” JUNK FOOD”: I CIBI SPAZZATURA

Sapresti riconoscere i cibi ‘spazzatura’ comunemente indicati come ‘junk-food’?

Come vengono prodotti i cibi spazzatura?

Questi cibi vengono ottenuti con molte fasi di lavorazione che li depauperano delle principali sostanze nutritive e li arricchiscono di conservanti ed additivi chimici. Il cibo assume così un colore ed un sapore totalmente diverso da quello originale.

I tre ingredienti base dei cibi spazzatura 

1. sale
2. zuccheri
3. grassi animali (o oli vegetali di scarsa qualità)

Cosa possono provocare questi alimenti?

Il cibo spazzatura può rappresentare la causa primaria di diversi problemi e patologie: non a caso rappresenta il primo fattore indiziato per il dilagare dell’obesità nella società odierna. Tra gli effetti noti associati al consumo del cibo spazzatura c’è quello di favorire l’insorgere del diabete, di svariate malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumori.

Gli Studi scientifici cosa dicono?

Come dimostrato da alcuni recenti studi, i consumo di cibi spazzatura crea dipendenza e può portare a stati di depressione, questi studi infatti mostrano come il junk food crei una dipendenza (junk food addiction) paragonabile a quella da sostanze psicotrope. Questa dipendenza viene indotta tramite una notevole quantità di grassi e carboidrati raffinati attraverso una particolare elaborazione artificiale.

In sostanza gli alimenti a cui sono stati aggiunti grassi, zuccheri e sali vanno ad agire sui recettori dell’ormone della dopamina (che si attivano anche con l’assunzione di droghe). Nel momento in cui questi recettori non sono più stimolati il nostro organismo si sente privato di qualcosa e si innesca la dipendenza (High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses from the Women’s Health Initiative; Gangwisch, Hale, Garcia, Malaspina, Opler, Payne, Rossom, and Lane; 2015).

Ma non finisce qui: uno studio americano mostra come gli alimenti ad alto indice glicemico generano dopo qualche ora dall’assunzione, un abbassamento dell’umore, inteso come senso di spossatezza e sensazione di perdita di energia. Infine uno studio condotto su un campione di bambini e adolescenti iraniani ha mostrato come ci sia un legame statisticamente significativo tra il consumo di cibo spazzatura e i disturbi psicologici e tra il consumo di cibo spazzatura e i comportamenti violenti.  (Association between junk food consumption and mental health in a national sample of Iranian children and adolescents: The CASPIAN-IV study; Zahedi, Kelishadi, Heshmat, Motlagh, Ranjbar, Ardalan, Payab, Chinian, Asayesh, Larijani, Qorbani; 2012.)

Perchè vengono chiamati cibi spazzatura?

La peculiarità del cibo spazzatura è quella di possedere una densità calorica assolutamente inappropriata allo stile di vita dell’uomo sedentario, ma allo stesso tempo di non ottemperare alle necessità fisiologiche di vitamine, proteine, fibre, acidi grassi, etc. Oggi identifichiamo il cibo spazzatura con i cibi dei fast food, degli street food, e tutti quelli alimenti surgelati industriali (patatine fritte, crocchette, wurstel, etc.). 

Ma sapevi  che ci sono altri cibi spazzatura che non appartengono propriamente a questa categoria?

O meglio, questi alimenti non contengono fattori nutrizionali oggettivamente dannosi, ma vengono diffusamente utilizzati in maniera scorretta nella dieta.

Si tratta di cibi ad alta densità energetica, proveniente dai carboidrati raffinati, quindi ad alto carico glicemico e dai grassi, talvolta anche animali prevalentemente saturi.

I nuovi “junk food”

Entriamo quindi nel dettaglio, i nuovi ‘junk food’ sono:

• Farina bianca e ricette che la contengono, soprattutto pizza, pane, pasta.
• Derivati del latte intero e ricette che li contengono, dai primi e secondi piatti, fino ai dessert e agli snack.
• Tutte le ricette elaborate.
• Pane, pasta, riso brillato e formaggi della tradizione che sono da tempo immemore cibi essenziali nella alimentazione degli italiani. Cibi radicati nella nostra storia e cultura, nonché “economicamente vantaggiosi”, a cui si fa fatica ad attribuire l’etichetta negativa di junk food.

