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4 verità sullo Squat

Lo squat bilaterale rappresenta uno degli esercizi più praticati al mondo per l’allenamento della forza, ed è inserito come esercizio base nella maggior parte delle prestazioni sportive e nei programmi di riabilitazione del ginocchio.

Questo famoso esercizio di piegamento sulle gambe, è per molti soggetti un movimento naturale e spontaneo, ma per molti altri può rappresentare una vera sfida. Infatti alcuni nell’eseguirlo si accosceranno  verso il suolo, quasi fossero nati per fare questo movimento, altri dovranno impegnarsi non poco per realizzare un movimento sufficientemente corretto.

Una questione da non sottovalutare è che si tratta di un movimento da considerare multifattoriale.

 I fattori da ricordare per una corretta esecuzione dello squat

  • Le caratteristiche antropometriche, ovvero le dimensioni di noi stessi che certamente non possono non influenzare ciò che facciamo.
  • La mobilità articolare è la capacità di una articolazione di muovere i segmenti articolari con una escursione più o meno ampia dipende dall’apparato legamentoso, dai tendini e dalle fasce di connettivo che circondano l’articolazione. Ad esempio una caviglia che non si dorsi-flette costituisce un elemento critico per l’esecuzione dello squat).
  • Forza e capacità di stabilizzazione: la capacità di bloccare un’ articolazione in una certa posizione, senza che questa si muova mentre si esegue un dato movimento.
  • La rappresentazione mentale: l’immagine di se stessi durante il movimento, derivante da segnali propriocettivi (l’ informazione della aperture delle articolazioni, della tensione muscolare e tendinea).

Tutti questi singoli elementi concorrono alla realizzazione di un corretto esercizio di squat.

Gli errori più comuni

Lo squat bilaterale è comunemente usato per rafforzare il quadricipite, tuttavia spesso l’esercizio non è eseguito correttamente perché non vi è stata l’istruzione iniziale di uno specialista in merito.

Gli errori ai quali si assiste il più delle volte comportano:

  1. uno spostamento mediale del ginocchio
  2. uno spostamento anteriore del ginocchio
uomo che esegue lo squat con bilanciere in maniera errata
lo spostamento in avanti e convergente delle ginocchia, sono gli errori più comuni

il risultato di questo mal allineamento medio-laterale e antero-posteriore,  è un alterato schema di attivazione muscolare con un intervento maggiore di muscoli quali ischiocrurali e gastrocnemio, che hanno un attività relativamente bassa in uno squat con allineamento neutro.

“Uno squat su misura”

La verità è che ogni individuo, pur seguendo alla lettera la biomeccanica di base dei movimenti, ha delle caratteristiche che lo rendono unico, come ad esempio la lunghezza delle leve e la conformazione dell’acetabolo e altre peculiarità che vanno tenute in  considerazione per costruire uno squat su misura.

A mio parere, chi si approccia allo squat dovrebbe avere ben chiaro in mente il concetto di catena cinetica e del cosiddetto CENTRO DI MASSA (COM).

Una catena cinetica è un insieme di segmenti in cui l’estremità di ognuno è connessa all’estremità di un altro tramite un giunto.

Una catena cinetica si dice aperta se almeno un estremo di questa è libero: immagina ad esempio  un giocatore di baseball mentre lancia una palla staccando una gamba dal suolo. Si definisce invece  catena cinetica chiusa, quando i due estremi di questa, sono vincolati e perciò non sono in grado di muoversi liberamente.

Lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa poiché i piedi sono a terra e vincolati dal pavimento e dall’attrito con questo.

La sensazione che si prova  nell’esecuzione dello squat è come se tutta la massa del corpo e del bilanciere si concentrasse su un punto che “preme” sul pavimento.

La stabilità del movimento si ha quando questa pressione è circa al centro del piede: questo ipotetico punto in cui si concentra tutta la massa del sistema atleta –bilanciere, è definito CENTRO DI MASSA (COM).

Il punto fondamentale da comprendere è che, se la proiezione a terra del COM, si sposta troppo in avanti o indietro rispetto al centro del piede il soggetto rischierebbe una seria caduta.

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“Devi fare lo squat come un bambino”

Esiste una vera e propria corrente di pensiero che considera la capacità di accosciarsi del bambino come un esempio di come dovrebbe essere eseguito lo squat e di come tale capacità si perda da adulti.

In realtà un bambino piccolo è portato per fare il movimento di squat, grazie alle sue forme corporee che collocano il suo COM in posizione estremamente vantaggiosa.

Il bambino è perciò uno “squattista” perfetto e crescendo, non disimpara proprio nulla. Piuttosto, crescendo e cambiando le ripartizioni antropometriche ( le misure del corpo)  quel tipo di movimento diventerà piu complesso da eseguire. Perciò quando qualcuno ti dice di fare lo squat come un bambino piccolo, c’è una sola cosa da fare: cambiare allenatore!

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