Praticare un’attività sportiva fa bene alla salute, sia a livello psicologico che metabolico. E poi chi fa sport invecchia meglio: la conferma arriva da uno studio pubblicato sulle pagine del Journal of Alzheimer’s Disease. Ma è necessario non trascurare altri fattori, ad esempio come cucinare le verdure in modo sano.

Sembra utile considerare come la cottura dei cibi, in particolare di frutta e verdure che devono rappresentare una quota importante della dieta, può variare la composizione qualitativa di questi alimenti che hanno effetti benefici sulle prestazioni e sull’organismo in generale.

Cosa mangiare quando fai sport

Chi non pratica sport a livello agonistico può evitare particolari regimi alimentari. Basta seguire un’alimentazione salutare: una buona colazione, magari abbinando al latte o allo yogurt frutta e cereali integrali. Dopo la colazione è consigliabile consumare uno spuntino, quindi il pranzo, la merenda e la cena.

L’imperativo per una dieta sana è di non saltare un pasto: se si pratica sport è preferibile godere di un apporto nutrizionale completo. Preferendo frutta, verdure, ortaggi e legumi.

I radicali liberi con attività ossidante, che derivano dall’attività fisica specie se intensa, rappresentano i prodotti secondari delle normali reazioni che avvengono a livello corporeo. Queste reazioni possono generare calorie, degradazione dei lipidi e risposta catecolaminica allo stress e a infiammazioni.

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L’importanza di frutta e verdura

Frutta e verdura sono considerati gli alimenti che contribuiscono maggiormente – come antiossidanti – a interpretare il ruolo di spazzini dei radicali liberi e del ROS (ossigeno reattivo), liberati dalle reazioni cellulari a danno delle nostre cellule.

Ma come cucinare le verdure in modo sano?

Si suppone che le azioni preventive sulle malattie e sul cancro, derivino dal fatto che le verdure contengano molti antiossidanti nutrizionali e una grande quantità di antiossidanti non nutrizionali come i flavonoidi tra i quali:

• Quercitina.
• Beatine.
• S-metil cisteina.

I flavonoidi esercitano benefici effetti sulla salute, agendo come antiossidanti, antivirale, anticancro, antinfiammatorio e antiallergico.

Le strutture fenoliche esercitano qualche volta un’azione pro ossidante, giocando un ruolo importante per le loro proprietà anticancro e apoptosi-inducente (morte programmata della cellula). Un esempio è rappresentato dai composti fenolici in grado di immobilizzare il rame en­dogeno nei linfociti periferici del corpo, che possono creare danno ossidativo al DNA.

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Programma 5 A Day

Lo stile di vita che comporti una dieta ricca di frutta e verdura è associato a un minor rischio di cancro attraverso il cosiddetto programma 5 a day. Cioè assumerne cinque porzioni al giorno. Va considerato che le sostanze vegetali sono a basso valore calorico e sono consumate allo stato fresco ovvero dopo processi di cottura, come:

• Bollitura.
• Riscaldamento in microonde.
• Cottura in pressione.
• Frittura.
• Cottura in forno.

I processi di cottura incidono sulla struttura e sugli aspetti nutrizionali delle verdure. La cottura rende soffici le pareti cellulari e facilita la liberazione dei carotinoidi (pigmenti organici). Durante la cottura in olio, si hanno importanti cambiamenti fisico-chimici, soprattutto per disidratazione e penetrazione del grasso nella struttura dell’alimento.

Cibi fritti nello stesso olio contengono alti livelli di prodotti termo-ossidati e polimerizzati con gravi perdite non solo sul piano nutrizionale, ma soprattutto sul quello della sicurezza. infatti, le sostanze che si creano in seguito a trattamenti termici, specie ad alte temperature, possono provocare effetti tossici sul fegato, sull’apparato cardiocircolatorio e sul rene.

Le verdure combinate insieme, contengono diversi composti idrofilici e lipofilici dal potere antiossidante in grado di generare maggiori effetti benefici rispetto alla singola verdura. Questa funzione sinergica è capace di espellere i radicali liberi sia in fase acquosa che lipidica.