A tal proposito è doveroso fare una precisazione: i cereali e i derivati per i primi piatti hanno una porzione media di 80g, ai quali corrispondono circa 280 Kcal.

Quanti di noi possono affermare di mangiare solo 80g di pasta a pranzo?

Lascia che te lo dica: ben pochi!

A volte sento dire: “Mio nonno ha sempre mangiato tre etti di pasta e non è mai stato grasso!”

Probabile, ma è altrettanto possibile che 50 anni or sono il dispendio calorico medio fosse superiore anche del 30-40 %. La scarsità dell’automatizzazione e una ridotta disponibilità economica rendevano le attività quotidiane molto più “impegnative”.

Bisogna poi fare un distinguo. È vero che le vecchie generazioni hanno avuto un peso corporeo mediamente inferiore a quello delle nuove leve, ma è anche vero che oggi sono quasi tutti in sovrappeso.

“Invecchiando il metabolismo rallenta, è inevitabile”

Da un lato è vero, dall’altro però, viene utilizzato come un capro espiatorio. Gli anziani in sovrappeso od obesi oggi, magrissimi in gioventù, non “zappano più la terra” ma hanno conservato le stesse abitudini alimentari. Questa è la vera causa dei loro 20-30kg di troppo, non certo la riduzione del metabolismo.

Un esempio concreto

Pane, pasta, pizza, riso, tutti raffinati e formaggi sono oggi da considerare alimenti di cui la popolazione abusa e, solo per questo, deleteri. Per ovviare a questo inconveniente, molti scelgono i prodotti integrali. Nulla da ridire in merito. Bisogna tuttavia ragionare con obiettività.

Per lo stile di vita contemporaneo, riferendosi a un adulto qualsiasi, integrale è meglio. 

Ma quanto incide sulle calorie del pasto? 

Prendiamo come esempio una bella pizza, il cui impasto pesa all’incirca 300g, del quale il 55-60% è costituita da farina (a seconda del tipo di farina). Sopra mettiamo pomodoro, circa 100g, mozzarella circa 150g e un cucchiaio d’olio. Le calorie di una pizza con farina bianca sono: circa 585 kcal di farina, 25 kcal del pomodoro, 480 della mozzarella e 90 kcal dell’olio; totale 1180 kcal.

Quelle di una pizza integrale invece corrispondono a: circa 550 kcal di farina, 25 kcal del pomodoro, 480 della mozzarella e 90 kcal dell’olio; totale 1145 kcal.

Differenza: 35 kcal; non vale la pena.

Piuttosto, è consigliabile uscire a mangiarla una volta in meno ma sceglierla con impasto tradizionale.

I derivati del latte intero invece, come i formaggi stagionati, grassi, o le ricette che contengono panna e mascarpone,  magari dolcificati con zucchero o associati ad altri ingredienti dolci o grassi, oltre a favorire l’eccesso calorico, apportano colesterolo e grassi saturi. L’associazione di questi fattori nutrizionali contribuisce notevolmente al deposito adiposo e ipercolesterolemia.

(Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/junk food)

Ricorda che il nostro corpo in tutta la storia dell’evoluzione ha imparato a riconoscere cosa è naturale. Se ci alimentiamo per anni con prodotti che non riconosce, prima o poi ci chiederà il conto (pensiamo al crescente fenomeno delle intolleranze). Il nostro corpo reagirà provocando malesseri, e poi ammalandosi perché non è in grado di riconoscere e non sa come gestire gli alimenti che gli stiamo fornendo.

I miei consigli

Un cambiamento delle nostre abitudini quotidiane, che veda l’esclusione di qualche categoria di questi cibi, oppure un graduale rallentamento nell’ingestione di questi alimenti, non potrà che migliorare la salute del nostro corpo.

Pertanto:

• Sostituisci la pasta bianca con il riso integrale
• la solita brioche del mattino con del pane integrale e marmellata fatta in casa.
• consuma più spesso un piatto di verdura, di carne o di pesce fresco invece di un piatto pronto.
• mangia più frutta di stagione e di diversa varietà, a scapito di qualche prodotto confezionato. 

Buona salute!

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