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La creatina è una molecola normalmente presente nel nostro organismo. Viene sintetizzata all’interno del nostro corpo a livello epatico, renale e nel pancreas a partire dagli amminoacidi arginina e glicina e dal coenzima S-Adenosil metionina. Introduciamo creatina nel nostro organismo attraverso l’alimentazione, in particolare con il consumo di carne, pesce, uova o con la sua integrazione. Il corpo umano immagazzina la creatina quasi nella sua totalità (95%) all’interno dei muscoli, mentre la restante parte la possiamo trovare nel cervello e nei testicoli. Nei muscoli è presente per circa il 60% in forma fosforilata (denominata fosfocreatina, PCr) e per la restante parte in forma libera.

I BENEFICI DELLA CREATINA SULLA PRESTAZIONE E SULLA MASSA MAGRA

La creatina è uno degli integratori maggiormente utilizzati dagli sportivi perchè è tra gli integratori più studiati ed uno dei pochi validati da studi scientifici. La creatina migliora realmente la performance sportiva. Il principale vantaggio è il miglioramento della forza e della potenza. In particolar modo agisce sull’incremento delle prestazioni nelle attività a carattere prevalentemente anaerobico alattacide, il che si può ripercuotere indirettamente anche su miglioramenti della nostra massa muscolare. Infatti sono stati condotti numerosi studi sugli effetti della creatina sull’ipertrofia muscolare e posso dire che, per essere un semplice integratore, i suoi benefici sono davvero notevoli.

L’indagine sulla creatina si è inoltre estesa sul miglioramento degli aspetti cognitivi:

  • in soggetti posti ad attività mentale impegnativa, privazione del sonno o trauma cranico è stata osservata una riduzione dell’affaticamento mentale;
  • in soggetti con valori di creatina inferiore alla media (anziani, vegani) può apportare un miglioramento della memoria di lavoro.

Ma, nel momento in cui scrivo questo articolo, non ci sono ancora abbastanza evidenze scientifiche per attribuire alla creatina questi benefici sull’area cognitiva.

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i neuroni nell'uomo
La creatina aiuta la concentrazione e la memoria

COME AGISCE NEL NOSTRO CORPO?

A livello biochimico, la creatina nei nostri muscoli, sotto forma di fosfocreatina, è fondamentale nei gesti sportivi ad alta intensità e brevissima durata (sollevamento pesi, sprint,ecc.), ovvero attività che abbiamo precedentemente definito come anaerobiche alattacide.

Provo a spiegarti rapidamente e semplicemente come funziona il meccanismo anaerobico alattacido

è uno dei tre meccanismi che utilizza il nostro organismo per produrre energia utile alla contrazione muscolare e si basa sulla presenza di 2 elementi: l’ATP (adenosina trifosfato) e la fosfocreatina (PCr), entrambi già presenti nei nostri muscoli. In particolare, l’energia che ti serve quando esegui un gesto motorio intenso, quasi massimale,  è ricavata dall’ATP, che si degraderà in ADP (adenosina difosfato). Il ruolo della PCr è quello di riformare l’ATP che stai “consumando” con l’esercizio.

In che modo lo riforma?

Nel muscolo la fosfocreatina è presente in quantità maggiori rispetto all’ATP,  e dona il suo gruppo fosfato all’ADP per rigenerare continuamente ATP  e continuare la contrazione muscolare (PCr + ADP = ATP + Cr). Questo trasferimento di energia dalla PCr all’ADP è così rapido che nonostante tu stia utilizzando ATP, la sua concentrazione durante la contrazione muscolare varia di molto poco, mentre quella della fosfocreatina cala rapidamente.

Tuttavia, dato che la fosfocreatina è presente nei muscoli in quantità limitata, anche l’ ATP che può essere formata attraverso questo processo è limitata dalla concentrazione iniziale di fosfocreatina nella cellula. Puoi ben capire quindi, che una maggiore presenza di fosfocreatina a livello muscolare possa dare un vantaggio sulle prestazioni di breve durata (10-15 secondi).

CI SONO EFFETTI COLLATERALI?

L’eventuale assunzione di creatina in mancanza di adeguata quantità di acqua può comportare crampi allo stomaco. L’assunzione di una sola dose (eccessiva) di creatina può invece comportare diarrea e/o nausea.

COME ASSUMERE LA CREATINA?

