Infatti i miglioramenti che avrai nei primissimi mesi, notando i carichi che si alzeranno abbastanza velocemente, saranno in primis dovuti ad un miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare. In pratica il tuo corpo riuscirà all’inizio a sollevare carichi più alti senza generare, ipertrofia (massa muscolare).
  • Se invece sei già allenato, ripassare la tecnica non potrà che apportare ulteriori miglioramenti: nelle fasi successive della programmazione il tuo sistema nervoso sarà più pronto. Eviterai più facilmente di compromettere la tecnica di esecuzione (“cheating”) nelle successive serie a cedimento!

Il risultato sarà: minor rischio infortuni, maggior stimolo al muscolo target!

RAFFORZAMENTO DI STRUTTURE ANATOMICHE: tendini, legamenti, articolazioni.

È bene che tu sappia che la forza muscolare migliora più rapidamente rispetto al tempo necessario a tendini e legamenti per apportare miglioramenti strutturali.

Tendini e legamenti sono componenti fondamentali per la salute delle tue articolazioni.

  • I tendini uniscono i muscoli alle ossa e, nel momento in cui avviene la contrazione, trasmettono la forza dal muscolo alla componente scheletrica: questo genera il movimento.
  • I legamenti, a livello articolare, hanno l’importante ruolo di mantenere collegate le estremità di ossa che formano un’articolazione.

In assenza di una fase di adattamento anatomico progressivo ed adeguato, ovvero partendo precocemente con carichi elevati, si possono provocare infortuni a livello di queste strutture. Infatti non sorprende il fatto che, trascurare questa fase, porta ad infortuni muscolari che avvengono NON nel ventre del muscolo ma alla giunzione mio-tendinea..

COME PREVENIRE GLI INFORTUNI IN PALESTRA

infortunio al ginocchio
Attento ai tendini se sei alle prime armi

La strategia migliore per prevenire questa tipologia di infortunio è quella di preparare gradualmente il corpo e le sue articolazioni allo stress derivante dai carichi allenanti. È consigliabile dunque partire con carichi leggeri ed aumentarli progressivamente nel tempo, inserendo talvolta dei brevi periodi di scarico (riduzione di volumi e/o dei carichi). La progressività migliorerà le caratteristiche viscoelastiche dei legamenti e permetterà di sopportare le forze generate dai carichi usati in allenamento.

I tendini invece verranno rafforzati attraverso delle serie con un tempo sotto tensione (TUT, Time Under Tension) comprese tra 30 e 70 secondi, e quindi a carico del sistema anaerobico lattacido.

Gli ioni idrogeno (H+) liberati dall’acido lattico stimoleranno il rilascio dell’ormone della crescita e conseguente sintesi di collagene. Sintesi stimolata anche dalla fase eccentrica del movimento, motivo per cui è bene rallentare questa fase fino a 5 secondi per ripetizione.

L’incremento del contenuto minerale delle ossa e all’efficienza dell’apparato cardiovascolare, merita un articolo a parte. Per ora, il mio consiglio è quello di concentrarti sui primi due obiettivi dell’ allenamento in palestra.

CONCLUSIONI

Spero tu abbia compreso la morale di questo articolo: partire subito a “razzo” nei tuoi allenamenti non è la strategia vincente per te e soprattutto per il tuo benessere. Prepara gradualmente il tuo organismo ad affrontare allenamenti sempre più intensi, e lui ti ripagherà con i dovuti interessi.

Allenarsi pensando esclusivamente ai kg da mettere sul bilanciere allena soprattutto l’ego e non i muscoli, in aggiunta al fatto che rischiereste inutili fastidi articolari.

Ed infine: fatti seguire da un preparatore adeguato, che abbia a cuore in primis la tua salute articolare.

Buon allenamento!

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