I composti antiossidanti agiscono da chelanti nei confronti di metalli attraverso un sistema che regola la divisione cellulare, la proliferazione e la detossificazione. Ciò permette, a sua volta, di regolare la risposta infiammatoria e immunologica. I vegetali possono inibire o attivare una larga varietà di sistemi enzimatici anche se a basse dosi.

In altre parole, se il loro consumo è continuativo, anche piccole dosi giornaliere hanno il loro effetto nella dieta. I fitochimici attivano segnali che incrementano l’espressione codificata delle proteine citoprotettive, inclusi:

• Enzimi antiossidanti.
• Fattori di crescita proteica.
• Proteine mitocondriali.

In questo senso si comportano i composti fitochimici solforati o isotiocianati, abbondanti nei broccoli e le allicine contenute nell’aglio.

Vediamo adesso il ruolo dei diversi tipi di cottura.

Bollitura

È il sistema che provoca la maggiore diminuzione della capacità che hanno le verdure in quanto spazzini dei radicali liberi . La maggiore caduta si ha per i piselli, il cavolfiore e le zucchine con il 50% in meno rispetto al fresco.

Diminuzioni tra il 30-50% si hanno per spinaci, aglio, broccoli, cavolini di Bruxelles, carote, lenticchie e fagioli. Il resto dei vegetali presenta una perdita del 10-30% eccetto per i carciofi, le melanzane e la cipolla, che mantengono un’elevata attività antiossidante, e gli asparagi che addirittura incrementano tale caratteristica attraverso la bollitura.

Cottura in pressione

La maggior parte delle verdure, attraverso la cottura in pressione, mostra una perdita significativa del 25-50%, eccetto per le fave e gli spinaci la cui perdita è del 5-25%. Le verdure che conservano la loro propensione antiossidante sono bietola, barbabietola rossa, cipolla, carciofo, asparagi. Per le melanzane si ha un notevole aumento dell’attività antiossidante.

Cottura in forno

Cosa comporta questo metodo di cottura? La maggior perdita in capacità antiossidante è registrata dalla carota, cavolini di Bruxelles, lenticchie, cavolfiore, piselli e zucchine con una percentuale del 30-50%.

Altri vegetali come la cipolla, le fave, il sedano, la barbabietola rossa e l’aglio perdono solo il 5- 30%. Le verdure che trattengono la loro capacità di spazzini nei confronti dei radicali, anche se cotti in forno, sono i carciofi, gli asparagi, i broccoli e i peperoni. Mentre fagioli, melanzane, mais, bietola e spinaci aumentano la loro capacità.

Forno a microonde

Perdono tanto i cavolfiori, le altre verdure ed ortaggi si assestano a perdite del 50%. La mantengono carciofi, asparagi, aglio, cipolla e spinaci. I vegetali che aumentano tale capacità: mais, peperoni, bietola e melanzane.

Cottura su piastra

Perdono il 30 e il 50% rispettivamente cavolini di Bruxelles e piselli. Il resto delle verdure perdono il 5-30% eccetto per carciofi, barbabietola rossa, sedano, aglio, mais e melanzane che mantengono la loro attività. Fagioli, spinaci, asparagi, broccoli, cipolla e bietola aumentano la loro capacità.

Frittura

La perdita più elevata si ha per le zucchine (oltre il 50%). Altre verdure come lenticchie, cipolla, piselli, cavolini di Bruxelles e peperoni perdono il 30-50%, mentre il resto delle verdure mostra una diminuzione del 5-30% eccetto per la bietola, i carciofi e i fagioli che mantengono la loro forza antiossidante. Solo le melanzane incrementano la loro capacità antiossidante.

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Come cucinare le verdure in modo sano

In definitiva si può concludere che la cottura su piastre e microonde producono le perdite più contenute, la bollitura produce molte perdite, tanto da concludere che sostanzialmente l’acqua non è il migliore amico quando si cuociono le verdure. Tu hai domande su come cucinare le verdure in modo sano?