Esistono 2 modalità di assunzione:

  • Carico iniziale + mantenimento (+ eventuali ricariche successive)
  • Solo mantenimento
  1. Nel primo, dovrai assumere per la prima settimana, circa 0,3gr/kg/die, a cui seguirà la fase di mantenimento, in cui verranno assunti in cronico un quantità minima di 0,03gr/kg/die. Questo significa che un soggetto di 70Kg assumerà 21 gr/die di creatina nella fase di carico, a cui seguirà la fase di mantenimento con un’assunzione MINIMA di 2,1gr/die.
  2. Nel secondo caso potremmo partire direttamente con la dose di mantenimento.

Ti stia chiedendo che differenze ci sono tra i 2 metodi?

ti rispondo subito:

Dato che il nostro obiettivo è quello di incrementare le scorte di creatina (cosa che non avviene di certo in 24h!) , la fase di carico permetterà semplicemente di velocizzare le tempistiche. Per  la fase di mantenimento ho specificato la dose minima consigliata, ma l’assunzione media è di circa 5gr/die. Possono però trarre beneficio, con dosi più elevate (fino a max 10 gr/die) soggetti con elevate quantità di massa muscolare e alti livelli di attività fisica oppure i “no-responder” alla dose inferiore di 5gr/die. Attenzione però! A volte un soggetto può risultare no-responder (ossia non vede benefici) perché assume buone quantità di creatina già con l’alimentazione!

Il mio consiglio è quello di non ciclicizzare, ma di assumere in cronico la dose di mantenimento, tuttavia se tu optassi  per la metodologia “carico + mantenimento”, ti suggerisco nella fase di carico, di assumere piccole dosi di creatina ogni 3-6 ore fino al raggiungimento della tua quota giornaliera, per evitare di andare incontro ad un eventuale rischio diarrea/nausea che si verificherebbe con una dose unica troppo elevata.

IN CHE MOMENTO DELLA GIORNATA ASSUMERLA?

Il modo migliore per fare in modo che la creatina assunta sia captata a livello muscolare, è quello di assumerla in concomitanza di pasti ricchi di carboidrati, in quanto il picco insulinico indotto dal pasto favorirà il trasporto della creatina in sede intramuscolare. In alternativa possiamo assumerla nel post-esercizio, poiché l’attività fisica favorisce il suo assorbimento in modo del tutto indipendente dalla secrezione insulinica.

LA CREATINA CREA RITENZIONE IDRICA?

Nel momento in cui la creatina viene assorbita nella cellula, porta con sé acqua, causando gonfiore cellulare. Questo maggior volume ed idratazione cellulare promuove uno stato anabolico cellulare associato ad una minore degradazione proteica. È stato notato un aumento della vitalità cellulare, valutato tramite l’angolo di fase, con aumento della massa cellulare durante l’integrazione di creatina. Aumenta inoltre la sintesi di glicogeno, rispondendo quindi positivamente al gonfiore cellulare.

Il nostro organismo attua già meccanismi per favorire un corretto volume cellulare utilizzando la creatina. Lo conferma il  fatto che, uno stato di riduzione del gonfiore cellulare (ipertonicità cellulare), promuova l’mRNA messaggero del trasportatore di creatina, con lo scopo di facilitare il suo ingresso all’interno della cellula al fine di aumentarne il volume.

QUALE CREATINA SCEGLIERE TRA QUELLE PRESENTI IN COMMERCIO?

Esistono sul mercato svariate tipologie di creatina (monoidrato, gluconato, creatina HCl, ecc..). La forma più conosciuta è senza dubbio la creatina monoidrato, tra l’altro la più studiata e validata, ed anche la più economica. Il mio suggerimento è proprio quello di non ricercare forme particolari di creatina, ma andare sulla più semplice ed efficace creatina monoidrato. Il costo superiore di altre forme di creatina non è legittimato da presenza di maggiori benefici.

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CONCLUSIONI

Avrai sicuramente intuito che esiste un’abbondanza di studi su questo integratore. Ho provato a fornirti un riassunto di quel che la ricerca ci suggerisce sulla creatina e andando a soppesare i benefici di questo integratore in relazione al suo costo relativamente basso, possiamo giungere alla conclusione che se sei alla ricerca di uno di quei pochi integratori realmente efficaci, la creatina rientra appieno in questi parametri.

Non mi resta che augurarti un buona integrazione. Se ti è piaciuto l’articolo e se hai domande da farmi,  scrivilo sotto nei commenti.

Grazie



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